梦想大，到达那里

捕鱼达人双人版

梦想大：退出糖

经过贝丝·沙普里（Beth Shapouri） 卫生作家

2021年4月19日

医学评论者

Carmen Roberts，M.S.，R.D.，L.D.N。

iStock

2021年4月19日

医学评论者

Carmen Roberts，M.S.，R.D.，L.D.N。

我们不会去撒谎 - 糖的味道很好。但是，当过量食用时，它也会带来许多健康风险，包括肥胖，胰岛素抵抗和炎症。戒烟（或至少，削减）摄入糖的摄入量可能会完全大修您的健康。说起来容易做起来难，对吧？我们知道，重置您的味蕾并渴望遏制路边是一个重大挑战。但是，这是您可以处理的。

不用戒烟，而是尝试这个为期4周的成功计划，该计划慢慢地从饮食中偷偷溜走了甜美的东西。享受！

这是科学：根据疾病控制和预防中心的说法，我们不需要告诉您 - 糖类糖的摄入岩石您的胰岛素水平，可能会触发2型糖尿病，甚至可能给您心脏病。而且，现在是一项新的研究进化与人类行为表明糖在双极和注意力缺陷多动障碍（ADHD）等行为障碍中也起着作用，并可能导致一般的侵略性（道路愤怒，有人吗？）。通过减少甜蜜的东西来拯救您的心脏并稳定心情？您可以做到 - 在这里。

周一搬家：放弃糖冷火鸡很难。这些东西实际上是令人上瘾的（因此在2018年的研究评论中说英国运动医学杂志） - 几乎是在预先密封的袋子或盒子中包含的所有东西。这就是为什么我们求助于华盛顿特区Excelsior College的注册营养师和兼职教师Carmen Roberts，以找出到达那里的最简单方法。她建议首先简单地降低食物中的甜味剂量。目的是削减足够的注意，但不在乎。罗伯茨说：“这就像从全牛奶到脱脂牛奶一样。”“逐渐做到这一点确实可以帮助您的味蕾适应。”这将使未来几周变得更加容易，更少的刺痛感 - 您不会因为渴望而易于掉下货车。PSA：在大规模饮食转移之前，请务必与您的医生联系，尤其是在糖尿病患者的情况下。

计划：本周，每隔一天，尝试在日常工作中找到一件事，将糖分切成两半，然后将其保持这种方式。例如，在星期一，在咖啡或茶中使用一种糖代替两种；在星期三，用您喜欢的水果和一杯凉茶代替下午的饼干或餐后甜点。星期五，将½杯通常的甜酸奶与½杯未加糖的酸奶混合。在星期日，如果您是苏打水，尤其是如果您喜欢那些人造甜味剂已被证明引发渴望- 开始用柠檬或柠檬片交换苏打水来断奶。苏打水也是可以用意志力猴子猴子的酒精啤酒的离合器替代品（并且还装有糖）。到本周结束时，随着身体的调整，您应该开始注意到所有食物的味道稍甜一点，并且不需要太多就能感觉到糖。虚拟高五。

最重要的提示：罗伯茨说，为了帮助分散缺乏甜食的注意力，“找到其他一些口味替代方案，以帮助您感到满足。”“例如，在咖啡方面，几滴肉桂或豆蔻等提取物确实可以为您提供帮助。或者，将香草添加到低糖酸奶中可以使其更加愉悦。”这些小插件使切糖的感觉不像是一件繁琐的事情，更像是一种精美的享受。

这是科学：根据研究评论，您可能会在本周遇到一些顽固的渴望，因为您的身体试图让您保持酱汁（可以这么说） - 脱糖的人显示出与毒品相似的戒断症状。英国运动医学杂志。但是奖励会很大：一旦您走出另一端，它将极大地帮助您的心情（研究将过量的糖摄入与抑郁症联系在一起）。根据一项研究胃肠病学。知道，如果您已经做到这一点，就已经为自己做好了。

周一搬家：本周您的任务是寻找生活中隐藏的糖（腌料，番茄酱，敷料，番茄酱…），以及真正是糖炸弹的“健康”食品（看着您，Granola Bars），并找到备择方案。这意味着学习阅读成分列表。“准备好让人惊讶。”华盛顿特区Excelsior College的注册营养师和兼职教师Carmen Roberts说，接下来，Dream Un Dream Un Dream添加了没有糖的掉期。例如，抓住少量坚果，而不是含有糙米糖浆等成分的坚果棒。（没有愚弄：我们见到你，糖）。

计划：Start the week off by going through your cabinet and putting a sticky note on anything you don’t think of as a treat that contains sugar as one of the first four ingredients (including white sugar, high fructose corn syrup, and brown rice syrup). Starting Tuesday, we’re tasking you with finding alternative recipes or ready-made options you can swap instead.Pinterest充满了好主意。

在本周的晚些时候（当您的爱吃甜食开始启动时），将水果沙拉藏在冰箱中或在冰箱中葡萄（像硬糖一样在您的嘴里流行）。此外，冰箱中的冷冻香蕉很容易将其作为餐后小吃混合成“漂亮的奶油”。(Literally drop the bananas into a blender with plain low-fat or Greek yogurt and a splash of vanilla.) By Saturday, you could be feeling a little cranky (that’s normal), so plan a few chill activities like meditation, shown to enhance mood, according to a study in行为大脑研究。（另外，如果您正在冥想，您真的不能在糖上吃零食，现在可以吗？）

最重要的提示：用蛋糕的幻象摔跤？是时候看看您的H2O消费了。罗伯茨说：“确保您要保持水的摄入量 - 我与客户发现脱水实际上会引起糖的渴望。”

这是科学：当您的甜蜜的东西排毒时，您可能会开始感到低调，但是好消息是，一旦您将不再是糖高高过山车和撞车的奴隶，Carmen Roberts，M.S.以及华盛顿特区Excelsior College的兼职教师生理与行为将糖的戒断与冲动行为联系起来，因此本周也许不会做出任何重大决定。专注于自己友善和耐心，并关注目标线。

周一搬家：本周要去全部添加了糖，包括那些具有人造健康光环的糖，例如椰子糖，蜂蜜，糖蜜和龙舌兰。您会听到有关这些其他甜味剂的某些信息，因为它们具有更多的营养或血糖指数较低，但罗伯茨说它们仍然算作白色的东西。她说：“在血液中，它可能会慢一点地消化，但它们仍然被消化为糖。”相反，将重点转移到全食。罗伯茨说，其中包括天然甜的水果和蔬菜（如胡萝卜），因为它们含有纤维，这将有助于稳定血糖并有助于抵消对身体的负面影响。

计划：On Monday (that’s today), make sure to start your day with a totally sugar-free drink (it’s called water, folks) and prepare for a week of near-zero added sugar by stocking up on nuts, crunchy vegetables (crunch might distract you from the lack of sweet on your plate), and sugar-free dips like hummus. For sweet cravings, choose fruit—you’ll start noticing exactly how sweet a banana or apple is once you’ve eliminated the added sugars from elsewhere in your meals. You may have trouble focusing as your body adjusts to the lack of sugar in your bloodstream, so plan to take five-minute breaks each hour at work (get up a walk around the room or if you’re working remote, seize the opportunity to work on your pushups—see above). On the weekend, have a little speech planned asking for support if peer pressure rears its ugly head–even just a quick “I’m doing this thing for my health and I need your help to stay on track!”

最重要的提示：当能量下降时，去散步；比糖果吧，这是一种更清晰的感觉的更明智的策略。罗伯茨说：“这是一种获取血液并使这种新陈代谢的方式进行的方式。”

科学：好吧，这只花了四个星期，但是这是雾终于举起的地方 - 当您从糖排毒中出来时，您可能会感到精神上的清晰感学习将甜味剂与认知功能不良联系在一起。和奖励：您可能还会注意到您的牛仔裤不那么贴合，因为对77项研究的荟萃分析英国医学杂志发现在可衡量的体重减轻中，几周的糖摄入量减少了几周的糖摄入量（没有其他饮食变化）。

周一搬家：您本周的重点是使糖成为一又一件事的事情，而不是日常饮食的一部分。钥匙？坚持80/20规则（意味着您选择健康食品的80％，而不是不太好的类别的20％）。“这使您有一点灵活性。从长远来看，总限制是不可持续的。

计划：现在，您正在处于低糖轨道上，开始将重点转移到添加纤维和蛋白质上 - 罗伯茨说，这两个元素是对低糖生活方式感到满意的关键。（提示：煮熟的鸡蛋，奶酪，烤鹰嘴豆和坚果都击中了两个水桶，并且是很好的拾音器）。这也是您可以在周三享用½杯冰淇淋的一周来测试计划的20％部分，并可能在周六与某人分开甜点。您也很清楚地在周末添加一杯葡萄酒，尤其是如果它是红色的，内科年鉴发现红酒自然含量很低，可以带来心脏健康的好处。在不知不觉中，它将是星期天，您将做到这一点 - 庆祝您的重大胜利的小舞会。

最重要的提示：罗伯茨说，当您想要甜食时，可以拿到70％的黑巧克力，上面加坚果。她说：“当然，它有一点糖的感觉，但它也得到了所有其他这些成分，例如蛋白质和健康脂肪，这将有助于满足渴望。”另外，黑巧克力带有其自身健康的心脏益处。

认识我们的作家

贝丝·沙普里（Beth Shapouri）

贝丝·沙普里（Beth Shapouri）是屡获殊荣的美女，健康，健康和生活方式自由作家，他的作品出现在glamour.com，elle.com，健康监测仪，，，，木兰杂志，，，，玛丽·克莱尔，realself.com等。职业更多的

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