美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)将失眠认知行为疗法(CBT-i)列为少数几种疗法之一建议失眠的治疗方法。CBT-i的工作是解决许多失眠病例的根本原因不正确的思想、行为和对睡眠的信念。
治疗方法被发现是有效的比安眠药更有效，这种积极的影响会持续很长一段时间，而且治疗与任何一种疾病都没有关系安眠药的副作用。
一篇系统性的评论发表在内科学年鉴包括超过1000名慢性失眠症患者在内的20项CBT-i试验的综合数据。回顾发现，与那些没有接受CBT-i治疗的人相比，平均而言，接受了CBT-i治疗的人:
- 快20分钟入睡
- 晚上少睡30分钟
正如综述所指出的，这些改善至少和给病人开唑吡坦(安必恩)或埃索匹克隆(Lunesta)一样好——然而，即使治疗结束，CBT-i的益处仍在继续。
这些发现的结果是，美国医师学会推荐所有成年患者接受CBT-i作为慢性失眠的初始治疗。
CBT-i稀缺性和替代方案
不幸的是，很难找到合格的CBT-i治疗师，所以初级保健医生仍然更有可能开处方安眠药而不是把有睡眠困难的人交给CBT-i医生。
这导致了基于技术的睡眠解决方案数量的增加，例如睡眠追踪器虚拟睡眠教练——但是研究表明只有大约一半的参与者坚持采用技术介导的失眠治疗。
以技术为基础的失眠治疗对你合适吗?
一项研究发表在医学互联网研究杂志发现下列问题阻碍了坚持:
- 填写每日睡眠日记
- 感觉无法控制整个过程
- 缺乏对解决方案有效的信念
当谈到坚持以科技为基础的失眠治疗时，以下人格特征被发现很重要:
- 乐观
- 决心和动力
- 积极的态度和坚定的承诺
根据焦点小组的反馈，研究人员建议，以下设计原则可能有助于提高依从性:
- 自动睡眠跟踪
- 个性化的睡眠教练
- 赞美进步，当值得的时候
- 定期提醒，防止健忘
- 论坛或其他社区建设组件
- 内置传统功能(如闹钟)
如果你觉得自己缺乏成功的预测因素——动力和决心，你可能需要寻找更个性化的解决方案。
个性化的睡眠教练
研究发现，CBT-i通过non-clinician睡眠教练事实上，对于那些患有慢性失眠的人来说，可以有效地改善睡眠。
一项研究发表在美国老年医学会杂志这项研究共有159名60岁以上的成年人参与，他们都患有失眠至少3个月。
研究发现，与那些接受过5次普通睡眠教育的人相比，那些接受过非临床睡眠教练5次CBT-i教育的人:
- 快睡着了
- 少花时间醒着
- 提高了睡眠效率
参与者也记录了通过匹兹堡睡眠质量指数和失眠严重指数来衡量的改善的睡眠分数。
此外，接受CBT-i干预的患者在治疗一年后，通过上述措施仍能获得更好的睡眠。
结论
- 如果你患有慢性失眠，和你的医生谈谈。
- 理想情况下，CBT-i应该是你尝试的第一个治疗选择。
- 以技术为基础的失眠治疗可能并不适合你。
- 个性化的睡眠指导，即使是非临床医生，也可能更有益。