让我们谈谈心脏病的预防

关于心脏疾病有好消息也有坏消息，所以，让我们先把坏消息说出来。它是美国男性和女性死亡的主要原因，每年有四分之一的死亡与此有关。虽然心脏疾病通常要到65岁以后才会发展，但最近的研究表明，在年轻人中，心脏病发作的人数正在上升，尤其是女性。好消息吗?据美国心脏协会称，高达80%的心脏问题病例是可以预防的——这意味着，你的心脏健康往往掌握在你自己的手中。想过更长寿、更健康的生活吗?让我们谈谈如何做。

再次提醒我：什么是心脏病？

让我们不要跳过一个节拍，而是从一个快速的概述开始。首先要知道的是什么?心脏病不仅仅是一种疾病。它是对一系列可能损害心脏的疾病的总称。最常见的心脏病类型是冠状动脉疾病，简称CAD。(你也可能听到你的医生把它称为冠心病。)

当你的动脉壁上堆积胆固醇、脂肪和其他物质（称为斑块）导致心脏动脉硬化和狭窄时，就会发生冠心病。斑块抑制血液流动，阻止心脏获得正常运转所需的所有氧气。

其他类型的心脏病包括:

• 高血压，也称为高血压（HBP），这会使你的心脏工作更努力，增加心力衰竭和中风的风险。
• 心脏病发作当堵塞阻断了流向心脏的血液时，你最重要的肌肉就会失去氧气和其他营养物质。
• 心脏衰竭，又称充血性心力衰竭，心脏逐渐不能满足人体对富氧血液的需求。
• 心脏瓣膜疾病它会影响帮助调节血液流动的心脏部位。
• 心律失常，另一个总称，指各种心律失常（如心房颤动)这会干扰你的股票代码正确地跳动，导致它跳动得太快、太慢或不稳定。
• 中风从技术上讲，这不是一种心脏病，而是心血管疾病的常见结果。当血管被阻塞，或者当心脏中的血凝块被释放并传播到大脑时，结果就是大脑的血液和氧气供应突然中断。

什么导致心脏病?

心脏病有很多原因和风险因素。有些你无能为力。这些措施包括：

• 你的年龄。这是生活的一个事实，你越老，你的心脏出问题的风险就越高。
• 你的基因．你从父母那里遗传的基因可能会增加你患心脏病的几率。
• 你的生理性别。女性一生中雌激素的含量高于男性，至少在绝经前，雌激素水平下降时，可以提供一些预防心脏病的保护。

但是，让这些知识鼓励你更加警惕地管理你的风险因素可以控制，比如你是否吸烟或吸电子烟，你吃得和睡得怎么样，你的身体是否运动得足够多。还要记住，解决一个风险因素也可能帮助你同时解决一个或多个其他因素。例如，如果你经常锻炼，你会增强你的心脏，你也可能会减轻一些体重，这对心脏健康有好处(我们下一个会讲到)。

心脏病真的可以预防吗?

在大多数情况下，是的!(这难道不是一种解脱吗?)只有上述因素是完全不可控的。这意味着，当涉及到你心脏的整体健康时，你有很大的发言权。

而且，即使你做对某种心脏病及其并发症有易感，通常你可以做一些事情来阻止它的发展，甚至在你被诊断后逆转疾病的进程。

预防的第一步是去看医生，了解你的心脏健康状况。现在你可能正处于心脏病的高风险之中，而你自己却不知道。为什么?因为虽然我们都希望身体内部发生不好的事情会以响亮的铃声和口哨声宣布(或者可能只是不可否认的身体线索)，但一些常见的健康问题可能会损害你的心脏，根本没有症状。以下是一些你的医生会寻找的对心脏有害的情况:

高血压

高血压是那些鬼鬼祟祟的情况之一。HBP常被称为“沉默的杀手”，它不会给你任何外在的线索，因为它会伤害你的心脏和血管，使你越来越容易中风、心脏病发作和心力衰竭。

如果你最近没有这样做，那就去测血压。根据美国中风协会，正常血压为120/80毫米汞柱或以下。高血压是指收缩压为130或更高，或舒张压为80或更高，并随着时间的推移保持较高水平。需要注意的是，当收缩压达到129时（即使舒张压仍然安全地处于80或以下），血压被认为是“升高”的，这是HBP可能成为您需要处理的问题的第一个信号。

如果你做有了HBP，在它对你的股票造成真正的损害之前，你可以做很多事情来控制它。这包括：

• 减肥
• 有规律的锻炼
• 健康的饮食习惯

然而，仅仅调整生活方式可能还不够。你的医生可能会建议你服用降低血压的药物。这些药物包括:

• 利尿剂
• β受体阻滞剂
• 血管紧张素转换酶抑制剂

高胆固醇

同样适用于不健康胆固醇水平．除非你去检查，否则你不会知道你得了。有两种:“好的”HDL胆固醇和“坏的”LDL胆固醇。如果你有太多的低密度脂蛋白而没有足够的高密度脂蛋白，你患心脏病的风险就会更高，因为不健康的胆固醇会导致动脉粥样硬化，斑块积聚导致冠状动脉疾病。

饮食和锻炼可以帮助你更好地控制胆固醇水平，但你的医生可能会决定你也需要药物来控制胆固醇水平。这些包括：

• 他汀类
• Ezetimibe
• 胆汁酸结合树脂
• PCSK9抑制剂

糖尿病

心脏病风险的另一个重要提示:高血糖，也被称为血糖。血糖升高是2型糖尿病，这不仅提高了你获得HBP的几率和高胆固醇；它使你直面心脏病的危险。

为什么?因为过多的血糖会损害你的血管以及控制血管的神经和你的心脏。糖尿病患者死于心脏病的风险是正常人的四倍。保持你的血糖在正常范围内，或者控制你的糖尿病(如果你已经患有糖尿病)，将有助于保护你的心脏。预防糖尿病，就像预防心脏病一样，包括:

• 多吃水果、蔬菜、深绿色、纤维和瘦肉
• 经常锻炼
• 保持健康的体重

一个家庭的历史

好吧，这不是一种疾病，但与你的医生讨论你的家族病史是至关重要的。如果你的兄弟或父亲在55岁之前有心脏病，或者你的姐妹或母亲在65岁之前有心脏病，你自己也可能有更高的心脏病风险。

你还需要讨论在你的家族中遗传的特定类型的心脏病风险因素，比如HBP和高胆固醇。为什么?你从父母那里继承的基因会影响你未来的健康。

例如，即使你是一个爱吃甘蓝的瑜伽修行者，你的父母也可能遗传给你一个导致家族性高胆固醇血症的基因，这是一种导致高胆固醇的遗传疾病，必须通过药物来控制。但请记住，基因不是总是的命运。如果你很好地照顾你的心脏，你可能能够避免心脏病。

什么样的生活习惯有助于预防心脏病？

下面是一个长长的清单，上面列出了你需要做的所有事情可以保护你身体最重要的肌肉。根据你目前的习惯和生活方式，这可能是具有挑战性的。但是对你的心脏健康和整体健康的回报是不能被夸大的。

戒烟

我们知道，你们中的许多人不止一次试图戒烟。不要放弃！有很多戒烟方法，所以如果尼古丁口香糖对你不起作用，也许贴片会起作用。或者催眠。甚至处方药Chantix。

重要的是要为你的心和你的生命而奋斗。如果你犯了错误，就放手，用新的方法再试一次。你可以这样做。如果你需要帮助，请查阅美国心脏协会的帮助您戒烟的支持页面．

吸烟究竟是如何伤害你的心脏的？它：

• 提高你的血压
• 降低有益的高密度脂蛋白，同时提高有害的低密度脂蛋白胆固醇水平
• 损害你的心脏细胞和血管
• 会导致斑块积聚，这可能会导致一系列其他问题，包括心脏病和中风

尽管近年来美国的烟民数量有所下降，但近六分之一的美国成年人仍然在吸烟。记住，没有安全的吸烟量。但你会问，电子烟怎么样?事实是，juul、电子烟笔和mod还没有被充分研究，完全了解其风险。然而，你吸电子烟时吸入的许多有毒化学物质都与心脏病有关。遵循美国心脏协会的建议:尽你所能去做vap辞职,太。

吃有益于心脏健康的食物

你吃什么对你的心脏有真正的影响，无论是好是坏。不健康的饮食会增加你的血压、血糖和胆固醇，同时会增加你的腰围。那是心脏病的处方。你最好的选择？限制以下内容：

• 富含饱和脂肪的食物比如含脂肪的牛肉、羊肉、猪肉和其他肉类，以及黄油和奶酪等乳制品
• 反式脂肪，存在于甜甜圈、棒状人造奶油和奶油酱等食品中，以及冷冻比萨饼、馅饼皮、蛋糕、饼干和饼干等烘焙食品中。（虽然2015年被FDA正式禁止，但一些产品已被逐步淘汰，可能仍有售。）
• 高钠食物比如加工食品和零食、披萨、罐头主菜、蔬菜和汤。
• 含糖食物比如苏打水、甜点、果汁、糖果和许多早餐麦片。

那么，你应该吃什么呢？你有很多好吃的选择。一种是遵循所谓的地中海饮食，它强调瘦肉和鱼、富含纤维的全谷物、水果和蔬菜、豆类和其他全脂食品以及橄榄油等健康脂肪。如果HBP是一个问题，请与你的医生谈谈DASH（阻止高血压的饮食方法）饮食，该饮食侧重于低钠营养食品。

当然，正确饮食也意味着正确饮食量防止体重增加，或者如果你有多余的体重，可以减肥。毫无疑问，改变你的饮食习惯将是一个挑战。对我们中的一些人来说，食物是一种瘾，就像抽烟对其他人一样。

考虑找一个注册的营养师/营养学家，他可以帮助你制定一个计划，制定健康的饮食策略来达到你的目标。与专业人士一起工作(如果你能改变的话)是100%的好，但如果这是不可行的，就慢慢来……不要试图一夜之间改变一切。例如，如果你喜欢喝苏打水，设定一个目标，几天内把一罐苏打水换成苏打水。当这变得容易时，加大赌注。你能做到——你的心会感谢你的。

经常锻炼

制定增强你的心肌，让它更有效地工作。它还有助于降低不健康的血压、胆固醇和血糖水平。还有更多：锻炼还能帮助你努力减肥，减轻超重给心脏带来的负担。但是，如果你像其他五分之四的美国人一样，你可能不会每周进行至少150分钟的适度运动来保护心脏。

我们明白了。在你繁忙的日程安排中安排30分钟的锻炼是一项挑战，但是你知道你不必一次做完所有的锻炼吗？将你的时间分为三个10分钟的有氧运动，这些运动能让你出汗，让你心跳加速。你可以做任何你喜欢的运动：快步走、骑自行车、慢跑、跳马或跳绳。一切都完成了。同样重要的是：从办公桌或沙发上起来，经常走动。长时间坐在屁股上会导致心脏病和糖尿病。

减肥

如果你在锻炼和改善饮食，你已经在减肥和减轻心肌负担的路上了。耶！你也降低了患2型糖尿病的风险。但是你应该设定什么样的减肥目标呢？研究表明，仅仅减掉你体重的5%到10%就能带来巨大的健康益处。如果你不确定你的体重下降到哪里，我们可以通过我们的DIY健康计算器．

根据2018年《美国参考》杂志的一项研究，其他指标，如腰围，也很重要，因为腹部脂肪过多与心脏病甚至心脏病发作有关美国心脏协会杂志．上腹部的脂肪会导致慢性炎症，导致血压和胆固醇升高。伙计们，尽量把腰围控制在40英寸以内。女士们，目标是35岁或更少。

优先考虑质量的睡眠

如果你经常睡不好觉，其后果可能比第二天感觉迟钝要严重得多。随着时间的推移，ZZZ的缺乏会导致肥胖、HBP和糖尿病。

这也会增加你患心脏病的风险，因为长期睡眠不足会加快你的心率，还会导致血压和某些与炎症有关的化学物质升高，从而给你的心脏带来额外的压力。

如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合症，这一点尤其正确。睡眠呼吸暂停会在整个晚上反复打断你的呼吸，虽然只是短暂的时间，通常不会完全叫醒你。因此，尽管第二天感觉很累，你可能认为自己睡了一晚上。

如果你白天总是感到疲劳，或者你的伴侣抱怨你打鼾，跟你的医生谈谈睡眠呼吸暂停，因为它会增加你患心力衰竭、心律失常和中风的几率。然后询问关于在医院环境下进行睡眠研究来监测你的呼吸，以及关于CPAP(持续气道正压)疗法，它可以让你呼吸轻松，保护你的心脏。

慢性失眠——难以入睡、难以入睡，或两者兼有——也会伤害你的心脏。此外，如果你睡不好，你就会选择糟糕的食物，并在第二天失去锻炼的动力。如果你正在与失眠作斗争，去找你的医生。虽然有药物可以帮助你，但你也可能是认知行为疗法的一个很好的候选者，认知行为疗法已经被证明是一种有效(而且不含药物!)的治疗方法。

限制酒精饮料

听着，如果你喜欢在漫长的一周结束时喝啤酒或鸡尾酒，那就继续喝吧(如果你感觉不错的话)!如果你是女性，每天喝一杯，如果你是男性，每天喝两杯(因为男性代谢酒精的方式不同于女性)，这通常是非常好的。但记住不要倒得太多:一杯等于12盎司啤酒，5盎司葡萄酒，或1.5盎司烈性酒，如杜松子酒或波旁酒。当真正适量饮酒时，我们会说“干杯!””。

当你过度饮酒可以直接或间接地伤害你的心脏。它会导致血压升高，并增加你患心力衰竭、中风和房颤的几率。过量饮酒还会增加甘油三酯，甘油三酯是血液中发现的一种脂肪，与心脏病有关。酒精含有大量的空热量，这会增加不必要的体重，使你的心脏紧张，使工作更加困难。

让自己放松(真的放松)

我们中的许多人都会因为寻求一些休息时间来减压而感到内疚，但当涉及到心脏病时，身体和灵魂的定期放松与其他预防措施一样至关重要。所以，暂停一下！

专家们无法完全解释为什么压力和你的心脏不能很好地结合在一起，但它们之间有着非常紧密的联系。毕竟，压力影响许多已知的心脏病危险因素。它会引发炎症，升高血压，影响胆固醇水平。

压力还会鼓励损害你的心脏健康的行为。例如，当你压力太大时，你可能会吃得太多，酗酒，或点燃一支香烟。你的目标:如果压力一直存在于你的生活中，想办法抑制它。有规律的锻炼，我们上面说过，可以帮助-瑜伽在这方面特别好。你也应该尝试冥想，深呼吸，改善睡眠，和朋友出去玩。

就像我们说的，有很多你可以从一开始就预防心脏病的发生——即使你确实患上了某种形式的心脏病，你也可以实施这些预防技巧来帮助防止病情恶化。你的心脏是身体的引擎。保持节奏一致，它将帮助你在未来的几年里继续跟上节奏。