两个抵抗练习来尝试

两个常见的指令抵抗运动如下所述。上臂抬高练习会加强你的肩膀和手臂，而后腿抬高练习会加强你的臀部和下背部。

开销的手臂运动

你可以站着或坐在一把结实的无扶手椅子上做这个练习。

1. 双脚平放在地板上，与肩同宽。

2. 举杠铃(1磅，如果你刚刚开始)在你的身体两侧，与肩同高，手掌向前。慢慢吸气。

3. 慢慢地呼气，双臂举过头顶，保持肘部轻微弯曲。

4. 保持这个姿势一秒钟。

5. 慢慢放下双臂，吸气。

6. 重复10到15次。

7. 休息;然后重复10到15次。

小贴士:在你练习的过程中，使用较重的重量，交替使用手臂，直到你可以用双臂舒服地举起重量。

后腿提高

1. 站在一把结实的椅子后面，保持平衡。慢慢吸气。

2. 呼气，慢慢地将一条腿伸直后抬，不要弯曲膝盖或指向脚趾。尽量不要向前倾。你站立的腿应该稍微弯曲。

3. 保持这个姿势一秒钟。

4. 慢慢放下你的腿，吸气。

5. 重复10到15次。

6. 另一条腿重复10到15次。

7. 每条腿重复10到15次。

小贴士:当你进步的时候，你可能想要增加踝部重量。