如果你多年来一直关注营养方面的新闻，你会被各种相互矛盾的说法轰炸。你应该吃低脂肪的饮食吗?碳水化合物在健康饮食中有多重要?你应该避免什么食物?有预防癌症的食物吗?
答案似乎每周都在变化，所以很多人只是举手决定吃他们最喜欢的东西。地中海饮食是一种备受关注的饮食方式。注意到地中海国家的人患许多困扰美国人的疾病的比率很低，一些营养专家多年来一直称赞这种饮食。要证明它确实能改善健康则困难得多，因为全球任何地区的人们的健康也受到锻炼习惯、空气和水质以及与休息、工作和社交相关的文化因素的影响。
密歇根大学的汉娜·布卢姆菲尔德和她的同事们想看看有关地中海饮食益处的证据有多有力。他们的调查了56项研究1990年至2016年4月出版。他们的结论是:“有证据表明，不限制脂肪摄入的地中海式饮食可能会降低心血管事件、乳腺癌和2型糖尿病的发病率，但可能不会影响全因死亡率。”
为什么证据不能更有说服力呢?并不是所有人都同意地中海饮食的组成。在本研究中，它被定义为至少具有七个特征中的两个:单不饱和脂肪多于饱和脂肪;大量的水果和蔬菜;大量的豆类;谷物和谷物占很大比例;适量饮用红酒;适量食用奶制品;鱼比肉多。
这布卢姆菲尔德选择了审查至少一年，随后的参与者，但可能还不够长，具有较强的证据表明，地中海式饮食会降低死亡率从心脏疾病，乳腺癌，或2型糖尿病的研究。一年之内，将有可能以比较诊断的乳腺癌发生率较低，但大多数人患有乳腺癌的生活不是从诊断一年多长。
然而，回顾了研究表明，高脂肪的地中海饮食授予的“主要心血管事件的百分之二十九减少风险，乳腺癌的低57％的风险，而糖尿病的低30％的风险。”也有对于饮食可能是如何工作的一个合理的解释：它降低胆固醇，血糖水平，并与疾病相关的肥胖的危险因素。
有足够的证据表明，将地中海饮食融入你的生活将有助于你的健康，并可能降低你患乳腺癌等疾病的风险。这是否意味着你需要开始吃意大利和希腊食物?不客气。吃你喜欢的，只要你用健康的方式平衡你的盘子。
计划你吃什么时，使用这七个原则：
- 使用单一饱和脂肪，如橄榄油，花生，或菜籽油来代替黄油或饱和脂肪。坚果是健康脂肪的另一种来源。
- 用各种水果和蔬菜把你的盘子堆得高高的。
- 一些豆子加入汤，蘸料，和辣椒饮食。
- 包括全谷物和谷类。
- 红酒偶尔玻璃的罚款。
- 牛奶、奶酪和酸奶可以添加所需的钙和蛋白质，但是要小心，不要在你的披萨上放双层奶酪。
- 用鱼和其他海鲜代替你饮食中的一些肉类。与一餐的其他部分相比，肉类的份量要小一些。
香料的使用是不是在这项研究综述使用地中海饮食的原则就行了，但慷慨的手与牛至，大蒜，罗勒，百里香会帮助你享受你的食物没有多余的盐分。对于谁喜欢地中海美食很多人来说，它是给他们这样的快乐的调料。
即使在你最忙的时候，你也可以遵循这些基本原则，当你有更多的闲暇去体验地中海美食时，也可以尝试一些新菜式。
忙碌的一天，两份菜单:
早餐:酸奶，香蕉切片和格兰诺拉麦片三明治商店午餐:**火鸡放在平底面包上，上面堆着你选择的蔬菜，涂上橄榄油，还有一个苹果
小吃:干果混合坚果和干果**晚餐:**烤或烤鸡与天使面拌橄榄，罗勒叶和橄榄油。还有一份菠菜沙拉，里面有橙子块，最后再来一份水果冰糕
菜单悠闲的日子:
早餐:番茄蘑菇煎蛋卷，还有一片全麦吐司
午餐:蔬菜薏仁汤，热全麦皮塔饼和一杯牛奶
小吃:鹰嘴豆泥配黄瓜片和辣椒条作为晚餐的蘸料:烤三文鱼，韭菜芝士烤土豆，橄榄油炒西兰花，香醋拌沙拉。最后是淋上蜂蜜的草莓、杏仁饼干和一杯红酒