4个尝试的理由（除了减肥）

断断续续的禁食（IF）是当今健康圈中一个非常流行的概念。它已经被证明是一个有助于减肥的工具——一项发表在分子细胞内分泌学发现断断续续的禁食可以减少身体脂肪，与传统的限制热量饮食相当。但也很难做到正确，因此不是每个人都能得到完美的解决方案。（举一个例子：2020年的一项研究发现，人们倾向于吃更多的食物，以期待更长的禁食期。）

如果你质疑断断续续禁食的实用性，你并不是一个人。但是根据《新英格兰医学杂志》上的一篇文章，按照IF时间表吃饭不仅有助于减肥，还有可能延缓衰老和疾病进展……等等。

当你禁食时身体会发生什么？

当你的身体消化完一顿饭或一顿零食后，它开始利用自己储存的能量来保持你的器官正常运作。“能量通常以葡萄糖的形式存在，”马萨诸塞州总医院和马萨诸塞州波士顿哈佛医学院肥胖医学博士Fatima Cody Stanford解释道。葡萄糖是一种简单的糖，来源于食物，通过血液向身体提供能量。

斯坦福博士说：“当我们禁食的时候，我们要么已经储存了什么，要么通过其他机制产生（能量）储备。如果你长时间不吃东西（24小时内至少16个小时），你的身体会消耗掉储存的葡萄糖，开始燃烧脂肪而不是碳水化合物，导致一种叫做酮症的状态。

这就是间歇性禁食计划的理念：你每天从食物中剥夺一定数量的能量，然后在规定的时间内进食. 如果能让你的身体从消化中解脱出来，并教会它更有效地利用自己储存的能量——这一过程被称为代谢转换。

马克·马特森博士，马里兰州巴尔的摩约翰·霍普金大学神经科学教授，是《新医学杂志》关于国际单项体育联合会益处的论文的主要作者。他解释说，禁食模仿了我们祖先的饮食模式，他们必须先狩猎或觅食，然后才能坐下吃饭。他说：“捕食者必须在缺乏食物的状态下消耗大量的能量来捕捉猎物，他们的大脑必须在禁食状态下运转良好，否则他们将无法成功获取食物并传递基因。”。那些能在热量不足的情况下正常工作的人，是那些最终存活下来并拥有优势的人。

你怎么快？

断断续续的禁食有多种形式，这取决于什么对每个人最有效。以下是最流行的方法：

• 16： 8-你禁食16小时，并在8小时内进食。
• 18： 6-你禁食18小时，并在6小时内进食。
• 20： 4-你禁食20小时，在4小时的时间内进食。（不适合胆小的人！）
• 5： 2-你每周正常饮食5天，然后在另外两天严格限制卡路里摄入。
• 隔日禁食（ADF）-你每隔一天正常饮食，禁食日严格限制热量摄入。

需要注意的一点是：如果严格来说不是节食，因为它不涉及限制你的总热量摄入。相反，马特森称之为饮食模式，是一种安排你一天的方式，从你身体的新陈代谢过程中获益。

是什么全部的好处？

如果继续是一个热门的研究课题，营养科学家。以下是迄今为止他们对其有益效果的了解，总结如下奈杰姆马特森和他的合著者拉斐尔德卡博博士的论文。

• 间歇性禁食有助于减肥。这是大多数人从一开始就开始的主要原因。强迫你的身体每天使用它自己的能量储备会产生更有效的新陈代谢。马特森解释说：“经过禁食期，细胞能够更好地吸收营养物质，如氨基酸和葡萄糖。”。禁食有助于增加胰岛素敏感性，从而保持血糖水平稳定。如果你真的想限制你的整体食物摄入量来帮助你减肥，它也可以提供一个天然的卡路里限制框架。

• 它能减少体内的炎症。斯坦福博士解释说，当我们每天每隔几个小时进食时，我们的身体就没有时间休息和恢复。她说：“有时当我们不断地给身体喂食，特别是高加工食品时，这会引起炎症。”。炎症是一种身体压力，可导致多种慢性疾病和自身免疫性疾病，如IBD或MS。

• 它可能有助于减缓疾病的发展。对多发性硬化小鼠的早期研究表明，禁食有助于延缓症状的出现。NEJM的论文还指出，IF可能有利于关节炎患者，因为它的抗炎作用。另外，它被证明可以逆转糖尿病前期或2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。

• 它支持大脑功能。马特森解释说，当身体处于禁食状态时，会产生更多的一种叫做BDNF的蛋白质，这种蛋白质支持学习和记忆。他说：“有人认为，脑源性神经营养因子在衰老过程中的减少导致了阿尔茨海默氏症和帕金森氏症神经元的脆弱性。”。《新英格兰医学杂志》的论文指出，隔日禁食计划有可能减缓神经生成障碍的进展。

• 它可以帮助你活得更长。禁食可以改善血压、静息心率和良好的胆固醇，所有这些都对你的心脏健康非常有益。它也被认为可以抑制癌细胞的生长和繁殖能力。再加上认知和消炎的好处，你的身体就可以更好地抵抗衰老的体征了。“我们知道暴饮暴食和久坐会增加患许多慢性病的风险，从而缩短寿命，”马特森说，尤其是当你保持不健康的体重时。

有什么发现？

断断续续的禁食并不是对每个人都有效的圣杯生活方式的改变。最大的问题？这很难实现，特别是从长远来看。“这通常是很难维持的，”斯坦福说，并补充说，你的身体不能真正获得间歇性禁食的好处，除非你已经连续几个月或几年这样做了。

她指出，对一些人来说，禁食很容易适应他们的生活方式，但对其他人（那些对吃饭时间控制较少的人）来说，很难坚持下去。如果你的朋友想把计划安排在你正常的饮食时间之外，或者你的家人喜欢一起吃晚餐，但并不都在练习这种饮食模式，那么禁食对你的社交生活来说是一个挑战。

有没有什么人不应该尝试的？

在这里要记住的最重要的建议是在尝试之前咨询专业人士。斯坦福博士建议：“对于任何有慢性健康问题的人，我都会和医生合作，以确保你做这件事是安全的。”。

• 你是吗糖尿病?胰岛素敏感性的变化意味着你将不得不格外小心地监测你的身体，因为你正在放松到禁食的生活方式。斯坦福博士解释说，胰岛素敏感性的提高会导致血压的严重下降，这可能是危险的。尽管如此，如果能最终帮助2类人谁接近它谨慎。马特森说：“体重超重并患有2型糖尿病的人可以从间歇性禁食中获益。”。“他们应该小心，并咨询他们的医生，因为潜在的低血糖。1型糖尿病患者的情况也是如此，他们的身体自然不会产生胰岛素。除非得到医生的同意和支持，否则不要尝试禁食。

• 你有慢性肾脏病和心脏病吗？斯坦福博士敦促说，你还需要密切监督这样的饮食。她说：“对于患有心脏病（在美国很常见）的人来说，这可能会影响他们的体液状态。”。再说一遍，也不是说不值得一试。她解释说：“我只是认为应该对其进行监控，让医生与患者密切相关，或与患者密切相关，以确保任何可能出现问题的细微差别都能轻松、快速地得到解决。”。

• 想怀孕吗？现在可能不是开始新的禁食方案的时候。“它会影响生育能力，”斯坦福博士指出。这是一个有争议的课题，在细节上还需要更多的研究，但小规模的研究表明，限制热量可能会影响女性的荷尔蒙平衡，这可能会扰乱她的月经周期，从而使怀孕更加困难。

• 你有骨质疏松症?如果也可以降低骨密度，所以这不是一个好主意的人骨质疏松症。斯坦福博士说：“断断续续的禁食有时会导致骨骼弱化，甚至增加骨折的风险。”。

• 你的“盘子”已经太多了？任何一个对保持这样的饮食习惯感到压力过大或焦虑的人都应该首先考虑他们的心理健康。健康的生活方式会给你的身体带来很多相同的好处。马特森解释说：“健康人的体重指数正常，已经开始锻炼，体重也正常——我们认为（如果）有一些好处，但相对来说，这些好处微乎其微。”。“他们已经做了很多工作来降低患这些慢性病的风险。”

归根结底，对你有用的东西未必对每个人都有用，这就是为什么有那么多的IF版本——更不用说其他有利于你的生活方式的改变，比如日常锻炼和全食饮食。斯坦福博士建议：“学习什么对你有用，并继续无限期地维持下去。”。“如果不起作用，那就没事了。这并不意味着你是一个失败者；它只是意味着这对你不合适。”

如果你是对断断续续的禁食感到好奇，并认为它可以帮助你，向你的医生寻求建议。如果实施得当，这种饮食模式可能是一个伟大的补充，你的慢性治疗方案，更不用说你的整体健康。