梦想大：用这种肾脏疾病幸存者测试您的健身
路要走，目标人！您从我们为期一个月的挑战中接受了Inspo，以提高您的力量和耐力。这是您的工作付款的地方。
我们在那里吗？然而？是的。我们。是。您一直在采取增量步骤和代表！第1周而且他们将加起来比其零件大的款项。
“这项挑战的每个星期，您都在安全，安全地逐步建立自己的耐力和力量，”加利福尼亚州格伦代尔社区学院副教授Erin Calderone说，他创建了这种更好的体型蓝图。在培训的最后一周中检查所有锻炼，并按时按计划进行150分钟的中度有氧运动和两次肌肉强度的锻炼。那就是Calderone的计划：您刚刚开始每周政府锻炼建议。
回到起跑线，您完成了预测试，以了解您如何进行三个基本力量练习中的每一个。这使您了解了您在关键健身指标中所立即站立的位置，包括整体平衡能力（单足平衡），上身力量（俯卧撑）和核心力量（前臂木板）。您完成了一英里的步行并记录您的时间和后锻炼后的心率 - 无论是心脏健身的标准。挖掘这些结果并让它们方便，因为在本周结束时，您将重新测试并衡量进度。
“我帮助所有客户跟踪他们的指标，”精英健身与人物在过去的几周里，他一直是阿拉巴马州伯明翰的培训工作室，他一直是您的主要动机，还有十多年的肾脏疾病幸存者。“每个月或两个月，如果他们失去动力，我们一起研究他们的健身史。这通常会激发他们继续兴趣。”
尝试一下 - 您可能会激发自己也继续前进。
为什么贝里仍然有助于抵抗肾脏疾病
作为举重运动员，Hasberry一直处于健身的高峰状态，在他的慢性病生活中，他被偶然地蒙蔽了肾脏疾病。他在透析上度过的几年教会他在处理疲劳和定期治疗时，即使是最简单的锻炼也可能是一场战斗。
因此，在七年前接受了挽救生命的肾脏移植后，Hasberry承诺将其向前付款。他和向他捐赠肾脏的朋友发出了电话，以筹集移植资金。Hasberry继续分享他在肾脏疾病方面的经验，以强调对肾脏捐赠者和围绕该过程的教育的需求。
“现在不在要求我作为小组成员，以帮助将健康和医疗保健意识带入黑人社区。他很乐意义务，并在有关肾脏疾病的醒目统计上贴上脸庞。
根据国家肾脏基金会的说法黑人美国人的肾衰竭可能性是三倍以上比美国人。根据一项研究新英格兰医学杂志在黑人美国人中更常见的遗传变异都可以加速肾脏疾病的进展并增加肾衰竭的风险。
Hasberry本人只发现他的蓝色肾脏衰竭可能会在父亲后来被诊断出患有肾脏疾病后具有遗传联系。通过讲述他的故事，他希望能够使他人能够了解这种疾病。
第4周：结束并标记您的进度
现在，回到第4周最终推动的训练程序。检查下面的锻炼，您已经准备好大揭示了：您的健身水平已经走了多远。
第4周培训计划
星期一：步行40分钟。
您是否尝试使用技术来跟踪距离？如果没有，请尝试一下。“很有趣的是，您可以在给定的时间范围内步行多远，并且可以作为挑战自己在以后的步行方面有用的一种方式，” Calderone说，他建议使用用户友好的应用程序（MAPMYWALK或者Strava依靠GP来衡量距离。
星期二：进行肌肉强度的锻炼。
整个星期都会让这些力量移动。您将再次为每次练习执行三次尝试。与往常一样，请密切注意使用适当的形式。
一足的平衡
花最长的时间您在上周取得的成就，并将三到五秒钟至至少一秒钟（希望，两次）（希望，两次）。“请记住：您的平衡越好，跌倒的可能性就越小。”
前臂木板
旨在再增加五秒钟的本周尝试中的至少一次。Calderone补充说：“您的核心越强，姿势越好，经历背痛的可能性就越小。”
俯卧撑
Calderone建议，本周的三次尝试中尝试再增加一个代表。“具有良好的上半身力量对于整体健身和功能很重要。”
星期三：步行35分钟。
在这次步行中玩游戏，以帮助您度过难关并使事情变得有趣。选择一个距离的点并加快速度，直到到达该点，然后返回常规步伐。在步行过程中重复几次，看看您可以积聚多少个“冲刺”。Calderone解释说，这样间歇性地推动步伐可以帮助您随着时间的推移增加心脏的能力。
星期四：重复周二的力量锻炼。
星期五：步行40分钟。
星期六：步行35分钟。
这是您在重新测试之前的最后一次步行锻炼 - 因此，如果您将其悠闲地进行，并节省周一的动力行走。
周日：休息或伸展。
你们都可以做上身拉伸和低身拉伸来自美国运动理事会。或尝试这些泡沫辊练习以不同的方式放松。
星期一是健身测试！
所以，多少适合做过你有四个星期吗？是时候找出答案了。今天，您将重复与在第1天进行的相同测试第1周，并将记录您的结果以进行比较。Calderone说，您将尝试每种力量的动作，因此要全力以赴。在两次移动之间需要几分钟才能恢复。
她建议：“看看您是否可以邀请朋友或家人为您的单腿平衡和木板练习计时以获得最准确的结果。”
完成强度动作（在下面列出的顺序中）后，您将使用预测试期间首次使用的相同路线重复一英里的步行路程。确保您拥有所有时间时钟的工具，并在完成后立即检查心率。例如，如果您使用的是带有内置心率监视器的活动跟踪器手表，例如Fitbit，开始散步后立即启动计时器。完成后，立即注意时间和心律。
一足的平衡
尽可能长，然后记录您持续多久。
前臂木板
尽可能握住，并确保记录您的时间。
俯卧撑
连续执行尽可能多的时间，在销售代表之间不超过三秒钟。不要忘记注意你做多少。
走一英里
在路线结束时，请立即查看您的时间并接受您的心律。
衡量您的健身结果
将预测试的结果与您的重新测试结果进行比较 - 您如何做？您可以将下面的指标用作指南，但是成为Fitter的真实度量只是看到了改进。希望您对自己的进步感到兴奋（无论您在这些图表上何处） - 这就是这个挑战的全部。
一足的平衡
根据规范标准45秒是年龄在18至39岁的人的平均最佳选择；最好的努力是40至49岁的43秒；50至59岁的大约42秒；60至69岁的年龄约为33秒；70至79岁的大约22秒；以及大约10秒的80岁及以上。
前臂木板
持有10到30秒的任何位置是一项坚实的努力哈佛大学卫生医学。
俯卧撑
根据总统青年健身计划的17岁及以上，为女性进行了7次俯卧撑，男性的18个俯卧撑符合标准。
步行一英里
快速步行后，最大心率的50％至70％之间被认为是健康的范围。（根据美国心脏协会）
如果您对一个或多个结果不满意，请回想一下自己的旅程，看看您可能会在哪里脱离路线。请记住：生活发生。也许您忙于家庭或工作义务，或者您的慢性病的某些症状妨碍了您。“每个人的健身之旅都是独一无二的，每个人的身体和生活状况都会有所不同，” Calderone说。“这需要时间才能适应运动，有些人需要比其他人更长的时间来调整运动，因此继续保持耐心。”
保持健身的提示
您可以继续执行此非常训练计划，重复您的第4周锻炼，以满足您每周建议的锻炼。您还可以在下面纳入Calderone的一些建议，以继续提高健身。
高级单腿平衡
现在，您已经熟练地在占主导地位的腿上保持平衡，请尝试在相反的腿上进行移动，或者只是闭上眼睛。Calderone解释说：“剥夺视觉线索会挑战您的内部本体感受器（肌肉和肌腱中的感觉神经元）来控制您的姿势，并使更难平衡。”“您还可以移动非锻炼的四肢，并试图保持平衡：将腿抬到正面，后部和侧面，或者将手臂慢慢地抬起头或侧面。”
您也可以做一些事情来改善整天的平衡。Calderone说：“例如，在路边或楼梯上进行升级会在增强腿部肌肉的同时保持平衡，尤其是当您尝试不坚持栏杆时。”
甚至更坚硬的木板
进步这一举动就像将其保持更长的时间或增加其难度水平一样简单：例如，如果您膝盖上的木板，请尝试在脚趾上保持平衡与双腿完全伸展。Calderone说：“您将无法持有更高级的版本，但请不要担心 - 就像以前一样，您会随着时间的推移而建立力量和耐力。”
俯卧撑2.0
每周不断地将一个或代表添加到代表中，直到您能够进行15次连续代表为止。已经或以后了吗？是时候升级您的版本了：如果您对厨房柜台进行操作，请尝试将其移到地板上。如果您跪在膝盖上，请在脚趾上做。如果您已经在脚趾上进行操作，请使用节奏：花三秒钟到底部，然后快速按返回顶部。
山上一英里步行
Calderone说：“与山丘找到一条步行路线，以增加强度并以新的方式挑战您的身体。”“您的心率会增加，这有助于改善心血管健身和耐力。”
Calderone补充说，上坡行走还增加了后链链中的肌肉所做的工作 - 含糊，臀部，腿筋和小腿。上坡或爬楼梯也可以增强卡路里燃烧多达20％，如果您想减肥，这是个好消息。
梦想大并追逐你的目标
无论您选择重复这一挑战还是继续进行其他事情，设定目标都是保持动力和正轨的好方法。
“最好的目标是那些对你，因此，如果您正在寻找下一件事来点燃竞争精神，请选择您真正喜欢的活动。” Calderone建议。“例如，如果您一直想尝试泡菜，请交换您的预定步行日之一上的泡菜课。”
Hasberry同意。他说：“我总是告诉我的客户选择现实，可实现的目标，这有助于保持动力。”“我还为自己设定了目标，以保持动力并为自己一个目标。”除了旨在让体重保持战斗形式外，这种肾脏疾病幸存者和倡导者也梦dream以求。他说：“我想参加一些柔术比赛，希望自己有一天成为老师。”
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上坡行走会燃烧更多卡路里（2.）：应用生理学杂志。（2017年。）“步行经济可以预测取决于速度，等级和重力负荷。”https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00504.2017
