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认知行为疗法(CBTI)被美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和英国精神药理学协会(British Association for Psychopharmacology)等专业机构推荐为失眠的一线治疗方法。美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)建议普遍接受CBTI失眠治疗策略具有较高的临床确定性。
CBTI的效果如何?
一项研究发现70%和80%的人受益于认知行为疗法。然而，只有40%的人达到了临床缓解。
因此，尽管CBTI可以改善睡眠，但仍有改善的空间。
一项发表在杂志上的研究临床心理学与心理治疗开始调查额外的认知疗法或正念疗法是否能使CBTI更有效。
该研究的参与者参与了四次一小时的CBTI治疗，然后随机分配到两种治疗中的一种;四次额外的一小时的认知疗法或四次一小时的正念疗法。
认知行为通常包括:
额外的认知治疗疗程旨在纠正:
- 担心
- 关于睡眠的无用信念
- 选择性注意和监视
- 对睡眠和白天疲劳的误解
- 安全行为(如长时间躺在床上)
什么是正念疗法?
正念是将思想和意识集中于现在，而不是过去或未来的过程。练习正念可以帮助你识别消极的想法把你的注意力转移到现在。
正念是建立在冥想的基础上的，包括将注意力集中在一些方面，比如呼吸、对身体的意识和环境声音。
正念疗法有效吗?
22项研究综述发现正念疗法对以下情况有益:
正念疗法如何改善睡眠?
正念可以帮助解决与压力和担忧相关的兴奋这在失眠患者中很常见。它还能帮助你接受你目前的睡眠状况，减少强迫你睡觉的诱惑，因为强迫你睡觉实际上会让你更难入睡。
的临床心理学与心理治疗研究发现，四次CBTI治疗后，患者在失眠症状、睡眠效率和睡眠时间方面都有显著改善。
研究还发现，额外的认知疗法和基于意识的疗法进一步显著改善了失眠症状、总睡眠时间、睡眠开始后的觉醒和睡眠效率。
专注于数字时代
如果你想尝试一下正念，不一定要去看治疗师。数字正念平台可以帮助你在适合你的时间和地点把冥想和正念融入你的一天。
个性化冥想应用程序的创始人兼首席执行官Yunha Kim说简单的习惯他指出，与面对面的正念疗法相比，数字正念平台更便宜，每天需要的时间也更少。
冥想应用程序可以在你需要的时候使用;如果你要参加一个紧张的会议，你可以加载一个应用程序，花五分钟练习冥想。如果你躺在床上挣扎着入睡，你可以练习冥想。
以睡眠为基础的冥想是《简单习惯》中最受欢迎的冥想，Kim指出，专注力可以特别有效地缓解与生活变化、职业和关系问题等挑战相关的压力和焦虑。她建议每天留出五分钟进行冥想。
数字平台定期增加新的课程，并提供各种各样的导师，也可以帮助你保持动力和避免无聊。
金的确说过，如果你努力在没有任何社会压力的情况下保持动力，你可能会做得更好。例如，如果私人教练是你定期去健身房的唯一方式，那么一款数字冥想应用对你来说可能不是正确的选择。
如何改善你的睡眠
在你调查治疗失眠的最佳方法时，CBTI应该是你的首要任务。用额外的认知疗法或正念疗法来补充CBTI可以使CBTI更加有效。
因为与基于正念的疗法相比，认知疗法可能更难找到(也更贵)，你可能想研究提供正念冥想的数字平台——要么作为CBTI的补充，要么甚至作为你失眠的初始治疗选择。
马丁是《失眠症国度的自由》的创作者失眠睡眠训练。他的在线课程使用CBT技术来教学员如何睡而不是依靠安眠药。超过5000名失眠症患者已经完成了他的课程，97%的毕业生说他们会把它推荐给朋友。