机会就是这样您已经听到了很多，但是对于任何与之打交道的人强直性脊柱炎（AS），保持流动性和运动范围应该是日常任务。这意味着，还有一些良好的力量练习，您将需要一个有针对性的伸展程序来润滑关节，并使您的背部和四肢更加灵活性，关节炎基础。
“You don’t need to dedicate 60 minutes to it, though. If you make movement and stretching daily goals, you’ll find places to fit it in,” says Brian LaMoreaux, M.D., rheumatologist in Deerfield, IL, and a senior medical director at Horizon Therapeutics. Luckily, we’ve helped solve that puzzle for you with this guide to getting in your AS-approved stretches throughout the day, courtesy of Maura Iversen, a doctor of physical therapy in Boston, MA, and a spokesperson for the American Physical Therapy Association.
Iversen说：“由于患者通常在早晨经历一个小时的僵硬，并且在不活动后僵硬。”考虑到这一点，艾弗森（Iversen）设计了这个拉伸计划，以及时缓解症状。这些伸展不仅是无聊的，而且只要您觉得自己的关节可以使用一些额外的TLC，您就可能会发现自己在做它们。
早上的第一件事
艾弗森（Iversen）倡导甚至在起床之前就采取一些运动。她说：“躺在床上时进行的轻柔运动延伸有助于动员僵硬的关节和紧密的肌肉。”
Knee to Chest
臀肌和臀部是大多数人的两个常见区域，尤其是在iversen的人中；此举针对两个领域。
Lie face up on your bed with your legs extended. Keep left leg straight as you bend your right knee and bring it into your chest. Hold it behind your right thigh with both hands for 15 seconds. Release it and return to the start. Repeat with the left leg. Do 2 to 3 rounds.
提示：当您将膝盖握在胸部时，指向并弯曲脚或慢速圆圈以同时动员脚踝。
膝盖旋转
艾弗森说：“旋转对有AS的人很重要。”“它有助于保持椎骨移动，以防止脊柱融合。”
Bend both knees and place your feet flat on the bed. Extend your arms out to the sides for stability. Slowly lower your knees to the left until they rest on the bed. Hold 15 seconds then return to center. Repeat to the right side. Do two to three rounds.
提示：尝试将两个肩膀保持在床上，因为膝盖侧面向右掉落，以更深入地穿过核心和胸椎。
在淋浴
Iversen说：“淋浴的温水使您的血液流动，使其成为活动能力工作的理想环境。”
肩膀卷
那些倾向于向前倾斜的人，使上背部和肩膀的肌肉过度伸展。此举释放出您的脖子的紧张感和梯形肌肉（从脖子的底部到中后背部），并以各种运动范围移动肩膀。
当您从后至前方缓慢滚动几个次数时，将手臂放松在您的两侧，然后从前到后进行几次次数。
提示：当您热身时，使您的卷更大，更夸张。
颈部旋转
这种伸展有助于松开脖子和上肩周围的肌肉（以解决从前倾斜头部的任何紧绷感），并动员颈椎。
Stand tall with your arms at your sides. Drop your chin to your chest, then slowly roll your head toward the right shoulder. Continue the circle and look up toward the ceiling, then roll around to your left shoulder and back to center. Continue, alternating directions, for 10 reps.
提示：保持眼睛睁开和/或将一只手放在淋浴的墙壁上以保持平衡。
肩cap骨回缩
为了抵消持续的向前屈曲，艾弗森建议肩cap骨回缩，以动员肩部接缝深处的组织以及缩短和紧绷的胸部肌肉。
将手臂握在两侧，弯曲肘部90度。通过将肩blade骨一起在您身后，将肘部拉回去。保持20至30秒，然后释放。摇动双臂，重复两到三遍。
提示：想象一下，将铅笔夹在肩blade骨之间，并在代表的持续时间内将其固定在那里。
在上班
Many of us sit for hours at a time during the workday, a practice which could mean extreme stiffness. “Set a timer on your phone or computer that reminds you to get up and move around,” says Iversen. “Also use that time to do some stretches to stay limber.”
小牛拉伸
这种伸展有助于动员脚踝改善姿势，艾弗森说，这是一个有AS的人的关注点。
站在脚步的边缘上站立；如果需要，握住墙壁或栏杆以保持平衡。尽可能低地陷入高跟鞋，握住15秒钟。返回开始，然后重复两到三次。
提示：为了更深入，更集中的伸展运动，一次进行一只脚。
下巴
艾弗森说：“有了向前头的位置，您倾向于过度伸展颈椎的上部，以使您的眼睛与地平线保持水平。”Chin Tucks有助于伸展高宫颈肌肉组织，从而从这种习惯中收紧。
与下巴水平直立（使其平行于地板）。将两个手指轻轻地放在下巴上（好像要按门铃），然后用颈部肌肉向后拉头，然后稍微向下。短暂停下来放松。做10到15次。
提示：如果您正确地做到这一点，您应该感觉自己给自己一个双下巴。
左右旋转
无论您是谁，坐都是后杀手，此举可以帮助撤消所有这些久坐的小时。艾弗森说：“您的椎骨应该独立移动，而旋转是实现这一目标的好方法。”
Stand with your feet shoulder-width apart, toes forward, and extend your arms out to the sides at shoulder height. Keep your knees soft (not locked) and twist your upper body to the left as far as you can. Hold for 10 seconds and return to center. Repeat on the other side. Do two to three rounds.
提示：当您热身时，请在两者之间暂停以较短的间隔，以使这一举动更加动态。
睡觉前
经过漫长的一天，感觉紧绷和僵硬是正常的。睡觉前伸展一点可以帮助您放松，甚至可以度过一个更加流动的早晨。
门口PEC伸展
艾弗森说：“因为那些拥有大量时间屈曲的人，身体前部的肌肉变得紧绷。”此举可释放胸部（又称胸部或“ PEC”肌肉）和肩膀的张力，并有助于改善姿势。
站在门口，伸出手臂稍微弯曲，将手臂伸到侧面。将您的手放在门的两侧，然后轻轻向前倾斜，穿过门，直到感觉到胸部伸展。保持30秒，然后返回开始。重复10次。
提示：当您进行此操作以改善整体运动范围时，放松肩膀和脖子。
静态跑步者的弓步
整天坐着会导致紧密的髋屈肌，这可以使您的骨盆摆脱对齐状态并加剧背痛。此举伸展臀部前部以及大腿内侧的肌肉 - 可爱的下身体ahhhhh.
跪在地板上，然后将左脚向前，将其平放在地板上，使其直接在弯曲的膝盖下方。将右腿延伸到您身后，使您的脚趾在地板上伸直，脚跟抬起。将双手放在您前面的地板上（就在弯曲的左腿右侧），并握住15秒钟。放下右膝盖并短暂休息，然后重复两到三遍。在另一侧完成相同的顺序，向前右腿。
提示：如果您不能将手放在地板上，请在椅子旁边进行平衡和支撑。
深呼吸
“通常，当您吸气时，您的胸腔风扇会出去，但是如果您的脊椎开始融合，背面的椎骨附着在您的椎骨上就会变得不动，” Iversen说。“为此，呼吸四秒钟，持续四秒钟，然后呼吸四秒钟。这为您提供了肋骨的完整游览，并启动了副交感神经系统，帮助您放松。”
直立坐在椅子上，或者脸上躺在地板上，膝盖弯曲，脚平坦。轻轻地将手放在胸腔的两侧。深吸一口气，专注于尽可能多地扩展胸腔。屏住呼吸四秒钟，然后呼气，然后将所有空气从肺部吹出。重复10到15次。
提示：With each breath, try to expand your ribcage a little more in all directions—front, sides, and back.
How Stretching Is Beneficial for Arthritis:关节炎基础。（n.d.）“养成伸展的习惯。”https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/get-inget-in-the-habit-of-stretching
Effective Treatment for AS:关节炎基础。（n.d。）“在强直性脊柱炎早期驯服高疾病活性。”https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/treatment-plan/disease-management/taming-high-disease-activity-in-ashttps://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/treatment-plan/disease-management/taming-high-disease-activity-in-as
斜方肌肌肉：Cleveland Clinic. (n.d.) “Trapezius Muscle.”https://my.clevelandclinic.org/health/body/21563-trapezius-muscle
