不可否认的是,美国人每天的钠摄入量是推荐量的两倍。他们没有吃足够的含钾食物。这种不平衡会增加患高血压的风险,而高血压会导致心脏病和中风。这里有11个建议来纠正这个错误。
1.每天摄入不超过2300毫克的钠(约1茶匙盐)。如果你是51岁或以上,非裔美国人(任何年龄)或有高血压、糖尿病或慢性肾病,目标是每天摄入不超过1500毫克的钠(大约三分之二茶匙盐)。
2.不要在食物中添加盐。一开始,低钠饮食可能尝起来淡而无味,但你的味觉会在六到八周内得到调整。
3.购买新鲜的食物,而不是加工过的食物,因为它们的钠含量很高。例如,选择新鲜或冷冻蔬菜而不是罐装蔬菜。
4.多在家里吃饭,这样你可以更好地控制食物中的钠含量。
5.用香草、香料和柑橘汁调味的食物。这些调味料可以帮助提升食物的口感,弥补因盐的减少而失去的味道。但是,检查标签;一些药草和调味料也会添加盐。
6.检查食品标签上的钠含量。在美国人的日常饮食中,加工食品提供了大约75%的钠。避免高钠产品,如午餐肉、香肠、烟熏肉和鱼、热狗、罐头汤、冷冻晚餐、调味品(调味料、芥末、番茄酱、酱油和泡菜)、奶酪和加工过的零食。如果你经常吃低钠食物也会成为一个问题。面包和鸡肉各占我们饮食中钠含量的7%;比萨占6%,意大利面占5%。根据经验,避免食用每份钠含量超过480毫克的食物。
7.记住钠有很多种形式,不仅仅是盐。小苏打、味精、洋葱盐、酱油和其他调味料都是钠的来源。
8.考虑盐的替代品。盐的替代品——如卡迪亚和莫顿的低盐,其钠含量约为食盐的一半——是一些人的选择。然而,那些有肾病、限制钾饮食的人以及那些因高血压或心力衰竭而服用保钾利尿剂的人不应该使用这些产品,因为它们用钾代替了部分钠。在使用这些盐替代品之前和你的医生谈谈。
9.寻找低钠包装食品。标签上的钠含量要求必须符合一定的标准:低钠食品必须每份含钠量不超过140毫克;非常低的钠含量意味着每份含有35毫克或更少;不含钠的每份含5毫克或更少。无盐或无盐添加的食物通常只含有天然的钠。
10.尽量少吃快餐,要求餐馆饭菜少放盐。
11.每天至少摄入4700毫克的钾。多吃水果、蔬菜、牛奶、乳制品、豆类和谷物。香蕉、芸豆、扁豆、芦笋、蘑菇、牛油果、橙子、橙汁、酸奶、哈密瓜、西瓜、李子和土豆都是高钾低钠食物中的一小部分。如果你有肾病或者正在服用血管紧张素转换酶抑制剂之类的药物,告诉你的医生摄入多少钾是安全的。