我参加了一个正念课程，它是一切

生日快乐，以正念为基础的减压（MBSR）。把佛教正念实践带到西医的项目已经到了中年，和我们很多人一样，它在过去的几年里进化并学到了一两件事。MBSR是有史以来研究最多、受人尊敬的循证减压项目，由马萨诸塞大学医学中心Jon Kabat Zinn博士于1979年创建。我曾经讨厌人们建议冥想来处理恐慌和焦虑。我很焦虑，兄弟，当我的皮肤在爬，我的心在跳的时候，我怎么能坐成莲花的姿势，什么都不想呢？有很多研究可以告诉你，MBSR有助于减轻压力，但让我从经验告诉你：它是有效的。

不仅是对我，对那些患有慢性疾病的病人来说，用Kabat-Zinn练习瑜伽确实能减轻疼痛、抑郁和压力。在那之后的40年里，MBSR课程已经扩展到像约翰霍普金斯医院和威尔康奈尔医疗中心这样的机构，以及像冥想中心和瑜伽工作室这样的非医疗场所。MBSR教授的是“当下意识”，帮助你专注于当下，而不是被你内心的想法、幻想和焦虑冲昏头脑。你学习如何观察事物的发生，而不去判断它们是好是坏。

在我们进入它，让我们来谈谈成本。这狗屎是昂贵的。我支付了$ 495参加课程每周一次，持续8周。我敢FRIGGIN荣幸能够删除那种现金，我意识到，这不是每个人的情况。检查出来，不过，也有免费真棒资源在那里，你可以用它来按照程序。虚幻的正念提供完整的课程与伟大的视频，文章和练习，你可以在家练习。或者去图书馆或者下载乔恩·卡巴特·津恩的书全巨灾生活，这是在深入了解完整的程序，再加上成功的故事和轶事的数组。（如果我可以给任何一本书焦虑患者的欢迎到了俱乐部的礼物，这将是这一个。如果可以的话，两件事一起做。）

总之，八周的课程结构打下基础，然后每周都建立在它，直到你有，你可以带着你和使用你的余生一个正念练习。每个类是长两个半小时，每周一次。分列如下：

第一周:简单的意识。冥想马上开始。你躺下来冥想（时间不太长，只有20分钟身体扫描)这有助于你意识到任何上升的感觉，同时也集中你的注意力。这是程序中最重要的部分。奇怪的是，20分钟能让我变得紧张，暴躁，放松，乐于学习。

接下来是一个聪明的介绍到正念：导师手中了葡萄干之类的每个成员，并要求我们利用我们的五种感官。我摸摸它的小凹槽，看看它的形状干瘪，闻其甜度，终于品尝葡萄干。我是一个成年驴的男子坐在和感觉我的手指，像一个受诅咒的葡萄干，真的感觉葡萄干是关于葡萄干非常注意，然后感觉像做它一个傻瓜。但我意识到，我从来没有经历过这样的葡萄干之前。一次都没有在我的生活没有我所想投入几分钟来体验什么是真正的葡萄干感觉，它看起来和闻起来像。我只是盲目地推他们到我的嘴由屈指可数。

这基本上是我们生活的一个隐喻。注意我的身体（和一个带有大写字母R的葡萄干）是一种可以转移到日常活动中的体验。当你注意到手上的肥皂海绵和温水，而不是让你的思维在机器人般的擦洗中游荡时，洗盘子就不再是一件麻烦事了。这就是实践中的正念。当我开始看到葡萄干的好处时，我对葡萄干的锻炼就不那么傻了。

第二周:正式的静坐冥想。你坐着，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，同时注意思想、感觉和感觉。冥想是这个项目的核心。当思想爬上你的脑海，或者你感到身体里有一种分散注意力的感觉时，每个人都会有这种感觉，甚至达赖喇嘛也不例外，你承认它，让它去，然后回到呼吸。第一次冥想可能是10分钟。随着课程的进行，你需要工作45分钟。这听起来可能是不可能的，老实说，即使我有一些冥想的经验，我仍然有时会感到不舒服，烦恼，并想，“我还要这样做多久?”“这是正常的。让思想和情绪去，然后回到专注于感受呼吸。当生活变得不堪重负时，冥想是很好的练习。你最终会承认你的压力，然后放手。

第三周：正念瑜伽入门。这门课以正念瑜伽的形式增加冥想的动作。烦躁、精力充沛的人常常觉得身体的运动更容易集中注意力。我学会了真正享受瑜伽的身心连接，在这个世界上，除了我现在的姿势之外，没有任何事情是重要的。不奋斗的概念是重点，当生活的大部分时间都集中在设定和达成目标上时，这可能有点难以把握。但其实并不太难：冥想的“目标”是冥想。如果你这么做，你就赢了。祝贺 你。当不愉快或痛苦的想法出现在你的脑海中时（它们会出现），你的目标不是摆脱它们。只要注意到这些想法并允许它们存在就足够了。这也是最难的部分。但不要因为脑海中的黑暗而自责（即自我同情），会帮助你改变与思想的关系，并夺走它们的一些力量。

第四周:反应与反应。本周的类应力强调。（见我做什么呢？）压力是正常生活的一部分。当我们创建它周围的叙述，只变得难以管理。这也是正常的，这是人类如何学会停止触摸热炉，因此很难剥离该路程，只处理一个瞬间。例如，在穿越的道路上我的本地超市在街上，我有十亿恐慌。有时我避免买菜了天，因为我知道当我试着过马路的时候，我就会惊慌失措，昏厥过去，可能还会被车撞到。当我对恐惧做出反应而不是做出反应时，我就能接受没有车开过来，过马路也很安全的事实。危险不是迫在眉睫，而是在我的脑海里。这是我在埃默里大学找到的一个简单易记的处理压力的方法，叫做停止:

• 年代- 停止。只要把无论你做什么就暂停。
• T- 喘口气。采取一个大的吸气，呼气，并回到一个稳定的，固定的气息
• O- Observe-注意什么是真正发生在你身边，在你的身体，在你的心中。
• P——继续。做你该做的。

第五周:转向情感。这是一种似乎违背直觉的方式来处理疼痛和困难情绪。我们不去保护自己不受“负面”情绪的影响，而是转向它们。体验他们的本来面目，而不是你害怕的那样。这需要勇气，但一旦你掌握了诀窍，就真的值得了。当我感到焦虑时（注意我怎么说“感到焦虑”，而不是说我焦虑，没有人是焦虑的具体体现），我注意到胸口的砰砰声或感觉到肚子里的疙瘩。是的，即使我注意到它们，它们也是不愉快的感觉。但接受他们的存在比与自己抗争要耗费更少的精力，而且成功率要高得多。你真的能百分之百地消除这种感觉吗？我不这么认为。

第六周:用心沟通。这是一个从其他星期出发，因为您将学习如何专注于其他人。我们的做法确实听别人的谈话，而不是规划我们会说背部或判断他们在说什么。我们学习传达我们想要以明确的方式，而不是等待其他人阅读我们的脑海中说。我们在处理与平等的冲突，没有安抚，避免，或者是要求严格。有引导的伟大山禅直到今天我仍然这样做，帮助你磨练自己。在这个过程中，你想象自己像一座山一样强壮和稳定，体验着季节和活动的变化，而你却保持着真实的自我和平静。要成为一座山，而不是一座火山。

第七周：同情训练。因为我在旅行，我不得不缺课七周和八周，但我采用了DIY的方法，使用了Palmouse的正念网站，我告诉过你们，听了Sharon Saltzberg的慈爱用我自己的谈话来弥补。(说实话，我不太喜欢我的老师。)学习如何像对待朋友一样对待自己是一件令人大开眼界的事情。直到我给自己放个假，我才意识到自己是多么的自我批评。自爱感觉很好，我是一个强烈的支持者。但我仍然不能称之为自爱而不让自己崩溃。(同情一下这个幽默不成熟的家伙，好吗?)

第八周：发展自己的练习。我还是旅行，但我的老师告诉我，这一周是刚刚复习我们已经了解到，所以我并没有错过什么一切。事实证明，最后类是为期一天的撤退！我觉得自己扯下了一秒钟，然后展开一些同情我刚刚得知的。我意识到，我已经开发了我自己的正念练习在八周内，如许。

听着，MBSR项目并不容易，它有两个月的时间，你需要每天冥想30到45分钟。我无法夸大定期冥想训练对我有多大帮助。把时间放在冥想垫子上（或者如果你在做正念瑜伽的话，放在垫子上）可以让你在焦虑的时候获得无判断的当下意识的好处。当我感觉到心跳加快时，我不会让我的思绪盘旋，并预料到恐慌发作的开始。我只是简单地承认心跳而不附加任何故事，然后继续过我的生活。

它的工作原理所有的时间？差远了。但是熟能生巧，对吗？该MBSR程序是建立这样你就可以一次又一次重温了。我打算做一遍这个fall.The能力，我的意识转移成功，本当我的心灵进入忧虑的螺旋，或恐惧的消极，甚至部分时间超过世界上所有的安抚阿普唑仑。