大多数长跑运动员都有过“撞墙”的经历。实际上，通常在马拉松跑了20英里后，人们会感到肌肉抽筋、停止活动。科学地讲当二氧化碳的产生量超过氧气的消耗量，而二氧化碳的清除(通过呼气)不能再将血液的酸度维持在合理的限度内时，就会出现“血墙”。
传统观点认为乳酸的积累是导致腿部抽筋和肌肉极度酸痛的罪魁祸首。然而，最近的研究开始反驳这一理论，并帮助研究人员为肌肉酸痛找到更准确的解释，以及如何通过适当的训练、营养和恢复来预防和治疗。
遵循正确的培训计划
后适当的培训计划减小经历极端肌肉疲劳的可能性。科学原因是，当这样的计划之后，身体学会有效地使用乳酸作为燃料（使用碳水化合物厌氧能量肌肉细胞的副产物）。反之，人没有经过培训的身体不能使用乳酸为有效。
肌肉酸痛不是由于乳酸本身的存在，而是由于乳酸乳酸的分解变成乳酸(好的)和氢离子(坏的)。最好的长跑运动员将训练利用乳酸作为燃料，然后迅速摆脱它的身体和减少肌肉酸痛。
一个好的训练计划应该包括跑出你的乳酸阈值(LT)《跑者世界》，是一个“的步伐，需要一个艰苦，但管理工作，并迫使你的身体开始产生相当多的乳酸。”运行专家说，实行“舒适硬”乳酸门槛跑是理想的超越你的LT的方法。
适当的营养很重要
关于吃什么和吃多少有很多资源跑步前，跑步中和跑步后以达到最佳的竞赛性能和恢复。
一项新的研究，发表在美国化学学会的杂志上农业和食品化学杂志,研究表明，喝西瓜汁可以减轻肌肉酸痛。研究人员将他们的发现归因于西瓜中天然产生的一种叫做“西瓜”的氨基酸L-citrulline。这种氨基酸加速身体清除乳酸的能力。由于高强度运动比低强度运动产生更多的乳酸，研究人员得出结论，西瓜可以帮助个人表现高强度锻炼。其他的研究也有类似的发现，西瓜可能有助于肌肉放松。
有证据表明，消耗碳水化合物对肌肉恢复至关重要，因为在耐力运动后，身体需要补充糖原储存。研究人员说，男性和女性运动员都应该在运动后尽快摄入碳水化合物，以最大限度地补充糖原储备一项研究发表在运动医学。
研究人员表示，将碳水化合物与蛋白质结合，既能减少肌肉酸痛，又能在锻炼后重建肌肉。多项研究表明，巧克力牛奶是一种有益的恢复饮料，碳水化合物与蛋白质的比例是理想的(约3:1)。其他富含碳水化合物的食物可以减少肌肉酸痛比如酸奶、新鲜水果和百吉饼，这些都应该在长跑后的15到30分钟内食用。
含铁丰富的食物动物蛋白、葡萄干、豆腐和香蕉等也被证明可以提高耐力，帮助跑步者避免肌肉疲劳。
运动后会发生什么?
在非常低强度的活动中，肌肉会燃烧适量的乳酸，这不会对身体造成任何伤害。然而，在高强度运动中，肌肉消耗更多的碳水化合物，产生更多的乳酸。在高强度的长跑中，身体达到乳酸阈值。
但是当你跑步结束后，乳酸会发生什么变化呢?
通过将乳酸作为燃料和正常的血液流动，身体会自然地从肌肉中去除乳酸。血液酸度)就会恢复正常，肌肉细胞也会继续使用碳水化合物作为主要的燃料来源。
通过加快身体从肌肉中清除乳酸的速度，跑步者能够减少与最初乳酸积聚相关的肌肉酸痛。康复食品有助于加快清除过程，减少疼痛。
迟发性肌肉酸痛
长跑后肌肉酸痛超过三天的跑步者可能经历延迟性肌肉酸痛(DOMS)。研究表明DOMS并不是乳酸积累的结果但实际上是肌肉细胞受损和肌肉中轻微撕裂的结果。
因此，有助于加速乳酸去除的食物不会帮助持续的肌肉酸痛。治疗迟发性肌肉酸痛包括休息，冰，压缩，海拔，有时称为RICE，加上某些抗炎药物。
结论
- 乳酸本身不会引起肌肉酸痛。当酸被分解为乳酸和氢离子时，氢就会导致疼痛。
- 坚持一个合适的节奏跑训练计划可以帮助跑步者学会有效地使用乳酸作为燃料，并最小化跑后疼痛。
- 身体会自然地清除肌肉中的乳酸，但某些食物，比如西瓜，可以帮助加速这一过程。
- 在长跑后，碳水化合物、蛋白质和铁应该被消耗以恢复糖原储存，帮助肌肉恢复和减少疼痛。
- 最初的跑步后疼痛和DOMS是由不同的因素引起的，有不同的治疗方法。患有迟发性肌肉酸痛的跑步者应该使用米法，在某些情况下可能需要咨询专家。
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