根据美国心脏协会(AHA)最近的统计数据，50%的美国人有高胆固醇。更糟糕的是，17%的美国人血液胆固醇水平超过240，这使他们处于心脏病发作和中风的高风险。这些比率令人担忧，但我们还是可以做些事情的——许多人可以通过饮食和锻炼来改善他们的胆固醇水平。事实上，只要在饮食上做一点小小的改变，多运动，你就能在降低患心脏病的风险方面取得很大进展。
胆固醇是一种蜡状的脂肪状物质，由肝脏产生。它在体内有许多功能，例如:
- 脂肪消化
- 它是细胞膜的重要组成部分
- 产生激素，如可的松，肾上腺素，雌激素和睾酮
尽管胆固醇在人体中有多种作用，但你只需要少量的胆固醇，任何剩余的胆固醇都会沉积在你的动脉中。过多的胆固醇会导致动脉狭窄和阻塞，从而导致心脏病发作和中风。
我将专门讨论两种类型的胆固醇:高密度脂蛋白,我指的是你的“健康”胆固醇和低密度脂蛋白,我指的是你的“糟糕的”胆固醇。简单地说，你想保持健康的高胆固醇水平和低胆固醇水平。只要记住高密度脂蛋白/健康/高和低密度脂蛋白/糟糕/低。这两种胆固醇都受到饮食和运动的影响。虽然许多人可以通过改变生活方式来控制胆固醇水平，但有些人确实需要药物治疗。
饮食和胆固醇
鸡蛋
好消息是，饮食和锻炼可以帮助你保持健康的高胆固醇和低胆固醇。当谈到低胆固醇饮食时，鸡蛋受到了打击。这是因为美国心脏协会建议将饮食中的胆固醇限制在300毫克。一个鸡蛋含有210毫克几乎是你的每日极限!然而，最近的研究表明，是饮食中的脂肪，而不是饮食中的胆固醇，对你的血液胆固醇水平有最大的影响。
脂肪
饱和脂肪存在于肉类、家禽、全脂乳制品和热带油中，会增加你的总胆固醇和糟糕的胆固醇水平。美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日总热量的10%以下。饱和脂肪包括:
- 猪油
- 牛油
- 肉肥
- 由全脂牛奶制成的乳制品
- 鸡和火鸡皮
- 棕榈油和棕榈仁油
- 椰子油
- 可可脂
反式脂肪也被发现会提高胆固醇水平。这种脂肪不是自然产生的，而是在植物油中加入氢气形成固体物质时产生的。虽然反式脂肪曾被认为是饱和脂肪的健康替代品，但它与心脏病风险的增加有关。它被添加到许多商业加工食品和烘焙食品中。要确定你吃的食物是否含有反式脂肪，可以在食物标签上查找以下成分:
- 缩短
- 氢化植物油
- 部分氢化植物油
ω-3个脂肪酸
欧米加3个脂肪酸已被证明可以降低心脏疾病的风险。这种健康的脂肪来自于冷水鱼类，如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鲱鱼和鳟鱼，以及核桃，菜籽油，亚麻籽油和大豆油。美国心脏协会建议至少在消费欧米加3脂肪酸的鱼高的地方的高度饱和的肉类产品，每周两次，以降低你的心脏疾病的风险。
可溶性纤维
燕麦、大麦、扁豆、豌豆和黄豆中的可溶性纤维可以通过降低胆固醇来预防心脏病。它可以减少胆固醇在肠道的吸收，帮助身体排出多余的胆固醇。专家建议每天摄入20至35克纤维，其中至少3至4克来自可溶性来源，以降低胆固醇水平。
锻炼和胆固醇
运动是影响血液胆固醇水平的另一个生活方式因素。2005年的《美国人饮食指南》(Dietary Guidelines for american, 2005)建议每周至少每天进行30分钟的中等强度体育活动。有规律的运动可以改善你的胆固醇水平，尤其是你的健康胆固醇。和往常一样，如果你已经超过40岁，超重或者有预先存在的疾病，在开始锻炼计划之前请咨询你的医生。