如何遏制你的检疫甜食

拍下这一刻：您是在远程工作了一整天的每小时7。你的孩子尖叫在后院，你的狗只是在她的一碗水敲（再次），和你阿姨离开了你在过去的45分零3个语音邮件。

这是一个充满压力的下午(呃，三个月)。你现在最渴望的一件事是什么?一大碗巧克力冰淇淋。

由于我们很多人都从家里这些天由于对冠状病毒疫情的工作，我们有全天进入厨房和冰箱。并在当未来感到不确定这个时候，含糖，高热量零食可以提供救济的瞬间感。事实上，纽约时报最近报道说，销售的扣球大加工食品品牌，如通用磨坊和康尼格拉品牌，经典甜点像肉桂吐司紧缩和汉斯·邓肯蛋糕粉的制造商。

亚当·德鲁瑙斯基，博士，流行病学教授和营养科学课程主任在华盛顿西雅图，华盛顿大学，解释说，含糖的食物引起短期“在大脑中的快感反应的激活。”糖的过度消费的长期影响，但是，都没有这么热。根据美国心脏协会，在美国成年人平均每天消耗77克糖（约三倍的推荐量）。在我们的饮食中添加糖的高达31％来自零食和甜食。当你消耗在几个月甚至几年的那多余的糖，它可以增加你的肥胖风险，心血管疾病，血糖问题，和早期死亡率。

哎呀！

那么，什么是压力重重远程办公/新家教老师/检疫疲劳的人怎么办？仔细阅读，了解为什么你渴望更多的糖果，现在，你如何开始削减。

什么是压力和对食物的渴望之间的关系？

有研究表明，食糖消费导致内啡肽和多巴胺的释放，这会导致“高糖”的那种感觉，你吃完甜甜圈或一块馅饼后。“在压力，人们希望有东西是平静，放松，解热，” Drewnowski说。

据约翰Apolzan，博士，彭宁顿生物医学研究中心在巴吞鲁日，LA营养科学家和助理教授，这里还有我们的饮食习惯习惯性的元素。“你的大脑只是被习惯了在某些情况下看到糖，”他说，解释食物渴求理论被称为“调节模式”。Here’s how it works: If you’ve gotten into a routine of having a mid-afternoon sugary snack, such as a cup of flavored yogurt with added sugar, you come to expect it and look forward to it, especially when you’re having a rough day. There’s an unconscious nature to the way you’re eating. “When you feel a certain way, or if you feel depressed, you tend to crave certain food items,” Apolzan says. It could be sugary foods, salty foods, or fatty foods, depending on your preference.

此外，当我们感到压力或焦虑时，我们所吃的食物往往是高热量的。Drewnowski说:“如果你想减轻压力，像苏打水一样喝糖水并不会对你有帮助。”当你心情不好的时候，你不一定非要喝橙汁。然而，巧克力含有糖和脂肪的神奇混合物，许多人觉得很诱人。Drewnowski解释说，“这是卡路里、饱腹感、饱腹感和愉悦感的结合”，这让我们在那一刻感觉很好。

我的糖瘾是如何影响我的健康？

首先，重要的是要注意，糖本身并不是对你有害的。“糖存在于水果和许多不同的食物中，”Apolzan说，包括牛奶，甚至像红薯、玉米和南瓜这样的蔬菜。“糖本身并不是一种糟糕的食物，但它的摄入量应该是有限的。”

当你吃一个水果或复杂的碳水化合物如土豆，你的身体需要的糖与纤维，维生素，而且填补你和平衡你的血糖其他必要的营养的健康平衡。纤维消费量已链接到更好的胰岛素敏感性的人代谢综合征，如心脏疾病和2型糖尿病。

在另一方面，当你消耗精制糖（在许多商店买来的处理对待发现的），它可以有扣球你的血糖没有提供任何有用的营养素或热量来阻止你的饥饿的效果。“人体的血糖反应取决于血糖指数，” Drewnowski解释。“有些食物具有较高的血糖指数，这意味着它们刺激胰岛素过多。

有趣的是，糖和脂肪的组合具有较低的血糖指数，因此胰岛素不会上下波动——但你仍然会摄入额外的卡路里。因此，虽然高脂肪的布朗尼可能不会使你的血糖升高，但它仍然会导致当天卡路里的过量——这对那些努力保持健康体重的人来说不是什么好消息。

当然，卡路里本身也不是一件坏事。这取决于你的个人需求和健康目标。Drewnowski说:“只要你年轻活跃，你可以吃糖和卡路里，一切都很好。”但是，如果你的身体对胰岛素的抵抗能力越来越强(这通常会随着年龄的增长而发生)，或者你正在与因体重增加而加剧的慢性疾病作斗争，你可能需要对含糖食物更加小心。

什么人工甜味剂？

像阿斯巴甜和三氯蔗糖这样的人工甜味剂经常被用来代替软饮料和无糖包装食品中的真正的糖。它们有相同的甜味，但通常不含卡路里，这对那些想要限制卡路里摄入的人来说是一个有吸引力的选择。Drewnowski解释说，人体对人工甜味剂的反应不同于普通的糖。他说:“如果你马上要吃蛋糕，而且你有蛋糕的味道和气味，身体就会通过释放胰岛素来准备。”“这是在你消化任何东西之前。”

Drewnowski说:“人工甜味剂在大脑中似乎不像糖一样有同样的效果，”这意味着它们不会像糖一样激活你的胰岛素反应。出于这个原因，它们在减少你的总卡路里摄入量时，在有限的数量上是有用的。然而，在健康研究中，人工甜味剂的使用是一个备受争议的话题，一些研究发现，它们实际上并不能降低体重增加或代谢综合征的风险。不管怎样，这些加工食品都不能取代健康、营养、天然的膳食和零食。

那么我如何戒掉吃糖的习惯呢?

这是不可能彻底放弃糖 - 当它涉及水果和复合碳水化合物的形式，它为你的身体提供重要的能源。但这里的如何，如果你认为你已经去过分削减。

• 通过改变你的日常启动。还记得我们常常渴望含糖的食物，因为我们已经习惯了在一定的时间让他们？尝试踢这个习惯。“如果有一个情绪或电视节目或一天的时间，你消耗[含糖食品]，当我们试图让人们得到他们的套路出那是” Apolzan说。您在所有那些你盲目进食时间实际上并不需要的食物。分心自己与不同的活动（面部，慢跑，与朋友康沃）将帮助你建立一个健康的新的饮食模式。

• 在杂货店抓住冷冻和罐头食品。担心当地超市的新鲜食品短缺吗?“像冷冻水果和蔬菜，甚至低钠和低糖的罐装食品，都和新鲜食品一样健康，”Apolzan说。买那些保质期不是很长的东西，比如罐装水果(不加糖)和花生酱，要有创意。

• 在家做饭，以减轻压力。拿出一块砧板，而不是一个冰激凌铲。没有比现在更好的时间在厨房里玩，而大多数人都被困在家里。Drewnowski说:“在家做饭其实可以让人放松。”烹饪有多种用途:它可以让你冷静下来，节省你的钱，让你完全控制你的消费(以及添加多少糖)。

• 使你的甜点更健康互换。当你烤松饼或饼干，你可以，但是你认为合适的调整成分表。“让一些健康的互换，当你从头开始做的事情，使之尽可能健康，” Apolzan建议。查找健康食谱，你往往会渴望，糖少，更自然成分的食物。也许交换蜂蜜或苹果酱糖，或鳄梨黄油。然后，当你想要一个紧张的时刻时，达到该甜点，你可以对你的感觉会noshing什么更好的。