让我们来谈谈心脏病的预防

关于心脏疾病，有好消息也有坏消息——所以，让我们先从坏消息说起。它是美国男性和女性死亡的主要原因，每年每4例死亡中就有1例与它有关。而且，虽然心脏病通常要到65岁以后才会发生，但最近的研究表明，心脏病在年轻人中呈上升趋势，尤其是女性。好消息吗?据美国心脏协会称，高达80%的心脏病病例是可以预防的——这意味着你的心脏的健康往往掌握在你自己的手中。想要过更长寿、更健康的生活?让我们谈谈如何做。

提醒我一下:什么是心脏病?

让我们不要跳过节拍，而是从一个快速的概述开始。首先要知道的是?心脏病不仅仅是一种疾病。它是对一系列可能伤害心脏的疾病的总称。最常见的心脏病类型是冠状动脉疾病，简称CAD。(你也可能会听到你的医生把它称为冠心病。)

由于胆固醇、脂肪和其他物质(称为斑块)在动脉壁上的堆积，导致心脏动脉硬化和狭窄，CAD就发展了。血小板会抑制血液流动，从而使心脏无法获得维持生命所需的氧气，从而无法正常工作。

其他类型的心脏病包括:

• 高血压，也被称为高血压(HBP)，它使你的心脏工作更加困难，增加心力衰竭和中风的风险。
• 心脏病当阻塞切断了流向心脏的血液，使你最重要的肌肉失去氧气和其他营养时，就会发生这种情况。
• 心脏衰竭在这种情况下，心脏逐渐不能满足身体对富氧血液的需求。
• 心脏瓣膜疾病，它会影响心脏中帮助调节血液流动的部分。
• 心律失常，是各种心律失常的总称心房纤颤)，扰乱你的心脏正常跳动的能力，导致它跳动太快、太慢或不规律。
• 中风从技术上讲，它不是心脏病的一种类型，但它是心血管问题的常见结果。当血管被堵塞，或者当心脏中的血凝块被释放到大脑时，结果是大脑的血液和氧气供应突然中断。

什么导致心脏病?

心脏病有很多原因和风险因素。有些是你无能为力的。它们包括:

• 你的年龄。这是生活的一个事实，你的年龄越大，你的心脏瓣膜出问题的风险就越高。
• 你的基因。你从父母那里遗传的基因可能会增加你患心脏病的几率。
• 你的生理性别。女性比男性拥有更多的雌性激素，这可能对预防心脏疾病起到一定的保护作用——至少在绝经期雌激素水平下降之前是如此。

但是让这些知识鼓励你更加警惕地管理你的风险因素可以控制，比如你是否吸烟或吸电子烟，你的饮食和睡眠质量，以及你的身体活动是否足够。还要记住，解决一个风险因素也可以帮助你同时解决一个或多个风险因素。例如，如果你经常锻炼，你会增强你的心脏，你也可能会减轻一些体重，这对心脏健康有好处(我们下一个会讲到)。

心脏病真的可以预防吗?

在大多数情况下，是的!(这难道不是一种解脱吗?)只有上面列出的因素是完全无法控制的。这意味着你对你的股票的整体健康状况有很大的发言权。

即使你做如果你有某种心脏病及其并发症的倾向，你可以做一些事情来阻止它的发展，甚至在你被诊断后逆转你的疾病进程。

预防的第一步是去看你的医生，了解你的心脏健康状况。现在你可能处于心脏病的高危状态，而你自己却不知道。为什么?因为尽管我们都希望坏事发生在体内，但它会随着响亮的钟声和口风(或者可能只是不可否认的生理线索)宣告自己的存在，一些可能伤害你的心脏的常见健康问题可能根本没有任何症状。以下是一些你的医生会寻找的对心脏有害的情况:

高血压

高血压是那些没有公开的鬼鬼祟祟的情况之一。血压通常被称为“无声杀手”，因为它会损害你的心脏和血管，使你越来越容易中风、心脏病发作和心力衰竭，因此没有任何外在的迹象。

如果你最近没有这样做，那就检查一下你的血压。根据美国中风协会，正常的血压是120/80毫米汞柱或更低。高血压是指收缩压在130或更高，或舒张压在80或更高，且长期处于高位。需要注意的是，当你的收缩压达到129(即使你的舒张压在80或以下仍然是安全的)时，你的血压被认为是“升高”的，这是血压可能成为你需要处理的问题的第一个信号。

如果你做如果你有HBP，在它对你的心脏造成真正的损害之前，你可以做很多事情来控制它。这包括:

• 减肥
• 有规律的锻炼
• 健康的饮食习惯

然而，仅仅调整生活方式可能还不够。你的医生可能会建议你服用药物来降低血压。这些药物包括:

• 利尿剂
• β-受体阻滞药
• 血管紧张素转换酶抑制剂

高胆固醇

同样适用于不健康的胆固醇水平。除非你去检查，否则你不会知道你有这种病。有两种:“好的”高密度脂蛋白和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。如果你有太多的低密度脂蛋白而没有足够的高密度脂蛋白，你就会有更高的心脏病风险，因为不健康的胆固醇会导致动脉粥样硬化，斑块的积累导致冠状动脉疾病。

饮食和锻炼可以帮助你更好地控制胆固醇水平，但你的医生可能会决定你还需要药物来控制它。这些包括:

• 他汀类药物
• Ezetimibe
• 胆汁酸结合树脂
• PCSK9抑制剂

糖尿病

另一个增加心脏病风险的巨大信号是高血糖，也被称为血糖。血糖升高是…的标志2型糖尿病，这不仅会增加你的HBP几率和高胆固醇;它将你直接置于心脏病的十字路口。

为什么?因为过多的血糖会损害你的血管和控制血管的神经，还有你的心脏。糖尿病患者死于心脏病的风险比没有糖尿病的人高出4倍。保持你的血糖在正常范围内，或者如果你已经患有糖尿病，控制你的糖尿病，将有助于保护你的心脏。预防糖尿病和预防心脏病一样，包括:

• 多吃水果、蔬菜、深绿色、纤维和瘦肉
• 定期锻炼
• 保持健康体重

一个家庭的历史

好吧，这不是一个条件，但与你的医生讨论你的家庭健康历史是至关重要的。如果你的兄弟或父亲在55岁之前患有心脏病，或者你的姐妹或母亲在65岁之前患有心脏病，那么你自己患心脏病的风险就会更高。

你还需要讨论在你的家族中存在的特定类型的心脏病风险因素，比如高血压和高胆固醇。为什么?你从父母那里遗传的基因会影响你未来的健康。

例如，即使你是一个喜欢甘蓝的瑜伽修行者，你的父母也可能给你遗传了导致家族性高胆固醇血症的基因，这是一种导致高胆固醇的遗传疾病，必须通过药物来控制。但请记住，基因不是总是的命运。如果你好好照顾你的心脏，你也许能够避免心脏病。

什么样的生活习惯有助于预防心脏病?

下面是一长串你需要做的事情可以这样可以保护你身体最重要的肌肉。根据你目前的习惯和生活方式，这可能是具有挑战性的。但是对你的心脏健康和你的整体健康的回报是不能被夸大的。

戒烟

我们知道，你们中的许多人不止一次地试图戒掉吸烟习惯。别放弃!有很多戒烟的方法，所以如果尼古丁口香糖对你不起作用，也许贴片会。或催眠。甚至处方药Chantix。

重要的是要为你的心和你的生命而奋斗。如果你说错了，就放手，用新的方法再试一次。你能做到的。如果你需要帮助，请查看美国心脏协会支持页面，帮助您戒烟。

吸烟到底是如何伤害心脏的呢?它:

• 血压升高
• 降低有益的高密度脂蛋白，同时提高有害的低密度脂蛋白胆固醇水平
• 损害心脏细胞和血管
• 会导致血小板积聚，你知道这会导致一系列其他问题，包括心脏病和中风

尽管美国的烟民人数近年来有所下降，但仍有近六分之一的美国成年人吸烟。记住，没有安全的吸烟量。但你可能会问，那电子烟呢?事实是，JUULs, vape pen和mods还没有得到足够的研究来完全了解其风险。然而，当你吸电子烟时吸入的许多有毒化学物质与心脏病有关。遵循美国心脏协会的建议:尽你所能去做vap辞职,太。

吃有益心脏健康的饮食

你吃什么对你的心脏有真正的影响，不管是好是坏。不健康的饮食会增加你的血压、血糖和胆固醇，同时增加你的腰围。这是治疗心脏病的处方。你最好的赌注吗?限制如下:

• 富含饱和脂肪的食物比如肥美的牛肉、羊肉、猪肉和其他肉类，以及黄油和奶酪等奶制品
• 反式脂肪油炸圈饼、黏稠的人造黄油和果酱，以及冷冻披萨、派皮、蛋糕、曲奇饼和饼干等烘焙食品中都含有这种物质。(虽然2015年FDA正式禁止了一些产品，但一些产品已经被缓慢淘汰，可能仍然可以买到。)
• 高钠食物比如加工食品和零食、披萨、罐装主菜、蔬菜和汤。
• 含糖食物比如苏打水、甜点、果汁饮料、糖果和许多早餐麦片。

那么，你应该吃什么呢?你有很多美味的选择。一种是遵循所谓的地中海饮食，强调瘦肉和鱼、富含纤维的全谷物、水果和蔬菜、豆类和其他天然食品以及橄榄油等健康脂肪。如果你担心高血压，可以向你的医生咨询DASH(停止高血压的饮食方法)饮食，该饮食注重低钠营养食物。

当然，正确的饮食也意味着正确的饮食量防止体重增加，或者减轻体重，如果你超重了。毫无疑问，改变你的饮食习惯将是具有挑战性的。对我们中的一些人来说，食物就像吸烟对其他人一样让人上瘾。

考虑找一个注册营养师/营养师，他们可以帮助你制定一个计划，制定健康的饮食策略来达到你的目标。和专业人士一起工作(如果你能做到的话)是100%好的，但如果做不到，就慢慢来，不要试图一夜之间改变一切。比如，如果你喜欢喝大量的汽水，设定一个目标，在几天内把一罐汽水换成苏打水。当这变得容易时，提高赌注。你能做到——你的心会感谢你的。

经常锻炼身体

锻炼增强你的心脏肌肉，让它更有效地工作。它还有助于降低不健康的血压、胆固醇和血糖水平。此外，运动还可以帮助你减肥，减轻多余的体重给心脏带来的负担。但如果你像其他五分之四的美国人一样，你可能没有按照建议每周至少150分钟的适度运动来保护心脏。

我们得到它。在你繁忙的日程中安排30分钟的锻炼是一项挑战，但是你知道你不需要一次做完所有的锻炼吗?把你的时间分成三个10分钟的有氧运动块，让你排汗，让心脏跳动。你可以做任何你喜欢的运动:快走、骑自行车、慢跑、跳跃或跳绳。这一切都能完成工作。同样重要的是:从你的桌子或沙发上站起来，经常四处走动。长时间坐着会导致心脏病和糖尿病。

减肥

如果你正在锻炼和改善你的饮食，你就已经在减肥和减少心肌负荷的路上了。耶!你也降低了患2型糖尿病的风险。但是你应该设定什么样的减肥目标呢?研究表明，只要减去5%到10%的体重，就能带来巨大的健康益处。如果你不确定你的体重在哪里，我们可以帮助你找到答案DIY健康计算器。

根据2018年发表在《美国医学杂志》上的一项研究，其他测量方法，比如腰围大小，也很重要，因为腹部多余的脂肪与心脏病甚至心脏病发作有关美国心脏协会杂志。上腹部的脂肪会引起慢性炎症，导致血压和胆固醇升高。男士们，试着把你的腰围缩小到40英寸或更少。女士们，目标是35或更少。

优先考虑质量的睡眠

如果你经常晚上睡不好，后果可能会比第二天感到懒散严重得多。随着时间的推移，睡眠不足会导致肥胖、高血压和糖尿病。

睡眠不足还会增加心脏病发作的风险，因为长期睡眠不足会提高你的心率，还会导致血压飙升，以及某些与炎症有关的化学物质，这会给你的心脏带来额外的压力。

如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症，这一点尤其正确。睡眠呼吸暂停症会在整个晚上反复打断你的呼吸，虽然只会持续很短的一段时间，但通常不会让你完全清醒。出于这个原因，你可能会认为尽管第二天很累，但你还是睡了一整夜。

如果你在白天总是感到疲惫，或者你的伴侣抱怨你打鼾，和你的医生谈谈睡眠呼吸暂停，因为它增加了你患心力衰竭、心律失常和中风的机会。然后询问做一项睡眠研究来监测你在医院的呼吸情况，以及CPAP(持续气道正压)疗法，它可以让你呼吸轻松，保护你的心脏。

慢性失眠症——难以入睡、睡不着，或者两者兼而有之——也会对心脏造成伤害。此外，当你睡不好的时候，你会倾向于选择不好的食物，并失去你第二天锻炼的动力。如果你正在与失眠作斗争，告诉你的医生。虽然有一些药物可以帮助你，但你也可能是认知行为疗法的一个很好的候选者，这已经被证明是一种有效的(而且不用药物!)疗法。

限制酒精饮料

看，如果你喜欢在漫长的一周结束后喝杯啤酒或鸡尾酒，那就继续喝(如果你感觉不错的话)!如果你是女性，每天喝一杯，如果你是男性，每天喝两杯(因为男性代谢酒精的方式和女性不同)通常是完全没问题的。但切记不要倒得太慷慨:一杯酒相当于12盎司啤酒，5盎司葡萄酒，或1.5盎司烈性酒，如杜松子酒或波旁酒。当饮酒真正适度时，我们说“干杯!””。

当你过度喝酒会直接或间接地伤害你的心脏。它会导致血压升高，还会增加心力衰竭、中风和心房颤动的几率。过量饮酒还会增加你的甘油三酯，这是一种在血液中发现的与心脏病有关的脂肪。而酒精中含有的全是空卡路里，会增加多余的体重，让你的心脏承受压力，让它更努力工作。

让自己放松(真正放松)

我们中的许多人会因为寻找一些休息时间来减压而感到内疚，但是当涉及到心脏病时，身体和灵魂的定期放松和其他预防措施一样重要。所以，暂停一下吧!

专家们不能完全解释为什么压力和心脏不能很好地结合在一起，但是有一些非常紧密的联系。毕竟，压力会影响很多已知的心脏病风险因素。它会引发炎症，升高血压，影响胆固醇水平。

压力还会鼓励危害心脏健康的行为。例如，当你压力太大时，你可能会吃得太多，过度饮酒，或者点燃香烟。你的目标:如果压力在你的生活中一直存在，想办法控制压力。有规律的锻炼，就是我们上面提到的，会有帮助——瑜伽在这方面特别好。你还应该尝试冥想，深呼吸，改善睡眠，和朋友出去玩。

就像我们说的，有很多你可以从一开始就预防心脏病的发生——即使你患上了某种形式的心脏病，你也可以采取这些预防方法来防止病情恶化。你的心脏是你身体的引擎。保持步调一致，它会帮助你在未来的岁月里跟上节奏。