我们很多的努力入睡（或在夜间醒来后回去睡觉），因为我们似乎无法关掉我们的脑海中。对于某些人来说，我们努力平息心中的赛车由于对像制定购物清单或者什么使明天的晚餐平凡的事情的想法。为他人，压力和忧虑-害怕睡不着觉——让人几乎无法放松，睡个好觉。
在这种情况下，放松技巧是一个很好的方法，可以让你平静下来，帮助你放松，为你的睡眠做准备。我已经报道了很多睡眠呼吸放松技术我已经写了有关睡眠正念疗法的好处。今天我想讨论（并指导您完成）被称为渐进性肌肉放松一个非常具体的放松技巧。
什么是渐进性肌肉放松？
渐进性肌肉放松（PMR）是一种技术，涉及紧张，然后放松身体的不同肌肉群，同时关注与这些肌肉的紧张和放松有关的感觉和感觉。
为什么是渐进性肌肉放松良好的睡眠？
肌张力可引起焦虑，疼痛和不适 - 当某些肌肉在你的身体是紧张，你可能并不总是注意。在使用的过程，你的肌肉如PMR可以帮助集中注意力，通过增加这些感觉的认识，并促进松弛减少肌肉紧张相关的症状。
PMR也被发现影响植物神经系统. 自主神经系统由两部分组成-交感神经系统（负责身体的战斗或逃跑反应)以及副交感神经系统（在感知到威胁过去后负责镇定身心）。
PMR激活副交感神经系统 - 这可以帮助降低你的心脏速率，呼吸减慢，血压降低和焦虑甚至更低的水平和痛.
如何在家进行渐进式肌肉放松
晚上睡觉准备睡觉时，最好练习PMR睡眠。仰卧，闭上眼睛。为了得到最好的结果，确保你的卧室是黑暗的安静。
本次PMR会议大约需要15分钟，基于书中概述的技术放松技巧的佩恩手册.
注意：每次你紧张肌肉时，注意相关的感觉和感觉。保持每组肌肉的张力5到10秒。当你放松肌肉时，注意放松、舒适和温暖、刺痛的感觉，以及感觉有多好。在进入下一个肌肉群之前，放松10到20秒。
- 慢慢服用三次深呼吸开始。对于每一次呼吸，慢慢呼气，想象你的身体慢慢地溶解和漂走所有的紧张。
- 握紧拳头。保持紧张，然后放松。
- 收紧你的二头肌。保持紧张，然后放松。
- 收紧三头肌。保持紧张，然后放松。
- 尽量抬高眉毛，使前额的肌肉紧张。保持紧张，然后放松。
- 闭上你的眼睛，尽可能的紧张你的眼睛周围的肌肉。保持紧张，然后放松。
- 张开你的嘴，尽可能地伸展你下巴铰链周围的肌肉。保持紧张，然后让你的下巴放松。
- 尽可能将下巴举高，收紧颈部后部的肌肉。保持紧张，然后放松。
- 把肩膀举到耳朵上，收紧肩膀肌肉。保持紧张，然后放松。
- 把你的肩膀推到床上，收紧你肩胛骨周围的肌肉。保持紧张，然后放松。
- 吸入尽可能多的空气来收紧胸部肌肉。保持，然后慢慢呼气放松。
- 把你的肚子吸进去，试着让你的肚脐后部碰到你的脊柱。这会收紧胃部肌肉。等一下，然后放松。
- 拱起你的下背部来收紧那里的肌肉。等一下，然后放松。
- 收紧你的臀部肌肉。等一下，然后放松。
- 把膝盖放在床上收紧大腿。等一下，然后放松。
- 把你的脚趾拉向你的脸来收紧你的小腿。等一下，然后放松。
- 把你的脚趾向床下推，收紧你的脚。等一下，然后放松。
- 做一个心理身体扫描，看看你是否注意到你身体中有任何残留的紧张。如果你这样做了，重复这些肌肉群的收紧和放松。
- 最后，想象你的身体一波放松洗涤开始在你的头上，通过所有你的肌肉的进展，并在你的脚趾结束。
熟能生巧
PMR成功的关键是实践。在PMR感觉自然之前可能需要多次尝试，所以不要放弃！
如果你发现很难遵循你自己的脚本，有许多叙述PMR例程可在线。达特茅斯学院健康服务提供许多免费的放松下载，包括30分钟PMR会议.