步行的简单使它成为理想的日常锻炼。它不需要任何特殊的设备或指令。免费。你可以做到这一点几乎是随时随地的，具有非常低的受伤的风险。
但是，就像所有的锻炼计划一样，对细节的关注会让你把散步变成一件令人愉快的消遣，还是一件你一直拖延的杂事。也许对于那些想把散步变成锻炼的人来说，最大的问题是:多少才够?
该美国疾病控制中心和预防中心（CDC）建议成人得到中等强度的身体活动150分钟或更长，或75分钟的剧烈活动的，每个星期。所以，你可以步行2英里轻快地（以每小时约4英里的速度），每周三次或四次命中目标。
但你可能还没有准备好以这样的速度拆除人行道，特别是如果你已经有一段时间不活动了，或者有健康问题或残疾，使行走变得困难。
如果你刚刚开始，步行的时间和距离感到舒适。然后每周提高一点速度或距离。
根据你的总体健康状况和心血管健康水平，你最初的几次散步可能持续5到15分钟。随着你的健康水平提高，你可以加快步伐，直到你每周至少有三天快走至少30分钟，以达到疾控中心的建议。
加快脚步
研究一再表明，步行可以提高大多数人的心血管健康，甚至在晚年。散步可以改善血液循环的小牛通过腿和脚泵出血液，减轻心脏的负荷。
在行走的许多其他好处是强壮骨骼和肌肉，更多的能量，少关节疼痛，改善睡眠，改善平衡，提高控制体重，和某些癌症，抑郁症和糖尿病的风险较低。
但是，从行走中获得的利益最好通过轻快的散步获得的，而不是悠闲地散步。快走速度中度强度是每小时约3至4英里。你会在这样的速度覆盖的距离应约在30分钟内一个或两个英里。另一种方法来计算中等强度：瞄准一个半小时或每分钟100步3000步。
在一个研究在线发表在2015年循环，研究人员跟踪4207人，65岁以上为10年，定期调查他们对他们的体力活动。谁走一两个街区，每天人们都显著不太可能有心脏疾病或谁比那些并不那么活跃中风。个人谁走得更快了或进一步收获最大的利益。
这些谁在超过3英里的速度行走曾与那些谁在不到2英里的速度走了一半相比，心脏疾病和中风的风险。同样，那些谁走49或更多块一周半享有的风险或更小的一个星期谁走到五个街区进行比较。
好处不依赖于步行者的年龄;该研究结果为人们的上方和下方75岁以前的研究相似的65岁以下粗略地得到别人的相同的结果。
让你的脚在敲打
但我们知道对健康的影响可能不足以让每个人都出了门。很多人做的更好，如果他们有一个步行俱乐部定期约会。
你可以和几个朋友一起创办你自己的俱乐部，或者找找现有的项目。一些公园部门、老年人中心、大学和信仰团体提供同伴领导的俱乐部。和朋友一起散步可以减少迷路或吵架的风险，让你确信如果你遇到困难有人会帮助你。
在工作中，也许你可以有一小群同事20分钟或更长时间，而不是坐在会议桌的步行会议。
如果恶劣天气，车辆通行，或对犯罪的恐惧是保持你在室内，侦察附近的商场。而对于那些日子，甚至还让商场好像太多了，在家里使用跑步机。
人类无法使用?如果你一直在考虑养一只狗，现在你有了另一个理由去领养一只。虽然大多数狗主人认为他们是在帮狗狗朋友的忙，的好处是双向的，关节炎基金会说。
怎么踩上去
一旦您完成了行走的决定，什么是去了解它的最佳方式？注意你移动可以帮助您实现更高的速度和距离用更少的疼痛和疲劳的方式。这里有一些方法，以充分利用您的步幅：
•保持你的下巴抬起，胃拉到和肩膀略，惬意。站直。
•将您的脚尖向前。你的脚跟应该首先触地，然后你的体重应该滚到你的脚。让你的手在一个自然的节奏自由摆动。
•开始以平缓的节奏，逐渐升温。几分钟后，取得一个更有针对性的步伐。当你包你走路，花大约五分钟以较慢的速度，让你的身体降温。
•在你走路的结束，趁你温暖的肌肉，通过拉伸他们。扩展你的腿筋，小腿，胸部，肩膀和背部。保持15至30秒的各位置。
拉伸会给你更多的灵活性，减少在你的下一次轻快的散步受伤的风险，同时也增加动作幅度日常活动。您将所有设置你的下一个散步。