让我们来谈谈心脏病的预防

关于心脏疾病有好消息也有坏消息，所以，让我们先把坏消息说出来。它是美国男性和女性死亡的主要原因，每年有四分之一的死亡与此有关。虽然心脏疾病通常要到65岁以后才会发展，但最近的研究表明，在年轻人中，心脏病发作的人数正在上升，尤其是女性。好消息吗?据美国心脏协会称，高达80%的心脏问题病例是可以预防的——这意味着，你的心脏健康往往掌握在你自己的手中。想过更长寿、更健康的生活吗?让我们谈谈如何做。

提醒我一下:什么是心脏病?

让我们不要跳过一个节拍，而是从一个快速的概述开始。首先要知道的是什么?心脏病不仅仅是一种疾病。它是对一系列可能损害心脏的疾病的总称。最常见的心脏病类型是冠状动脉疾病，简称CAD。(你也可能听到你的医生把它称为冠心病。)

由于胆固醇、脂肪和其他物质(称为斑块)在动脉壁上的积累，你的心脏动脉变得僵硬和狭窄，冠心病就会发生。斑块会抑制血液流动，从而阻止心脏获得正常运转所需的氧气。

其他类型的心脏病包括:

• 高血压，也被称为高血压(HBP)，它会使你的心脏工作更辛苦，增加心力衰竭和中风的风险。
• 心脏病当堵塞阻断了流向心脏的血液时，你最重要的肌肉就会失去氧气和其他营养物质。
• 心脏衰竭也就是充血性心力衰竭，在这种情况下，心脏越来越无法满足身体对富氧血液的需求。
• 心脏瓣膜疾病它会影响帮助调节血液流动的心脏部位。
• 心律失常，是各种心律失常的另一个总称(如心房纤颤)，扰乱你的心脏正常跳动的能力，导致它跳动太快，太慢，或不规则。
• 中风从技术上讲，这不是一种心脏病，而是心血管疾病的常见结果。当血管被阻塞，或者当心脏中的血凝块被释放并传播到大脑时，结果就是大脑的血液和氧气供应突然中断。

什么导致心脏病?

心脏病有很多原因和风险因素。有些是你无能为力的。它们包括:

• 你的年龄。这是生活的一个事实，你越老，你的心脏出问题的风险就越高。
• 你的基因．你从父母那里遗传的基因可能会增加你患心脏病的几率。
• 你的生理性别。终生的雌性激素(女性体内的雌性激素比男性多)可以为预防心脏病提供一定的保护——至少在绝经期之前是这样，那时雌性激素水平会下降。

但是，让这些知识鼓励你更加警惕地管理你的风险因素可以控制，比如你是否吸烟或吸电子烟，你吃得和睡得怎么样，你的身体是否运动得足够多。还要记住，解决一个风险因素也可能帮助你同时解决一个或多个其他因素。例如，如果你经常锻炼，你会增强你的心脏，你也可能会减轻一些体重，这对心脏健康有好处(我们下一个会讲到)。

心脏病真的可以预防吗?

在大多数情况下，是的!(这难道不是一种解脱吗?)只有上述因素是完全不可控的。这意味着，当涉及到你心脏的整体健康时，你有很大的发言权。

而且，即使你做对某种心脏病及其并发症有易感，通常你可以做一些事情来阻止它的发展，甚至在你被诊断后逆转疾病的进程。

预防的第一步是去看医生，了解你的心脏健康状况。现在你可能正处于心脏病的高风险之中，而你自己却不知道。为什么?因为虽然我们都希望身体内部发生不好的事情会以响亮的铃声和口哨声宣布(或者可能只是不可否认的身体线索)，但一些常见的健康问题可能会损害你的心脏，根本没有症状。以下是一些你的医生会寻找的对心脏有害的情况:

高血压

高血压这是一个鬼鬼祟祟的情况，并没有宣布自己。HBP通常被称为“沉默杀手”，它不提供任何外部线索，因为它会伤害你的心脏和血管，使你越来越容易中风、心脏病发作和心力衰竭。

如果你最近没有这样做，那就去测一下你的血压。根据美国中风协会，正常的血压是120/80毫米汞柱或以下。高血压是指收缩压为130或更高，或舒张压为80或更高，且长期保持在较高水平。需要注意的是，当你的收缩压达到129(即使你的舒张压仍然在80或以下)时，你的血压被认为是“升高”的，这是血压可能是你需要处理的一个问题的第一个信号。

如果你做有HBP，在它对你的心脏造成真正的损害之前，你可以做很多事情来控制它。这包括:

• 减肥
• 有规律的锻炼
• 健康的饮食习惯

然而，仅仅调整生活方式可能还不够。你的医生可能会建议你服用降低血压的药物。这些药物包括:

• 利尿剂
• β-受体阻滞药
• 血管紧张素转换酶抑制剂

高胆固醇

同样适用于不健康的胆固醇水平．除非你去检查，否则你不会知道你得了。有两种:“好的”HDL胆固醇和“坏的”LDL胆固醇。如果你有太多的低密度脂蛋白而没有足够的高密度脂蛋白，你患心脏病的风险就会更高，因为不健康的胆固醇会导致动脉粥样硬化，斑块积聚导致冠状动脉疾病。

饮食和锻炼可以帮助你更好地控制你的胆固醇水平，但你的医生可能会决定你也需要药物来控制它。这些包括:

• 他汀类药物
• Ezetimibe
• 胆汁酸结合树脂
• PCSK9抑制剂

糖尿病

心脏病风险的另一个重要提示:高血糖，也被称为血糖。血糖升高是2型糖尿病这不仅会增加你患HBP的几率和高胆固醇;这让你很容易得心脏病。

为什么?因为过多的血糖会损害你的血管以及控制血管的神经和你的心脏。糖尿病患者死于心脏病的风险是正常人的四倍。保持你的血糖在正常范围内，或者控制你的糖尿病(如果你已经患有糖尿病)，将有助于保护你的心脏。预防糖尿病，就像预防心脏病一样，包括:

• 多吃水果、蔬菜、深绿色、纤维和瘦肉
• 定期锻炼
• 保持健康的体重

一个家庭的历史

好吧，这不是一种疾病，但与你的医生讨论你的家族病史是至关重要的。如果你的兄弟或父亲在55岁之前有心脏病，或者你的姐妹或母亲在65岁之前有心脏病，你自己也可能有更高的心脏病风险。

你还需要讨论在你的家族中遗传的特定类型的心脏病风险因素，比如HBP和高胆固醇。为什么?你从父母那里继承的基因会影响你未来的健康。

例如，即使你是一个爱吃甘蓝的瑜伽修行者，你的父母也可能遗传给你一个导致家族性高胆固醇血症的基因，这是一种导致高胆固醇的遗传疾病，必须通过药物来控制。但请记住，基因不是总是命运。如果你能很好地照顾好你的心脏，你也许能避免心脏病。

什么样的生活习惯有助于预防心脏病?

下面是一个很长的清单，上面列出了所有你需要做的事情可以保护你身体最重要的肌肉。根据你目前的习惯和生活方式，这可能是具有挑战性的。但是对你的心脏健康和整体健康的回报是不能被夸大的。

戒烟

我们知道，你们中的许多人都曾不止一次地试图戒除烟瘾。别放弃!有很多戒烟的方法，所以如果尼古丁口香糖对你不起作用，也许贴片会。或催眠。甚至是处方药Chantix。

重要的是要为你的心脏和你的生活而奋斗。如果你犯了错误，就让它过去，用新的方法再试一次。你能做到的。如果你需要帮助，可以去美国心脏协会帮助你戒烟的支持页面．

吸烟究竟是如何伤害你的心脏的?它:

• 升高血压
• 降低有益的高密度脂蛋白，同时提高有害的低密度脂蛋白胆固醇水平
• 损害你的心脏细胞和血管
• 会导致斑块积聚，这可能会导致一系列其他问题，包括心脏病和中风

尽管近年来美国的烟民数量有所下降，但近六分之一的美国成年人仍然在吸烟。记住，没有安全的吸烟量。但你会问，电子烟怎么样?事实是，juul、电子烟笔和mod还没有被充分研究，完全了解其风险。然而，你吸电子烟时吸入的许多有毒化学物质都与心脏病有关。遵循美国心脏协会的建议:尽你所能去做vap辞职,太。

吃有益于心脏健康的食物

你吃什么对你的心脏有真正的影响，无论好坏。不健康的饮食会提高你的血压、血糖和胆固醇，同时扩大你的腰围。那是治疗心脏病的秘方。你最好的赌注吗?限制如下:

• 富含饱和脂肪的食物比如含脂肪的牛肉、羊肉、猪肉和其他肉类，以及黄油和奶酪等乳制品
• 反式脂肪它存在于甜甜圈、粘稠的人造黄油和果酱等食物中，以及冷冻披萨、馅饼皮、蛋糕、饼干和饼干等烘焙食品中。(虽然FDA在2015年正式禁止了一些产品，但一些产品已经慢慢被淘汰，可能仍然可以买到。)
• 高钠食物比如加工食品和零食、披萨、罐头主菜、蔬菜和汤。
• 含糖食物比如苏打水、甜点、果汁、糖果和许多早餐麦片。

那么，你应该吃什么呢?你有很多美味的选择。一种是地中海饮食，强调瘦肉和鱼、富含纤维的全谷物、水果和蔬菜、豆类和其他全食物以及健康的脂肪，比如橄榄油。如果你担心HBP，那就和你的医生谈谈DASH(饮食控制高血压)饮食，它侧重于低钠的营养食品。

当然，正确的饮食也意味着正确的饮食量防止体重增加，或者如果你有多余的体重，可以减肥。毫无疑问，改变你的饮食习惯将是一个挑战。对我们中的一些人来说，食物是一种瘾，就像抽烟对其他人一样。

考虑找一个注册的营养师/营养学家，他可以帮助你制定一个计划，制定健康的饮食策略来达到你的目标。与专业人士一起工作(如果你能改变的话)是100%的好，但如果这是不可行的，就慢慢来……不要试图一夜之间改变一切。例如，如果你喜欢喝苏打水，设定一个目标，几天内把一罐苏打水换成苏打水。当这变得容易时，加大赌注。你能做到——你的心会感谢你的。

经常有规律地锻炼

锻炼增强心脏肌肉，使之更有效地工作。它还有助于降低不健康的血压、胆固醇和血糖水平。除此之外，运动还能帮助你减肥，减轻超重给心脏带来的负担。但如果你和其他五分之四的美国人一样，你可能不会每周进行至少150分钟的适度锻炼，以保护心脏。

我们得到它。在你繁忙的日程中安排30分钟的锻炼时间是一项挑战，但你知道你不必一次做所有的锻炼吗?把你的时间分成3个10分钟的有氧运动块。你可以做任何你喜欢的运动:快走、骑自行车、慢跑、开合跳或跳绳。这样就能完成任务。同样重要的是:从你的办公桌或沙发上站起来，经常走动。长时间坐着与心脏病和糖尿病有关。

减肥

如果你正在锻炼并改善你的饮食，你已经在减肥的路上了，你的心脏的负担也减轻了。耶!你也降低了患2型糖尿病的风险。但是你应该设定什么样的减肥目标呢?研究表明，减掉5%到10%的体重对健康有很大的好处。如果你不确定你的体重落在哪里，我们可以用我们的DIY健康计算器．

根据2018年的一项研究，像腰围这样的其他指标也很重要，因为腹部脂肪过多与心脏病甚至心脏病发作有关美国心脏协会杂志．上腹部的脂肪会导致慢性炎症，导致血压和胆固醇升高。伙计们，尽量把腰围控制在40英寸以内。女士们，目标是35岁或更少。

优先考虑质量的睡眠

如果你经常晚上睡不好，后果可能比第二天感觉懒散要严重得多。随着时间的推移，睡眠不足会导致肥胖、HBP和糖尿病。

睡眠不足还会增加心脏病发作的风险，因为长期睡眠不足会提高心率，导致血压和某些与炎症有关的化学物质飙升，这可能会给你的心脏带来额外的压力。

如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症，这一点尤其正确。睡眠呼吸暂停会在整个晚上反复打断你的呼吸，虽然只是短暂的时间，通常不会完全叫醒你。因此，尽管第二天感觉很累，你可能认为自己睡了一晚上。

如果你白天总是感到疲劳，或者你的伴侣抱怨你打鼾，跟你的医生谈谈睡眠呼吸暂停，因为它会增加你患心力衰竭、心律失常和中风的几率。然后询问关于在医院环境下进行睡眠研究来监测你的呼吸，以及关于CPAP(持续气道正压)疗法，它可以让你呼吸轻松，保护你的心脏。

慢性失眠——难以入睡、难以入睡，或两者兼有——也会伤害你的心脏。此外，如果你睡不好，你就会选择糟糕的食物，并在第二天失去锻炼的动力。如果你正在与失眠作斗争，去找你的医生。虽然有药物可以帮助你，但你也可能是认知行为疗法的一个很好的候选者，认知行为疗法已经被证明是一种有效(而且不含药物!)的治疗方法。

限制酒精饮料

听着，如果你喜欢在漫长的一周结束后喝啤酒或鸡尾酒，那么继续吸下去（如果你感觉很好的话）！如果你是女性，每天喝一杯，如果你是男性，每天喝两杯（因为男性对酒精的代谢不同于女性），这通常是非常好的。但切记不要倒得太多：一杯等于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司烈性酒，如杜松子酒或波旁威士忌。当饮酒真正适度时，我们会说“干杯！”。

当你过度喝酒会直接或间接地伤害你的心脏。它会导致血压飙升，增加心力衰竭、中风和心房纤颤的几率。过量饮酒还会增加你的甘油三酯，一种存在于血液中的脂肪，与心脏病有关。酒精含有大量的无热量，会增加多余的体重，使你的心脏紧张，使它工作得更辛苦。

让自己放松(真的放松)

我们中的许多人会因为寻求一些休息时间来减压而感到内疚，但是当涉及到心脏病时，定期放松身体和灵魂，和其他预防措施一样重要。所以，暂停一下吧!

专家们不能完全解释为什么压力和你的心脏不能很好地配合，但有一些相当强的联系。毕竟，压力会影响很多已知的心脏病风险因素。它会引发炎症，升高血压，影响胆固醇水平。

压力还会鼓励损害你的心脏健康的行为。例如，当你压力太大时，你可能会吃得太多，酗酒，或点燃一支香烟。你的目标:如果压力一直存在于你的生活中，想办法抑制它。有规律的锻炼，我们上面说过，可以帮助-瑜伽在这方面特别好。你也应该尝试冥想，深呼吸，改善睡眠，和朋友出去玩。

就像我们说的，有很多你可以从一开始就预防心脏病的发生——即使你确实患上了某种形式的心脏病，你也可以实施这些预防技巧来帮助防止病情恶化。你的心脏是身体的引擎。保持节奏一致，它将帮助你在未来的几年里继续跟上节奏。