5种季节性情感障碍的方法
莫名的秋日变成了莫名的冬季?用这些专家认可的小贴士来扭转SAD症状。
对一些人来说,秋天意思是南瓜味拿铁和牛仔夹克。但对其他人来说，尤其是妇女和远离赤道的人来说，秋天标志着季节性情绪紊乱(SAD)的开始。每年10月和11月左右，随着白昼变短，天气变冷，那些患有慢性抑郁症的人(占美国人口的5%)开始感到抑郁症状，并一直持续到春天。
然而SAD比“冬季忧伤”更严重。由于季节的变化和日照的减少，SAD会抵消大脑的影响，造成持续数月的负面心理影响。另一方面，忧郁是暂时的(持续一天左右)，不会影响你一整天的工作能力。
虽然有人会认为，用于临床抑郁症的治疗方案也适用于SAD，但专家说，事实并非如此。抗抑郁药物或甚至电休克疗法(一种通过小电流通过大脑的过程)有时对SAD没有那么有效，因为它们是长期使用的。一旦季节变化，开始和停止治疗是很有挑战性的。
好消息：还有替代品SAD的治疗方案你应该调查并向你的医生提出(即使他们没有告诉你)。
“许多人没有从现有的循证治疗中获益，”加拿大英属哥伦比亚大学(University of British Columbia)抑郁症研究主任、教授雷蒙德·林(Raymond Lam)医学博士说。“这可能是因为他们的医生没有意识到他们，或者病人可能不提倡更多的治疗。除非你有时打扰医生，否则他们不会考虑其他可用的治疗方法。”想知道你应该问你的医生什么?这里有五种对抗SAD的方法，让你在整个季节都感觉更好。
＃1.重置你的思维方式
认知行为疗法(CBT)用于多种心理障碍，包括SAD。这种心理治疗方法通过改变思维模式来帮助管理那些经常导致抑郁的消极想法。我们的目标是识别出消极和不准确的想法，并逐渐将它们导向现在的、好的想法。这种类型的治疗可以在治疗师的疗程中进行，也可以自我指导。
”(CBT)针对一些可能会失控的消极思维模式，”林博士说。消极的思维模式可能源于你对自己的信念系统;例如，如果你的自我评价是基于成就，表现不佳可能会导致过度分析情况，从而导致压力和抑郁。
一个小的at-home cbt试试：下次你早上醒来时，看到静止天空，并感受到将盖子拉回你的头上的春天，更换你头脑中的负面想法有些善意的东西。问问自己，“我最好的朋友会对我说这些东西吗？”答案：当然不是。渠道那些最好的朋友的振动并将消极的想法变成积极。
＃2。找到你的光
“每天早上第一件事就是在明亮的光线下呆上半个小时，真的对人有帮助，”Paul Desan医学博士说，他是位于康涅狄格州纽黑文的耶鲁医学院的精神病学副教授。
他推荐10,000勒克斯灯箱;勒克斯是指光线看起来亮起的尺寸，并且比普通高速灯泡更有效，因为它专门设计用于阳光灿烂的日子在七月阳光灿烂的日子。
但要注意，所有光疗盒都不是相似的。一个好的质量灯需要治疗工作，箱子越大，它越有效。研究表明，个人距离光线约11至30英寸，盒子位于眼睛水平。在读书，工作或喝咖啡时定期使用它。
＃3。集中注意力
虽然没有关于悲伤的冥想的好处的研究，但出示的研究表明，练习冥想有助于打破内侧前额叶皮质（MPFC）和Amygdala之间的联系。MPFC是我们用于处理诸如asmygdala或“恐惧中心”的诸如压力之类的信息的大脑的一部分在我们的战斗或飞行响应中发挥作用，并触发压力激素皮质醇。当所有这些元素激活时，它们会导致抑郁症，但冥想有助于控制和最小化感觉。
一个悲伤的鳄鱼在家尝试的方法被称为超越冥想。通过这种练习，您重复了一个口头禅（单词或单词，不会分散您的瞬间是最好的），这有助于您留在现在，鼓励焦点，并减少压力。
# 4。给你的身体一些爱
一点点汗和沙拉不会伤害任何人。研究证明,欧米伽- 3丰富的食物，如鲑鱼，Chia种子和核桃促进身体和脑部健康。用上面的任何一个灰色的一天挑选给你一碗蔬菜。
运动也是预防抑郁症状的一个关键因素，因为高强度的运动会释放大脑中一种名为内啡肽的让人感觉良好的化学物质。美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议，有氧运动应该贯穿整个星期，加起来至少要有五个小时的中等强度的有氧运动。所以，也许你可以试试你一直在考虑的萨尔萨舞课程，或者招募一些朋友来打篮球。
如果食物和健身似乎都不能改变你的情绪，不要放弃:“即使你有很好的饮食，定期锻炼，有支持你的朋友，你的生活很好，有些人在冬天的感觉仍然有严重的变化，”德桑医生说。这就是为什么我们有第五条建议!
＃5。打包你的包
不是每个人都可以摆动它，但对于那些可以，一点温暖的天气逃脱可以让悲伤的奇迹。考虑一下：根据研究中,只有1.4％的佛罗里达人报告的季节性抑郁症相比，占生活在新罕布什尔郡的9.7％。如果将袋子包装到像阳光佛罗里达一样的地方，那么它可能会治愈那些冬季蓝调。
“冬季抑郁症更普遍，你从赤道中越远，”林博士说，他指出，即使你在阳光灿烂的地方度假，你的症状很可能在你回家时恢复。“冬季和夏季，冬季的差异要大得多，我们认为[悲伤的率较高]与昼夜循环有关。[伤心]在加拿大比美国南部更常见，所以如果你可以，搬家。“对于其他人来说，看到提示1-4，恒钢春天距离酒店仅有150天......
悲伤的治疗:耶鲁大学医学院。(2020)《我该如何治疗SAD》https://medicine.yale.edu/psychiatry/research/programs/clinical_people/winter/treatment/
欧米茄3和抑郁症：临床心理学杂志．“Omega-3二十碳五烯酸治疗双相抑郁症:一项小型开放标签研究报告”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15960565/
