大多数人认为,如果他们被诊断为高胆固醇,一个处方药物在不久的将来。不一定是这种情况,因为有几个非药物的方法你可以降低你的胆固醇。不幸的是,大多数人最终在一些类型的药物治疗来达到他们的目标的目标。任何治疗高胆固醇的开始与一些TLC:治疗生活方式的改变。这涉及三个简单,但往往难以执行,步骤:改善饮食,增加体力活动和体重管理。
我写过很多关于如何在我过去的文章心脏健康的饮食可以提高你的胆固醇。简单的规则包括吃不饱和脂肪,而不是饱和脂肪酸和反式脂肪酸,避免胆固醇,增加膳食纤维,并消耗更多的植物固醇/固醇。每个简单的改变可以产生重大影响降低低密度脂蛋白。如果你可以限制你的每日饱和脂肪摄入量少于7%的总热量,那么低密度脂蛋白可能下降8 - 10%。(1克脂肪提供9卡路里,所以假设你需要2000大卡/天,那么你总饱和脂肪摄入量应不超过15克,四分之一磅的奶酪和大薯条')。如果你限制你的每日总胆固醇摄入量低于200 mg / dl(相当于一个鸡蛋),然后可以减少低密度脂蛋白3 - 5%。增加饮食中可溶性纤维(即。车前草)5-10grams /天也可以减少你的低密度脂蛋白3 - 5%。吃一个额外的2克/天的植物固醇/固醇(化学与胆固醇相似,可以使人造黄油是Benecol或控制等),可以减少低密度脂蛋白上升到15%。虽然饮食干预听起来好像只有最低限度有助于降低低密度脂蛋白,如果你一起做这些改变饮食结构,然后低密度脂蛋白可能降低~ 20%。
运动是对我们有益的原因很多身心。关于胆固醇,锻炼可以提供2重要的影响:提高你目前血脂,防止体重增加。有氧运动(散步、跑步、游泳等)已被证明有利益提高高密度脂蛋白水平但效果取决于数量和强度的锻炼。例如,如果您运行速度,让您实现至少70%的你的最大心率预测(220 -年龄=最大心率预测)30分钟每周3 - 4次,HDL可能增加~ 10%。锻炼的频率似乎比强度的水平更重要。建议我们每天锻炼不少于30分钟,每周至少5次。对于低密度脂蛋白,通常没有明显的变化将出现在你的血液测试。但是不要认为这意味着锻炼对低密度脂蛋白没有影响。事实上,运动类型变化小的低密度脂蛋白,高密度粒子更大的。小,密集的低密度脂蛋白是已知的导致心脏病比更大的低密度脂蛋白粒子。
最后,饮食和锻炼至关重要体重管理。肥胖已经完全负面影响血脂水平。这是除了独立增加心脏病风险的影响。如果你超重,失去10磅可能会降低你的低密度脂蛋白水平增加5 - 8%。
总之,有很多你可以做,以帮助改善你的胆固醇,而无需诉诸于处方药。如果你能实现所有这些治疗改变生活方式如前所述,总净效益可能是低密度脂蛋白减少20 - 30%——相当于10毫克辛伐他汀、洛伐他汀20毫克,或fluvastatin 40毫克。但即使你需要处方药物,这些治疗改变生活方式仍有重大价值和应遵循的最好的你的激励能力。记住,TLC还有很长的路要走。