我们很多人都听说过锻炼有助于改善睡眠，但这一建议通常会带来一系列问题。我们需要多少运动?我们应该进行什么类型的锻炼，什么时候锻炼?
一项研究发表在生物医学研究国际期刊招募了21名慢性原发性失眠症患者。参与者中有5名男性，16名女性，平均年龄为45岁。
每位失眠症患者都进行了为期4个月的适度有氧运动。在运动后，每个人都看到了减少抑郁症的症状,低皮质醇水平，他们的免疫反应也得到了改善。
此外，运动增加了快速眼动睡眠和整体睡眠时间。
本研究中进行了哪些锻炼?
这项研究的参与者每周在跑步机上锻炼三天。他们在跑步机上锻炼了50分钟，之后他们发现由于呼吸频率的增加而感到不舒服(这也被称为VT1，或第一次通气阀)。
参与者什么时候锻炼?
锻炼是在四周中随机进行的，上午10点前后各1小时内进行，下午6点前后各1小时内进行。
结果如何?
在研究结束时，参与者:
- 入睡时间比研究前快了大约14分钟
- 每晚多睡24分钟
- 睡眠效率提高了7%
- 进入快速眼动睡眠大约比通常快24分钟
- 晚上醒着的时间少了15分钟
改善的不仅仅是睡眠。在运动训练之后，参与者发现他们的Beck抑郁量表得分下降了30%。换句话说,运动疗法也减轻了抑郁症状。
最后，有证据表明，每个人的免疫反应也有所改善。
为什么运动能改善睡眠?
正如《健康中心》(Health Central)的一篇关于睡眠障碍的文章所引用的，一些失眠案例似乎是由……引起的，至少部分是由高度警觉状态。运动减轻焦虑的效果可能有助于对抗这种过度觉醒，从而改善睡眠。
那些慢性失眠症患者的皮质醇水平通常会升高。研究发现，运动可以减少血液中的皮质醇含量，这也可以解释为什么有规律的运动可以改善睡眠。
运动还可以减少身体的炎症反应。人们认为慢性炎症会导致失眠。那些睡眠不足的人体内炎症信使的水平往往更高。
不，你不需要跑步机
如果你没有跑步机，不要感到沮丧!只需设定每周至少150分钟的中等到剧烈运动。如果你喜欢走路，适度的运动(对大多数人来说)需要大约每分钟走100步。
睡前三小时尽量避免锻炼。如果你在睡觉前锻炼，你的体温可能在你睡觉的时候仍然会升高，这会让你更难入睡。
如果你唯一可以用来锻炼的空闲时间是深夜，尝试一种轻松的锻炼方式，比如瑜伽睡觉前洗个澡或淋浴可以帮助你的体温更快下降。最后，在夜间运动后吃一些高质量的碳水化合物来帮助提高色氨酸和血清素的水平。
来源:
帕索斯，吉赛尔·苏亚雷斯，达尔瓦·波亚雷斯，马科斯·贡萨尔维斯·桑塔纳，亚历山大·阿比里奥·德·索萨·特谢拉，法比奥·桑托斯·里拉，肖恩·d·扬斯泰特，罗纳尔多·瓦特纳·多斯桑托斯，塞尔吉奥·图菲克和马可·图里奥·德梅洛。运动可以改善慢性原发性失眠症患者的免疫功能、抗抑郁反应和睡眠质量。BioMed Research International 2014.2014 (2014). Accessed May 31, 2016.