我一直有一个相当健康的饮食，但我从来都不是完美的。但是自从经历了更年期，看到我衰老的身体发生了变化——微小的白内障形成了瘀伤！-我意识到我再也不能想当然了。这意味着每一个正在经历或经历过“改变”的女性（包括我在内）都需要对我们的饮食进行长时间、认真的观察，并在必要时做出一些关键性的调整。
“健康的饮食对衰老起着很大的作用，”注册营养师、营养师和营养与营养学学院发言人。”对于老年人来说，保持充足的水分尤为重要，从所有五种食物中选择各种食物，帮助你的身体获得所需的营养，尤其是钙和维生素D、纤维、B12、钾和对你更好的脂肪。”那么这些特定的营养素和脂肪该怎么处理呢？
钙和维生素D
当我们到了中年(及以上)，女性需要消耗更多的钙和维生素D来保持骨骼健康。富含钙的食物包括维生素d强化低脂牛奶、维生素d强化脱脂牛奶、酸奶、强化谷物、果汁、深绿色叶蔬菜和骨质疏松的罐装鱼。如果你选择服用钙补充剂或多种维生素，确保其中包括维生素D。
维生素B-12
这是一种维生素，当我们达到50岁或超过50岁时，我们往往得不到足够的维生素。这种特殊的维生素有助于人体神经和血细胞保持健康，并有助于制造DNA。这种维生素也有助于预防巨幼细胞性贫血。维生素B12天然存在于牛肝、蛤蜊、鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和其他乳制品中。此外，一些食物，如早餐谷类食品和营养酵母，都添加了这种维生素。”50岁以上的人应该从强化食品或膳食补充剂中获取大部分维生素B12，因为在大多数情况下，他们的身体可以从这些来源吸收维生素B12膳食补充剂办公室.
纤维
多吃富含纤维的食物可以帮助你降低患心脏病的风险，控制体重，预防2型糖尿病，避免便秘。面包、蔬菜、谷类食品以及谷类食品中都含有。
钾
如果你增加钾的摄入量，同时降低钠的摄入量，你就可以降低患高血压的风险。富含钾元素的食物包括水果、蔬菜、低脂牛奶、脱脂牛奶和酸奶。
健康脂肪
通过选择这些类型的脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪），你可以降低患心脏病的风险。尽量避免高胆固醇和高反式脂肪。取而代之的是橄榄油、葡萄籽油、鳄梨和坚果。
饮食调整
那么，你怎样才能轻松地改变你的饮食模式呢？该学会建议，随着年龄的增长，对饮食进行五个重要的改变：
- 每顿饭都要确保你的盘子里有一半的彩色水果和蔬菜。尽量确保你吃到颜色丰富的绿色、紫色、橙色、黄色和红色的农产品。你可以选择新鲜的和冷冻的。而罐装水果和蔬菜也可以很好地工作，只要你小心钠的含量。
- 改变你吃的蛋白质种类。关注瘦肉、家禽、鱼类、豆类、豌豆和豆类。
- 每天至少吃三份一盎司的全麦食品。这些可以是全麦面包、燕麦片和糙米。
- 尽可能使用更健康的不饱和脂肪，而不是固体、饱和脂肪(黄油、培根和酸奶油)。更健康的选择包括橄榄油，菜籽油，葡萄籽油，鳄梨，开心果，杏仁和核桃。
- 至少吃三份富含维生素D的低脂乳制品。好的来源包括低脂牛奶、酸奶和奶酪。
此共享帖子的主要来源：
营养与营养学学院。（2013年）。营养需求随着年龄的增长而变化：营养和营养学学会说，为了达到最佳的健康，一生都要正确饮食。
营养与营养学学院。（2012年）。老年人的特殊营养需求。
膳食补充剂办公室。（nd）。膳食补充剂简介：维生素B12。国立卫生研究院。