你的28天伸展和力量RA的挑战

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后被诊断出与类风湿性关节炎(RA)在20年代,凯西Giegrich,现在61,相当顺从自己的想法,她需要学会忍受痛苦。她看着她妈妈这样做。但她很快发现横档类,发现低强度强度exercises-inspired的芭蕾,瑜伽,和Pilates-were舒适区。“我可以调整运动“放松”关节炎的地区,“Giegrich说。”然后,当我获得力量和流动性,我可以增加运动设计的东西。”她现在的RA症状是例外而不是规则。

Giegrich是活生生的证据劳伦Shroyer在卡尔斯巴德,一个体育教练、钙、和产品的副总裁和创新在美国运动协会,宣扬她的工作与客户日常斗争中与类风湿性关节炎等慢性疾病。“这是一个自然的本能仍然保持当你伤害。但风险与RA是一致的缺乏活动会导致肌肉无力,最终可以的催化剂更多的痛苦和减少物理独立性”,Shroyer说。“承诺只是每天10分钟伸展和构建强度可以减少力量的损失。”

你需要什么

唯一需要遵循这个程序是一个垫子,一个电阻乐队(如撒可调平的乐队)——每天10分钟。(但如果你创建自己的迷你家庭健身房的启发,查看最好的健身器材类风湿性关节炎。)

你成功的公式

“力量训练、有氧运动,和灵活性的运动提供了一个全面的健身计划,每天可以影响你的感受,”米歇尔说同上,培训发展经理纯粹的横档在欧文,CA。这个RA-friendly workout-designed同上,Shroyer-delivers只是你一直在寻求自我感觉良好的效果。

如何开始

你会做14天计划下面,然后重复一遍银行一个月的自我感觉良好的健康。“患有慢性疼痛像RA最成功当他们慢慢加大,“Shroyer说。“锻炼肌肉一遍又一遍地是如何构建的力量。有很多不同的方式行使相同的肌肉,但建立一个基金会第一是至关重要的。”

快速词如果你需要做出调整:如果我们建议锻炼感觉太困难了,选择代表和集的数量为你工作。总是听你的身体。如果任何运动或伸展引起剧烈的疼痛当你执行它,停止。尝试不同的运动,加强相同的肌肉,但痛苦的关节,减少了一些张力Shroyer说。

如果你觉得你需要额外的支持,还会让自己成功,考虑参军私人教练,特别是骨科运动专家证书的人,谁能帮助这类风湿性关节炎的锻炼适应满足您的个人需求。

第一天:游行

时间:45秒,15秒休息

集:10

理想的改善平衡和运动让你的身体准备更多,开始游行。“如果你觉得不稳定在一条腿你切换到其他,试试这个练习在门框或附近工作台面,你可以用你的双手来稳定自己。我们的目标是最终能够做没有坚持锻炼,”Shroyer说。

• 站在胯同款和脊柱高。

• 抬起膝盖,臀部高度,暂停一个节拍,低;重复在另一边。

• 一旦你觉得稳定的做这个练习,搬到一个3月左右通过降低你的脚回到地板上有几英寸从原来的位置。

第二天:门口

时间:60秒,30秒休息

集:3

Shroyer建议交替力量,有氧运动和身体意识的举措的瑜珈风格延伸提高流动性,所以你会注意到这个RA锻炼洒在每隔几天。以一个舒服的速度走路5分钟热身,然后试着上身伸展。chest-opener将帮助姿势的动作而在你的日常活动。

• 站在门口,手掌平放于门框两侧你下巴高度。

• 一步进门口,直到你感觉舒适的伸展胸部和肩膀。

• 没有脉冲或推超出舒适。

第三天:蹲

代表:休息10分钟,直到下一分钟就开始了

集:10

“没有比这更好的下半身比蹲锻炼,“Shroyer说。“虽然建设力量,把一个稳定上升,之前你后面的椅子上,轻轻坐下来或者持有一些稳定的双手,像一个水槽或台面。”

• 站在胯同款,胸部和头部高而迷人的核心肌肉。

• 重量转移到鞋跟在臀部和膝盖弯曲而要降低到一个蹲(好像坐在椅子上)。

• 臀大肌和推动高跟鞋回到站。

• 一旦你在蹲形式感觉强大,站在中心的阻力带在你脚下,每只手带的一端,这样乐队感觉有点紧。这将提供一些临时的阻力在每个蹲你站起来。

第四天:低强度有氧运动的选择

时间:10分钟

散步是最好的锻炼对于RA,关节炎基金会报告,但感觉自由选择你最喜欢的有氧运动模式,如徒步旅行,骑自行车,游泳,或池走(如果你有访问所需的设备和空间)。水生的训练是一个有利于你的关节因为水支持你的体重的一部分,减少关节压力。温暖的水还可以帮助放松僵硬的斑点。

第五天:墙俯卧撑

代表:休息10分钟,直到下一分钟就开始了

集:10

“地板俯卧撑是出了名的,没有理由让这些目标,尤其是在第一,“Shroyer说。用一堵墙或台面的起点你的手让你挑战你的上肢力量和核心稳定性没有那么多阻力从你的身体总重量。

• 从墙上站正常的双脚双脚与臀部同宽。

• 将手掌放在墙在肩膀高度与肩同宽,用手指指向天空。

• 参与核心肌肉,慢慢地弯曲肘部,开始精益上半身向墙,直到肘部弯曲45度左右。

• 慢慢地开始。

第六天:战士1

时间:60秒,15秒休息

集:每侧3

因为许多Americans-those RA或otherwise-sit约每天10个小时,我们的臀屈肌往往紧。这种瑜伽姿势可以帮助打开重要领域,连接你的腿你的躯干。以一个舒服的速度走3分钟热身,然后尝试这种灵活性助推器。

• 站在胯同款,胸部和头部高而迷人的核心肌肉。

• 带着很大的一步右脚虽然提高武器的上限,双掌相对。

• 弯曲右膝盖一个舒适和稳定的水平,那么主左脚跟脚点侧45度角。右对齐,左脚跟(或交错的脚稍微更稳定)。

• 拉臂向后让肩膀打开。

• 保持这个姿势,呼吸平稳,然后切换sides-returning站起始位置,然后逐步推进的左脚——重复。

7天:低强度有氧运动的选择

时间:10分钟

“虽然散步是优秀的心血管锻炼,对于患风湿性关节炎的人,压力在下肢的重复可能会加剧疼痛,“Shroyer说。所以不要害羞混合。“运动传播的锻炼计划和福利在整个身体会有更多力量的好处和可能激怒下肢关节更少。“跳舞或利用一个划船机或椭圆机几个joint-friendly选项。

第八天:早上好

代表:5每分钟,休息到下一分钟就开始了

集:10

同上挖掘这个mobility-boosting选项,也挑战核心力量以及臀部和肩膀的灵活性。你可能会注意到它开始同样蹲,但涉及到要在臀部而不是弯曲膝盖。

• 站在胯同款,胸部和头部高而迷人的核心肌肉。

• 保持腿伸直但膝盖轻轻弯曲(避免锁定),手背后的头,同时保持肘宽的地方。

• 重量转移到高跟鞋和铰链的臀部降低上半身在一条直线,直到它形成介于45 - 90度角和你的腿。坚持1呼吸。

• 保持核心,反向移动回到站。

9天:仰卧的转折

时间:60秒,15秒休息

集:每侧3

以一个舒服的速度走3分钟热身,然后试试这个核心,上身伸展的“奇妙的释放上背部的紧张,”根据Shroyer。为了更方便,坐在椅子的边缘,执行一个扭转运动只有上半身。

• 躺平放在垫子上,然后弯曲膝盖,鞋底的脚在地板上。

• 手臂向两侧延伸到一个“T”形,手心向上。

• 呼气,右膝盖到胸部和扩展的左腿持平。吸入。

• 呼气,右膝盖十字中线和左边缘的垫子上。旨在保持右臀部堆叠上的左臀部。

• 保持这个姿势,呼吸平稳,然后sides-returning切换到开始位置和扩展的右腿,重复这个动作。

第十天:低强度有氧运动的选择

时间:10分钟

你可能有一个最喜欢的了。随时回到庆祝坚持这类风湿性关节炎的锻炼程序!

11天:站行

代表:休息10分钟,直到下一分钟就开始了

集:10

理想的增强姿势肌肉,这上半身助力器很容易在家里做。“如果你没有设备,试试这个等距变异:遵循相同的动作和肘部弯曲呈90度角在你身边,将你的肩胛挤在一起,保持三秒钟,“Shroyer说。执行一个乐队,锚的中心你的阻力带安全的门把手,左右一个坚固的钢管,允许你找一个中点的乐队腰高。

• 抓住每个手带的一端,然后后退一步,直到手臂延伸长。

• 站在胯同款,胸部和头部高而迷人的核心肌肉。

• 轻轻呼气,把乐队向躯干,弯曲手肘同时保持他们接近躯干。

• 继续拉直到elows通过身体的两侧,呼吸暂停,然后慢慢回到开始的速度控制。

12天:桥

代表:45秒,15秒休息

集:10

hip-opener和下肢力量挑战一次,试试这个练习同上。更容易,减少运动的范围。或升级,“上升到你的脚尖顶部的桥,“同上。

• 躺平放在垫子上,然后弯曲膝盖,鞋底的脚在地板上。

• 保持核心,收紧臀部抬起臀部,形成一个连续对角线从肩到膝盖。

• 保持这个姿势,呼吸平稳。

13天:低强度有氧运动的选择

时间:10分钟

你知道钻:10分钟远离你的办公桌在你的工作日和尝试新事物让你心跳加速和关节运动。你只是中途28天的挑战!

14天:活跃的休息日

做一些园艺,漫步超市囤积类风湿性关节炎最好的食物,或者尝试一个太极拳的视频在YouTube上(我们爱这个舒缓和风景优美的流)。

上面都是理想的选择来保持你的身体和大脑而你恢复和准备下一个14天一轮你伸展和加强RA的挑战。

当你达到28天,检查一下身体,看看你的感觉。希望你注意到区别,每天只有10分钟的运动。如果是这样,坚持下去!你可以把这个计划重复每天上午的平淡幸福的关节。

下一步要读什么

现货的区别轻微、中等和严重的风湿性关节炎

4惊人的关节受到RA

10问医生的问题,关于RA

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