为什么睡眠卫生不能治愈你的失眠 - 电子竞技彩票,电子竞技赌钱的软件,电子竞技竞彩app

如果你和你的医生谈谈失眠的问题或者上网查找睡眠的建议，你可能会听说睡眠卫生。医生通常会提供健康的睡眠卫生咨询，作为对失眠抱怨的第一反应——但确实有几乎没有证据表明它是有效的治疗失眠的方法。

简而言之，睡眠卫生就是一系列促进睡眠的建议。睡眠卫生教育包括学习影响睡眠的行为和环境问题，并遵循推荐的最佳做法。

由于睡眠卫生教育中所包含的建议的基本性质，它是一种相对简单的干预，当然需要的努力要比更有力的干预，如失眠的认知行为疗法。

睡眠卫生之所以受欢迎，是因为它不需要在临床环境中使用，而且它的成分在网上和印刷材料中都很容易获得。对于那些不太可能因为失眠而寻求医疗建议的人来说，这种可及性特别有帮助。

话虽如此，睡眠卫生作为治疗失眠的一种选择的有效性还不确定。这使得研究人员对证据进行了回顾，研究结果发表在杂志上睡眠医学评论》在2015年。

下面列出了睡眠卫生的典型组成部分，以及对其有效性的总结。

既然它是一种兴奋剂，那就说得通了喝太多咖啡会损害睡眠。

尽管该研究发现，睡前摄入大剂量的咖啡因会扰乱睡眠，但低剂量的咖啡因效果就不那么一致了。作者认为，对轻度或间歇性摄入咖啡因的人来说，咖啡因戒断可能比习惯摄入咖啡因的人更有效。

像咖啡因,尼古丁是一种兴奋剂。因此，从睡眠卫生的角度来看，建议人们不要服用这种药物。这篇评论指出，突然戒烟的尼古丁习惯性使用者可能会在短期内发现他们的睡眠变得更糟——而且关于尼古丁戒断对睡眠的长期益处的证据是有限的。

众所周知，酒精会扰乱睡眠，而睡眠卫生往往会促使人们在接近就寝时间时戒酒或避免饮酒。研究人员的结论是，对于那些没有依赖酒精在美国，即使是睡前少量饮酒也会扰乱睡眠——然而下午或傍晚饮酒对睡眠的影响还没有完全弄清楚。

这篇综述的作者认为研究表明运动有助于减少睡眠障碍但是有很多因素需要考虑(例如，强度，持续时间，时间)。因此，该研究得出的结论是，没有足够的证据表明锻炼能改善每个人的睡眠——尤其是在年龄、性别和健康水平不同的情况下。

睡眠卫生通常包含减轻压力的元素，比如鼓励人们做一些放松的活动——通常在睡前——来帮助缓解压力减少冲动。

正如综述的作者指出的那样，对压力的感知和影响是因人而异的，而一般化的方法有加剧压力并使睡眠更糟的风险。此外，由于有许多不同的压力管理技巧(如建设性的担忧，放松,正念)，采用一般化的方法使得很难指出一个人最适合他们需要的技术。

过多的夜间噪音会干扰睡眠，这是有道理的——也许不出所料，研究人员决定减少卧室的噪音是合理的建议。

睡眠卫生教育通常包括鼓励定期(和适当的)就寝时间和起床时间——这篇评论的作者总结说，有证据表明不规律的睡眠时间和睡眠问题之间有明显的联系。话虽如此，研究人员指出，这一领域的研究往往涉及那些没有睡眠抱怨的人，因此还需要更多的研究。

白天打盹可以减少睡眠冲动，让你在晚上更难入睡。出于这个原因，睡眠卫生倾向于建议完全避免午睡将它们限制在最大值30分钟。综述发现支持避免小睡的研究有限，在这个领域还需要更多的研究。

虽然睡眠卫生的许多单独组成部分看起来是健全的，但这篇综述发现了有限的证据来支持它们在改善普通人群睡眠方面的有效性。

也许这是有道理的。毕竟，我们都是独一无二的个体，我们的睡眠受到许多不同因素的影响——所以遵循普遍的睡眠卫生建议可能并不总是有益的。

个性化的睡眠卫生教育可能更有效——该综述指出，在一项研究中，三分之二的失眠症患者在向参与者提供个性化的睡眠卫生建议后，报告说睡眠得到了改善。

同样值得指出的是，改变一种睡眠卫生行为可能会在无意中导致其他行为的改变。例如，咖啡因脱瘾可能导致压力增加和运动量减少，这会对睡眠产生负面影响;不午睡可能会导致咖啡因摄入的增加，使睡眠更加困难——等等。

总之，睡眠卫生是有帮助的——但是这个建议是泛泛的，不一定适用于所有人，而且支持它作为睡眠障碍治疗选择的证据有限。尝试一下睡眠卫生是值得的，但如果它对你不起作用，不要低估更科学的(和个体化的)治疗的效果，比如认知行为疗法。