10种提高免疫力的食谱(将成为主食)
用这些鲜亮的食物填满你的盘子，同时预防感冒和流感。
冬季是臭名昭著的是感冒和流感的季节。特别是今年，你可能正在寻找确保自己不生病的方法。除了休息和锻炼，饮食在增强免疫力方面也起着巨大的作用。西雅图注册营养师、营养学家金格·胡尔廷(Ginger Hultin)说，虽然没有一种单一的食物或成分能极大地促进免疫系统的健康，但在冬天吃各种营养丰富的食物可以帮助你的免疫系统以最佳状态运行ChampagneNutrition在西雅图。重点应该放在多样性上，她说:“我们需要不同的维生素和矿物质来构建参与免疫反应的酶和细胞。”
但你不需要自己制定一份饮食计划。从这10个食谱开始吧，每一个都充满了增强免疫力的好处，帮助你在这个冬天保持健康。
早餐
野生蓝莓甘薯小麦面包
“蓝莓和红薯都富含抗氧化剂和花青素，有助于保持免疫系统健康，”注册营养师萨拉·施里希特(Sarah Schlichter)说，她是美食博客的主人遗愿清单的肚子“早餐吃这个可以补充维生素a和C，有助于增强免疫力。涂上花生酱或酸奶，这是一顿美味的完整大餐。”
成分
一个鸡蛋
一杯土豆泥，大约两杯半熟
四分之一杯椰子油，融化了
四分之一杯原味希腊酸奶，我用的是脱脂酸奶
1汤匙枫糖浆
一杯全麦面粉
半杯燕麦粉，燕麦磨成面粉
三分之一杯椰子糖
1茶匙肉桂
¼茶匙盐
½茶匙发酵粉
½茶匙小苏打
一杯冰冻的野生蓝莓(另外加一些做装饰)
指令
预热烤箱至350度，在9x5英寸的面包盘上涂上油脂。
将鸡蛋、红薯泥、椰子油、希腊酸奶和枫糖浆倒入碗中。搅拌直到总和。
在另一个碗中加入面粉，燕麦粉，糖，肉桂粉，盐，发酵粉和小苏打。把干的和湿的混合在一起，最后把蓝莓折叠起来。面糊应该很厚。
烘烤45-50分钟，或者直到牙签拿出来时是干净的。
冷却10-15分钟后切片。
健康南瓜派早餐烘焙
“一杯南瓜提供了你每天所需维生素A的近200%，它还提供了一些维生素C和铁，”Hultin说。“这种微甜的早餐是填饱肚子的，含有抗炎香料，如肉桂、姜、丁香和肉豆蔻。”
成分
3个全麦英式松饼，切成1英寸的小块
1个中等大小的苹果(考虑Honeycrisp或Pink Lady)
½茶匙肉桂粉
2个鸡蛋,殴打
1杯半无糖燕麦或豆奶
½个15盎司的南瓜，剩下的留到另一个食谱上吧!
1茶匙香草精
2汤匙红糖
½茶匙盐
½茶匙生姜粉
⅛茶匙蒜泥
⅛茶匙肉豆蔻粉
2汤匙枫糖浆
指令
在8 × 8的烤盘上轻轻涂上食用油。
把英式松饼放在带边的烤盘上烤8-10分钟，直到它们轻微烤焦，开始变成棕色。
在烤松饼的时候，把苹果和一半的肉桂放在一个搅拌碗里。当英式松饼煮好后，加入松饼，搅拌混合物使其覆盖。将混合物倒入准备好的烤盘中。
在一个中等大小的碗里，把鸡蛋、牛奶、南瓜、香草、糖、盐、姜、丁香和肉豆蔻搅拌在一起。把它倒在英式松饼混合物上，轻轻地把面包片压入混合物中，这样它们就被裹上了。用锡纸或塑料盖住盘子，冷藏12小时，或一晚上。如果是当天烤的，一定要放置至少1个小时。
把烤箱预热到350华氏度。烤55-60分钟，直到边缘微微发黄。在上桌前让它冷却并凝固(大约15分钟)。
在烤面包上淋上枫糖浆再上桌。添加额外的需要/需要!
没有烤蓝莓燕麦棒
“蓝莓是维生素C和纤维的良好来源，”注册营养师、东北林肯Stirlist餐厅的老板琥珀·潘科宁(Amber Pankonin)说。“燕麦和蓝莓都能为肠道健康提供良好的营养，这对支持你的免疫系统很重要。”
成分
2杯快速干燕麦
一杯核桃片
½杯干的无糖蔓越莓(或者葡萄干，如果你喜欢)
半杯酥脆的花生酱
6汤匙蜂蜜或龙舌兰花蜜
两杯新鲜的蓝莓
指令
在一个搅拌碗里，混合燕麦，山核桃和蔓越莓。低速混合。加入花生酱和蜂蜜。当这些东西完全混合后，用手轻轻地把蓝莓拌进去。
在8英寸的方形平底锅上铺上蜡纸，然后把混合物铺在平底锅上。用手把混合物压到锅里。盖上盖子，放入冰箱冷藏至少2小时。
零食
烤蔬菜芯片
“这些薯片是烘焙的，而不是油炸的，因此不含反式脂肪，整体脂肪含量较低。它们富含维生素A，有助于视力，消炎，并有助于皮肤的完整性(第一层防御)，"纽约市的注册营养师乔纳森·瓦尔迪兹说道都营养和发言人纽约州营养和饮食学会．“这些薯片富含抗氧化剂，有助于预防炎症。它们含有大量的纤维，能让你有饱腹感，有助于防止体重增加。”
成分
你可以选择蔬菜，但强烈推荐:红薯、甜菜、西葫芦、胡萝卜、芜菁甘蓝等。
½茶匙海盐
½茶匙胡椒粉
油的选择(鳄梨油是这个食谱中最好的一种!)
指令
(强烈建议你用曼陀林把切片切薄。)
首先，把蔬菜洗干净。如果需要的话，你可以选择削皮。
用刀或曼陀林将蔬菜切成薄片
把蔬菜放在纸巾上，撒上盐。轻拍干燥，静置15分钟左右。这会让蔬菜排出多余的水分，让薯片变得特别脆!
把薯条放在烤盘上。撒上胡椒粉和其他调味料。用少许油搅拌。
在350度下烤15分钟。15分钟后，再旋转锅15分钟。你可以烘烤更长时间来达到你想要的酥脆程度。
午餐
西兰花甘蓝沙拉配柠檬大蒜阿拉斯加三文鱼
“鲑鱼是少数富含维生素D的食物来源之一，维生素D在帮助激活免疫系统以及必要的抗炎omega-3脂肪酸方面发挥着作用，”Schlichter说。“许多人维生素D含量很低，尤其是在冬季，所以定期摄入食物是有帮助的。这道沙拉包括羽衣甘蓝和花椰菜，它们能提供大量增强免疫力的营养物质，如抗氧化剂、维生素a和C。另外:维生素C还能帮助铁元素的吸收，有助于增强免疫力。”
成分
2块阿拉斯加三文鱼片
盐和胡椒
1汤匙橄榄油
1瓣大蒜
2茶匙柠檬汁
一束羽衣甘蓝或羽衣甘蓝沙拉
半串芦笋，剁碎
2杯切碎的西兰花小花
1柠檬
三杯蔓越莓干
三分之一杯的葡萄番茄，减半
柠檬蜂蜜酱
3汤匙苹果醋
3汤匙橄榄油
两个柠檬榨的汁
1汤匙蜂蜜
½茶匙盐
指令
用盐和胡椒给鲑鱼调味。
在平底锅中加入橄榄油，中火到大火加热。一旦热了，加入鲑鱼片。煮大约3分钟，带皮的一面朝下。翻转鱼片，再煮1-2分钟。
烤好后从锅中取出鱼片，放在盘子里。加入蒜瓣和柠檬汁，搅拌。再加入三文鱼片，混合，让它们吸收汁液。
把火关掉，把三文鱼片放在一边。
中火锅中加入西兰花和芦笋，加入橄榄油sauté。当西兰花和芦笋在烹饪时，准备羽衣甘蓝沙拉。
去除茎干，清洗并按摩羽衣甘蓝叶子。晾干，放在碗里。加入橄榄油，柠檬汁和海盐。将胡萝卜削皮，加入沙拉中。
西兰花和芦笋做好后，放入沙拉碗中。加入三文鱼片，用蔓越莓干和葡萄番茄装饰。
如果喜欢的话，可以在上面加一些胡萝卜皮。
要制作柠檬酱，把原料放在小碗里搅拌或在罐子里摇一摇。调整口味。将沙拉和调味汁一起食用。
不要烤希腊点心
甜椒和花椰菜富含维生素C、钾和纤维等营养物质。“用水果和蔬菜填满你盘子的一半是一个很好的方法来获得你身体需要的营养，以防止营养不足。”
成分
皮塔面包口袋-全麦
2汤匙鹰嘴豆泥
一杯波斯黄瓜(切成片，切成四份)
一杯葡萄或圣女果(每四份)
1个小甜椒(切片)
5个低钠橄榄(切片)
1汤匙红洋葱
2汤匙初榨橄榄油
2汤匙白醋
¼茶匙胡椒
少许盐(或1/8茶匙)
2汤匙羊奶酪碎
指令
把黄瓜、西红柿、橄榄、甜椒、红洋葱、橄榄油、醋、胡椒粉和盐切碎并混合。把所有材料混合在一起。备用。
把鹰嘴豆泥涂在皮塔面包上，然后在上面撒上蔬菜混合物。撒上山羊奶酪，切片即可食用。
晚餐
健康的意大利蔬菜汤
Hultin说:“在这个简单的素食汤中，从番茄、全谷物面食和其他蔬菜中最大限度地增加维生素C和一些维生素b。”“这种蔬菜通心粉很容易做，也可以很好地冷冻作为备餐。”
成分
2汤匙橄榄油
1个黄洋葱，切丁
胡萝卜去皮，切成圆形
半磅四季豆切成两半
1个西葫芦切成¼英寸的半月形
1个黄南瓜对半切成¼英寸的半月形
3瓣蒜末
1茶匙干罗勒
1茶匙干牛至
1茶匙干百里香
1茶匙盐
1茶匙黑胡椒
1罐15盎司的西红柿丁
4杯蔬菜汤
1罐15盎司的芸豆，沥干水洗净
一杯全麦或豆类螺旋面
1茶匙碎红辣椒片
指令
在一个大汤锅里，用中高火加热橄榄油，然后加入洋葱，胡萝卜，豆子，西葫芦和南瓜，烹饪12分钟，直到洋葱变得半透明，蔬菜变软。加入大蒜，罗勒，牛至，百里香，盐和胡椒，再煮2分钟，不断搅拌。
加入番茄和肉汤。把火调到中高，把汤煮沸。然后盖上盖子，把火调到中低火，炖15分钟。如果需要的话，再来一杯水，每次半杯水。
加入罐装豆类和生面食;然后不加盖，再煮10-12分钟，直到意大利面变软。饰以红辣椒碎。
大蒜，姜黄，欧洲防风薯条
“大蒜和姜黄都以抗炎特性而闻名，可以帮助增强免疫系统，”Schlichter说。“防风薯条两者都有，是任何一餐都很健康的配菜，也是在饮食中加入更多植物的好方法!”
成分
3 - 4大防风草
1 / 4杯鳄梨油(或橄榄油)
1茶匙大蒜粉
½茶匙蒜末
1茶匙姜黄
海盐，要尝
2汤匙磨碎的帕尔马干酪
指令
预热烤箱至400度。
欧防风切片均匀，加入牛油果油放入小碗中。加入大蒜和姜黄。
把防风草转移到烤盘上。撒上海盐和帕尔马干酪，烤15分钟。
取出烤盘，用抹刀仔细翻动防风草。撒上更多的帕尔马干酪。回到烤箱，再烤15分钟，直到欧洲防风变成均匀的褐色。
甜点
石榴奇亚布丁加意大利苦杏挞
Hultin说:“仅仅半杯石榴籽就含有近10毫克的维生素C，而且它们还为奇亚籽布丁提供了漂亮的外观，你可以把它作为早餐、零食甚至甜点。”“食用维生素d强化乳制品或非乳制品，通过食物增加对这种关键营养素的摄入。”
成分
¼杯奇异籽
一杯无糖豆奶
1茶匙香草精
1½杯石榴假种皮
意大利苦杏酒Aquafaba鞭子
1罐15.5盎司的鹰嘴豆，液体从豆子中分离出来
1茶匙酒石奶油
半杯糖粉
1茶匙不含酒精的苦杏仁，½茶匙杏仁提取物
指令
将奇亚籽、豆奶和香草精放入一个小到中等大小的碗里，用搅拌器搅拌，然后盖上盖子，放入冰箱中30分钟。当它开始变稠时充分搅拌，然后把它放在冰箱里至少3个小时。一夜之间也很有效。
当奇亚布丁变硬后，将小玻璃瓶或小碗装好，在每个罐子或小碗的底部放一层石榴假面(约1-2汤匙)，然后在上面放1 / 4杯石榴假面，然后再放2-3汤匙假面。
在上桌之前，将鹰嘴豆液放入大型搅拌器中搅拌5分钟，直到开始起泡。加入塔塔粉，继续搅拌4-5分钟，直到它开始变稠。搅拌的时候加入糖粉，当峰变硬，看起来像生奶油时，加入苦杏酒，再搅拌1分钟。
苹果派的酒吧
瓦尔德斯说:“对于那些需要快速提神的零食，或者经常赶着吃早餐的人来说，巧克力棒是一种健康的选择。”“它们富含纤维，富含维生素A、B、C、E和K，还有钾、镁、铁、钙、锌和磷。维生素C可以防止体内的自由基，并帮助免疫系统适应新的病毒。”
成分
面团
2½杯燕麦
1杯半杏仁面粉
1½杯燕麦粉(你可以把燕麦和燕麦粉混合)
1½香蕉捣碎
¼杯枣，去核
¼杯热水
2茶匙泡打粉
半杯椰奶
苹果馅
5个小苹果，切成丁
2茶匙肉桂
1½汤匙芦笋粉(或玉米淀粉)
2茶匙椰子油
指令
将烤箱预热到华氏350度。
把热水和枣子混合成糊状。
用手把枣泥和面团材料混合在一个碗里。揉成面团。
取出1/3的面团备用。
把剩下的面团压入烤盘(13英寸)。x 9)。
在锅里加热椰子油，加入苹果和肉桂。
当苹果煮熟并释放水分后，加入竹笋粉/玉米淀粉。苹果馅会变稠。
把苹果馅铺在压好的面团上。
把剩下的面团弄碎放在苹果馅上。
烘烤25分钟。从烤箱中取出，待其完全冷却后再切。
饮食与免疫功能:营养物质．ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC6723551 /
