一般健康

9最佳泡沫辊练习

这个复苏的工具可以帮助你放松紧张的地区,可能获得更多的灵活性。

通过Rozalynn s·弗雷泽健康的作家

2022年10月18日

2022年10月18日

许多健康专家鼓吹泡沫滚动作为必做的实践运动爱好者和那些从未涉足健身房,主要是由于它对肌肉感觉良好的效果。

在最基本的层面上,使用泡沫滚压机里,cylinder-like恢复工具在健身房在什么为了帮助你看到你DIY肌筋膜释放:也就是说,伸展的艰难,丝网的结缔组织筋膜周围,支持每一块肌肉(和器官、骨骼、血管等)。在你的身体。做一个全身泡沫轧制程序,比如expert-designed,能给你带来肌筋膜释放的几大主要肌肉群。没有按摩师,没有少!

从泡沫辊练习会发生什么

首先,让我们快速浏览一下你打算foam-rolling目标,即前面提到的筋膜。”肌肉筋膜层。紧或打结时从各种causes-ranging缺乏活动过度、失调或其他问题上筋膜成为限制性,从而限制运动或运动的范围和灵活性,”说米歇尔·奥尔森博士。高级临床运动科学教授亨廷顿学院蒙哥马利市。“重要的是肌肉能够自由移动通过他们的整个范围的运动在运动过程中为了防止筋膜和肌肉紧张和疼痛的恶性循环。”

泡沫翻滚的目标是使下面的筋膜和肌肉更放松和柔软。只是不希望消除任何他们中的任何一个结,说嘉莉Pagliano,医生的物理治疗和所有者的嘉莉Pagliano物理治疗在阿灵顿,弗吉尼亚州。“你不改变任何结构性泡沫滚动(比如)打破adhesions-nothing史诗,“Pagliano说。因此,她说,“没有必要打破组织”。

泡沫辊练习的好处

虽然陪审团可能仍是其确切的津贴,最近的49位研究泡沫滚动发现它可能有助于减少肌肉僵硬和增加运动范围时进行培训之前,以及减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)并有可能最大限度地恢复。研究人员得出结论,在90和120秒的泡沫轧制单位面积似乎最好。

“有更好的证据指向泡沫滚动更有效的比一个恢复工具积极热身,但大多数研究都很小,“Pagliano说。

泡沫也可以提供缓解骨关节炎患者,特别是在髋关节区域,以及那些纤维肌痛症。在一项研究中运动医学杂志》上,身体健康,纤维肌痛的人住在一起的成年人foam-rolled为期20周的感觉更好,减少疼痛强度、疲劳、僵硬和抑郁症。但这种做法并不适合所有人。根据哈佛卫生出版社出版,这不是建议对于那些条件等捕鱼平台游戏、先进骨质疏松症,深静脉血栓形成。与任何新的锻炼开始,咨询你的医疗服务提供者首先获得许可。

最好的泡沫辊练习

这些泡沫辊运动包括奖金核心strengthener-were Pagliano选定的目标共同从头到脚紧点,可以执行与锻炼或作为一个独立的程序完成。“通常,泡沫滚动可能最初的分钟的热身,其次是低强度的活动,其次是实际的培训活动,“Pagliano指出。

如果您是泡沫,它可能需要一些时间来适应,选择辊在柔软的,短的一面。从研究的角度来看,然而,密度似乎并不真正重要的:的一项研究国际体育和物理治疗》杂志上看着软、中、硬密度泡沫辊”显示所有三个辊之间没有显著差异。根据另一个泡沫辊研究在《《公共科学图书馆•综合》,看着光滑辊与提出的网格,表面类型并不影响你的回收率。

所以,抓住恰到好处的风格为你和我们推出!

肩膀

面朝上的躺在地板上,泡沫辊下面你的背部上方/肩胛骨,辊宽肩膀的宽度;两膝弯曲,足平放于地面。交叉双臂在胸前,提高你的臀部离地面几英寸开始(如图所示)。从这里,媒体通过你的高跟鞋和略伸直,弯曲,你的腿,你的背部上方上下泡沫辊,在紧绷的地方施加压力。持续90秒。

提示:泡沫辊肩区域下,你也可以慢慢地轻轻地向后倾斜,直到你有了拉伸的感觉。

Lower-to-Mid回来

坐在地板上,泡沫辊在腰背部,使辊横跨整个背部的宽度;膝盖弯曲,高跟鞋平放在地板上。交叉双臂抱在胸前,斜倚回,这样臀部从地板开始(如图所示)。从这里,媒体通过你的高跟鞋和略伸直,弯曲,双腿沿着lower-to-mid泡沫辊滚回来。持续90秒。

臀大肌

在泡沫辊坐在地板上的滚子跨越臀部的宽度;两膝弯曲,足平放于地面。背后把你的右手平放在地板上你的臀部的支持,在左膝交叉你的右脚踝,形成图四腿。右胫骨休息你的左手,轻轻向右倾斜(如图所示)。媒体通过你的右手掌向前,把身体的重量,回到慢慢滚泡沫辊上下右glute的高度。持续90秒然后转换立场,左边重复glute。