不眠之夜会增加你的焦虑程度

睡眠是一个诱人的，但善变的野兽。它似乎从来没有当你想让它（啊哈，在夜间）到达，试图在白天，而不是在吸你。但是，如果没有睡一晚可以提高你的焦虑水平高达30％，根据一项新的研究。

这项研究发表在杂志上自然的人类行为研究表明，深度睡眠，也就是非快速眼动(NREM)慢波睡眠，对于安抚情绪紧张的大脑是最重要的。这种类型的睡眠通常出现在晚上，其特点是心率和血压降低，呼吸减慢，身体静止。这是一条双行道:研究发现，一个不眠之夜焦虑第二天保持清醒，深度睡眠有助于减轻压力。

“我们已经发现了深度睡眠的一种新功能，它可以通过重组大脑中的连接，在一夜之间减少焦虑，”该研究的资深作者、加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley)的神经科学和心理学教授、人类睡眠科学中心(Center for Human sleep Science)主任和创始人马修·沃克(Matthew Walker)博士说。“深度睡眠似乎是一种天然的焦虑抑制剂，只要我们每天晚上都这样做。”

美国焦虑与抑郁协会(Anxiety and Depression Association of America)称，美国有4000万成年人患有焦虑症，儿童和青少年患焦虑症的人数正在上升。加州大学伯克利分校(UC Berkeley)进行了一项很有前景的研究，对48名成年参与者在不眠之夜和深度睡眠期间的大脑活动和焦虑水平进行了监测，结果表明，睡眠是一种天然的、不含药物的帮助缓解焦虑障碍症状的方式。

研究人员发现，大脑中有助于限制焦虑关闭一个不眠之夜后，与大脑的情感中心的内侧前额叶皮质，一部分进入超速。相反，参与者的焦虑一整夜的睡眠后显著下降，特别是如果他们有较高水平的NREM睡眠的。

“不睡觉，这几乎就像如果大脑在情绪油门踏板过重，没有足够的刹车，”在新闻发布会上解释说Walker博士。

如何获得更多的深度睡眠

在夜间的睡眠质量，甚至小的变化可以在第二天会影响你的情绪压力和焦虑水平，根据这项研究。那么，如何提高睡眠质量？

首先要评估的是你的睡眠卫生。这意味着采用以下良好的生活习惯，以提高您的固体关眼的机会，据美国国家睡眠基金会：

• 优化你的卧室环境。确保你的房间在较冷的一侧(60到70度之间)，移开明亮的光源，考虑使用白噪音机器或遮光窗帘。不要忘记你喜欢的舒适的枕头和床垫。
• 遵守时间表。让你的身体习惯晚上的例行公事将有助于你的身体为更好的夜间睡眠做好准备。例如，这可能意味着洗一个温暖的淋浴，读一本书，或喝一些（不含咖啡因！）茶睡前。每天尽量保持相同的睡眠和清醒时间。
• 限制你的小睡。小睡可以是伟大的，肯定的，但如果你经常午睡时间超过20-30分钟，就可以更破坏你的夜间睡眠。
• 睡前避免某些食物和饮料。睡前小酌可能会帮助你快速入睡，但也会损害你的睡眠质量，让你醒来时感到精力充沛的可能性更小。睡前几小时内也要避免摄入咖啡因。某些食物也会导致睡眠问题——尽量避免高脂肪或油炸食品、辛辣食物、碳酸饮料和睡前的柑橘类水果。
• 让你的卧室成为一个无科技产品的空间。从卧室禁止你的智能手机，平板电脑和笔记本电脑！从这些设备中的蓝光可以破坏你的睡眠，并具有由你的床边这些设备可以让它通过你的社交媒体供稿到晚上诱人的滚动。换出手机的闹钟应用的老式闹钟来代替。

为了获得更多的深度睡眠，美国睡眠协会(ASA)建议你要确保自己有足够的睡眠时间。这是因为深度睡眠通常出现在睡眠周期的后期，所以如果你减少睡眠时间，它也会大幅减少你的深度睡眠时间。

此外，一些专家说，剧烈运动可以帮助提高你的深度睡眠的量ASA说。尝试采用一种有氧运动程序，如果你发现自己整夜睡不着。跑步，游泳，或慢跑可以是伟大的选择，只记得不要安排在睡觉前你的锻炼，这可能使其难以入睡。

如果你仍然难以入睡，或者怀疑自己有失眠等睡眠障碍，不要害怕向专业人士寻求帮助。你的初级保健医生是一个很好的开始，他们也可能会推荐你去看专家。一些认知行为治疗师还专门治疗有睡眠问题的人，比如失眠根据梅奥诊所。