保持正确的姿势每天对任何人来说都是斗争,特别是与那些在家工作的人都设置。当你有强直性脊柱炎(AS),良好的坐姿可以更大的挑战更重要maintain-thanks这个条件的方式影响你的脊柱。关键是使良好的坐姿习惯,最终,你不需要考虑这么多。
是关节炎的一种形式,引起慢性炎症,最终,脊柱融合。条件的一个非常常见的症状是脊柱僵硬。这可以导致人们采取驼背的姿势,这是一种夸张的前锋舍入的肩膀,D.P.T. Wai-Kwong回族说特种外科医院的理疗师在纽约市。
“当你花时间在这个姿势,身体的肌肉在前面缩短,和肌肉的身体延长,“回族解释道。如果你不积极关注修复你的姿势一整天,很容易瘦深入这个圆形的位置和很难让自己,由于增加了刚度和流动性问题的条件。”的人真的需要提醒自己对他们的姿势,”许说。
另一种方式看:“重力的力量正在推动我们所有人,每天一整天。这往往导致没精打采的,”克莱尔说e . Safran-Norton博士,在有执照的临床骨科专家物理治疗和康复服务临床主管部门在波士顿布莱根妇女医院,马。“当骨头开始与强直性脊柱炎的融合在一起,他们会感到僵硬或融合的方式让你感觉懒散,所以保持活跃可以帮助与灵活性和更好的姿势,”她说。“如果引力是推你,你推回去。”
一个优秀的方法对抗重力是每天通过练习好的姿态。这里,回族和Safran-Norton分享五个小贴士posture-including如何白天提醒自己去想它。
1。试Kitchen-Bathroom锻炼
回族的一个最喜欢的posture-training活动是一种被他称作Kitchen-Bathroom锻炼。它几乎就像它听起来。“早上的第一件事,当你去上班,去小厨房。散步,喝一杯水。喝完,然后回到你的办公桌和工作30分钟。然后,去厕所。然后,回到你的办公桌。”三十分钟后,做一遍:厨房用水,书桌,浴室。这是真正做的是让你从你的座位所以你不只是坐几个小时(也是确保你一路上水分),这将帮助你保持一个更适当的直立的姿势,而不是陷入无精打采。如果每30分钟是不可能的,每一个小时。
“当我们伏案工作时,很容易忘记时间的存在,然后两个小时后你意识到你还没有从你的桌子,”许说。“这是一个伟大的方式迫使人们离开那个位置。”
2。做深呼吸
通常,首先影响腰椎(低),但最终会影响胸椎或midback。影响这个地区的时候,做几次深呼吸可以创造奇迹在动员肋骨和胸椎,回族说。让时间来每天深呼吸就能真正帮助减肥。Safran-Norton建议做两到三个代表的深呼吸。“漫长而缓慢的呼吸,,,试着做,一天两到三次。”
回族建议把你的手放在你的头顶,你练习来帮助打开胸腔面积更大。
3所示。频繁的拉伸休息
伸展和加强对人是非常重要的。它可以使一个巨大的差异在维护流动性和函数。出于这个原因,Safran-Norton推荐工作延伸到你的天在小剂量。它可以更容易比试图计划整个30分钟锻炼会话之前或之后一个忙碌的一天。
每一次你站起来(每30分钟或每小时),拉伸身体的不同部分。Safran-Norton建议打在所有以下领域:
脖子:拒绝你的头,每一方,,工作流动性从各个角度和感觉很好的拉伸。
脊柱:在一个坐着的位置,旋转你的整个躯干向左向右,然后打开胸脊柱和肋骨。“执行这个练习坐允许您更关注脊柱和腿,“Safran-Noton说。你还可以试着躺在你的胃,上升到你的前臂(mini-Cobra瑜伽),然后在你的手(眼镜蛇)如果你可以没有痛苦。“重力驼背的希望你这反击弯曲脊柱在相反的方向,“Safran-Norton说。你也可以做这个站了起来,只是几次向后弯曲,双手在你的臀部或低背部。
手臂和胸部:懒散不做你的胸部带来任何好处。“随着时间的推移,胸肌前部的肩膀和胸部可能会紧张,“Safran-Norton说。试着做一个角落伸展你的地方你前臂两侧墙的一角,肘部弯曲,手指指向上向天花板,一只脚从墙上几英寸和其他一个或两个脚后面(比如你要进入一个刺)。然后,轻轻地精益上半身到了角落里,肩胛骨滑动起来,感觉胸前一段。
肩膀:每天“我们的运动往往是前进:追求的东西,在键盘上打字,重力牵引前进,“Safran-Norton说。所以它是重要的参与和动员。肩胛骨画在一起,转动肩膀向后,Safran-Norton建议。尝试做这五个战役你当然可以造成更多的如果感觉好,你想要继续!
腿:腿的腿筋沿背部通常如果你坐在很多从严,Safran-Norton说。紧四胞胎会是麻烦的,因为他们可以很难弯曲你的躯干向后。一条腿伸展你的腿筋,一步一到两脚在另两个的前面,弯腿,你的体重转移到你的后腿,向前弯曲拉伸前面腿筋。四胞胎,站高,弯曲你的膝盖和你后面抬起右脚,然后把脚对你的屁股,你觉得一个很好的拉伸大腿的前部。(转换立场和重复。)
4所示。设置定时器
当然,很容易进入天思考”今天我要介意我的姿势!“记住关注它在所有其他的事情你怎么回事?不是那么容易。因此,回族是一个大风扇设置计时器。无论是计时器在你的手机,手表,或者你的电脑,找到一个适合你和设置提醒每天起床,走路,呼吸和伸展。类似于一个闹钟,它是更好的,如果你把它遥不可及,这样您就可以不睡,忽略它。“如果你必须起床,你在一个更好的位置,”他说。(更好的位置站着,当然)。
5。修改你的办公桌设置
正确的设置可以,让你整天良好的姿势。
这就是好,坐姿的样子:脚平放在地板上在你的面前,肩胛骨向后下方和胸部(但不是爆发出),和核心,回族解释道。你也要注意你的姿势,他补充道。你的目光应该向前,不下降或上升高,所以你的脖子是符合你的脊椎和不伸长向前或向后吃紧。
如果你不能保持你的当前的桌面设置,是时候改变一些事情。Safran-Norton建议投资于一个支持性的椅子上,理想的扶手。设置高度,这样您就可以保持两膝弯曲,足平放于地面。同时,看看你的照明。“好照明是非常重要的,所以你不必紧张你的脖子期待电脑,”她解释说。如果你只想看屏幕,您可能还需要使字体更大。另一个伟大的调整?“获得手机的耳机,这样你就可以保持直立的姿势和对齐,“Safran-Norton建议。“伸长你的头一边可能应变你的脖子。”
最后,一个灵活的工作站,让你每天坐和站之间移动是伟大的。“最好不要保持一个姿势太久,你想每天动态移动,“Safran-Norton说。我们的身体是为了运动有助于抵消不可耻,僵硬即你能做到这一点,你就会越好。
脊柱炎和锻炼:美国脊柱炎协会。(无日期)。“锻炼”。https://spondylitis.org/about-spondylitis/treatment-information/exercise/
