你的春季清理任务清单

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它很容易陷入了一个违​​背美国的行为的车辙 - 我们只有人类，我们繁忙的生活可以让它尽可能难以关注健康的习惯。当您具有慢性炎症状况样条态性关节炎时，溃疡性结肠炎或类风湿性关节炎 - 让一些不那么恒星的生活方式的行为拿走轮子可以在比你想象的方式更频繁地对抗你和你的健康。

“Lifestyle habits contribute to a really large extent to development of flares in inflammatory diseases,” says Elizabeth Volkmann, M.D., assistant clinical professor of medicine in the division of rheumatology at the David Geffen School of Medicine at University of California-Los Angeles and director of the UCLA Scleroderma Program.

通过关注几个关键的习惯，做一些大扫除，你可以减少常见的潜在诱因，降低你爆发烟瘾的风险。好处:你也会感觉更健康、更快乐。

消除日常冥想常规的灰尘

当涉及炎症触发器时，压力会被吹牛权作为它们中最强大的权利。“当我们体验压力源时，它会导致皮质醇水平的增加，当有人在某种程度上感到强调或威胁时激活激活的激素，”Volkmann博士解释道。这是经典的战斗或飞行反应：皮质醇触发能量飙升，以逃离或抵御威胁我们的任何东西。然而，皮质醇的增加也损害了免疫系统，并且可以引起系统范围内的炎症，使人们更容易生病，沃尔克曼博士博士解释道。

明哈斯博士说，有慢性低度压力比经历一次重大压力事件更糟糕。她解释说:“日复一日累积的压力会让身体处于一种‘战斗或逃跑’的持续状态，从而释放出更多的皮质醇。”

压力还会导致其他生活方式的改变，这对炎症来说是个坏消息。它会导致你睡得更少(或更差)，吃不健康的食物，不锻炼，等等。“当我们经历压力时，很多事情都会发生改变，这些可能是很大的诱因，”沃克曼博士说。

很明显，你不可能某天一觉醒来，就把你生活中的所有压力都消除掉。(如果)。为了帮助训练你的身体更好地处理有压力的事情，让你保持冷静，米纳斯博士建议人们加强正念。这并不意味着你需要每天冥想几个小时——尽管冥想是练习专注力的好方法，而且YouTube上有很多很棒的免费指导冥想的应用程序和视频可以帮助你开始。明尼斯博士说，你可以通过更专注于自己正在做的事情、更专注于当下而变得更专注。

她说:“正念就是在你做事情的时候注意到你在做什么，而不是评判自己。”最简单的方法是:选择任何你每天做的活动，并试着在整个过程中更加专注和专注。例如，当你早上刷牙的时候，不要为迫在眉睫的工作截止日期而感到压力，想想你是怎么拿牙刷的，你是怎么刷牙的。“注意所有的感觉，”米纳斯博士说。磨练这种专注于当下、做有意义的事情的能力，可以帮助你更好地管理和应对压力情况。“这确实有些道理，”明哈斯博士说。

扫除你的糖习惯

你吃的食物对炎症有很大影响。虽然有些人可以精确地找出引发炎症的特定食物或成分，但任何患有炎症的人都可以从避免已知会引起炎症的食物中受益。

研究显示吃糖会促进体内低水平的炎症反应。高饱和脂肪和反式脂肪的饮食也与体内促炎分子的产生有关，这可能会导致关节肿胀、胃肠道(GI)问题和皮肤疹，这取决于你的慢性病。

Volkmann博士说，避免高糖食物也可以帮助您更好地管理压力。“有时人们使用糖来给他们能量熬夜或完成一些事情，但总是很高，而且发生了很低。当人们退出时，他们可以感到昏昏欲睡，疲惫不堪，不太能够应对他们周围的压力，“她说。

深度加工的食品也可能导致炎症。“很多研究表明，添加添加剂和防腐剂的食品可以改变肠道细菌，”沃克曼说。“当这种情况发生时，有益细菌和有害细菌的平衡就会被破坏，这会导致身体其他部位的炎症。”沃克曼建议避免食用加工、包装食品，这些食品除了天然食品外，还含有一长串的成分。如果在成分标签上有很多你不认识的单词，很有可能，这对你的裤子不太好——也许跳过它是个好主意。

那么，你应该吃什么呢?密歇根州布赖顿市密歇根医学院的风湿病学家和临床讲师Deeba Minhas医学博士说，所谓的地中海饮食——以植物为基础，加上鱼和适量的乳制品、家禽和鸡蛋——似乎是最好的抗炎饮食方式。事实上，这是该杂志发表的一篇研究综述内分泌，代谢和免疫疾病药物靶点发现地中海饮食可能具有强大的抗炎作用，也有助于防止心血管疾病。

擦洗晚上

“缺乏睡眠可能是一个巨大的导火索，”米纳斯博士说。“在你睡觉的时候，身体会自我修复，所以如果你睡眠不足，你的身体就会准备放电。”

要想获得良好睡眠，最好的方法就是养成良好的睡眠习惯睡眠卫生)，这样当该睡觉的时候，你的身体和大脑都做好了睡觉的准备。

从建立一个每晚例行公事开始。“身体会习惯习惯，所以如果你坚持一个常规，就会很有帮助，”沃克曼说。为自己设定一个睡觉时间，并尽可能地保持一致。建立一些睡前仪式，比如洗一个放松的温水泻盐浴，读一本书，或者听一听平静的音乐。Volkmann说:“离开紧张的工作环境回家后，你真的很难期望马上就能睡着。”你的睡前习惯可以帮助你的大脑进入一个更平静的地方。

良好睡眠卫生的另一个重要部分是睡前避免看屏幕。明哈斯博士建议睡前至少一小时不要使用电子设备——电子屏幕发出的蓝光会干扰身体自然分泌褪黑激素，从而影响你的睡眠质量。它基本上会激活你的大脑，告诉它现在已经不是晚上了，沃克曼博士解释道。

安排好你的工作和生活分块

压力会引发炎症，对许多人来说，工作是持续压力的巨大来源。在新冠肺炎大流行期间，将工作和生活区分开来变得更加困难。

沃克曼博士说:“现在很多人都在家工作，所以工作和家庭生活之间的界限越来越小，有时这条界限真的很模糊。”如果你不需要在工作日结束时通勤或旅行，那么就很容易一直接听Zoom的电话，直到晚上8点。让工作侵占你的休息时间会让你比以往任何时候都焦躁不安。

Volkmann博士建议设置 - 并粘贴到日常截止时间，之后您不接听电话或回复电子邮件（除非这是真正的紧急情况）。尝试在下班后立即安排一些东西，如6下午6点。与朋友一起散步，帮助确保你坚持枪支，实际上关闭你的电脑。她还建议白天休息。“在一个工作场所的环境中，你起床去休息室或与同事一起吃午饭，然后从屏幕上移动一点点，但是在家工作时，你可以整整一次留下胶合。“如果您可以，每立即留出15分钟，然后休闲休息 - 最好在外面。只需在短时间内和精神上站起来就可以了很大的不同。

清理有害的关系

当你有慢性病时，你生命中的支持者可能会非常有用。但对面也是真的：毒性关系可以是压力的根源，使其更加难以应对。“随着持续的曝光，这些可以真正影响免疫系统如何运作，”Volkmann博士说。

如果你生命中的人们导致你感到压力或在边缘，那么它可以让你处于慢性战斗或飞行状态，Volkmann博士解释道。这可以用其他压力源的方式增加炎症。

通常，她补充说，这些关系没有良好的边界，以便对可接受的是什么和不可接受的限制。能够首先认识到一​​种关系是不健康的，然后设定新的边界或加强现有的人可以帮助使关系更少征税。

第一步在设定界限的过程中就是传达你的需求。同样重要的是，对自己能给感情带来什么、不能带来什么设定期望。诚实和坦率会让每个人更容易达成一致，避免失望，并减少生活中另一种导致爆发的压力来源。

迎接我们的作家

Amy Marturana Winderl

艾米是一名自由记者和持证私人教练。她涵盖了广泛的健康话题，包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等等。她的作品发表在《SELF》、《自行车》、《健康》和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑时，你可以看到她徒步旅行、烹饪、跑步，或懒洋洋地躺在沙发上看Netflix上最新的真实犯罪剧。

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