在食品，从早餐麦片到芯片，冷冻主菜冰淇淋乌鸦大约多少蛋白质它们含有各种标签。目标受众？人们在减肥计划和那些谁想要保持或恢复肌肉质量，因为他们的年龄。
嗡嗡声是如此强烈，以至于在很多人的心目中蛋白已成为与术语“健康”，和慧俪轻体已经将蛋白质转化为它的智买点程序。
我们确实需要足量的蛋白质在我们的饮食，特别是当我们年龄：蛋白质含有氨基酸合成的帮助肌肉和骨骼保持。它也可以降低高血压。
但膳食调查显示，超过一半的美国人实际上得到更多蛋白质比2015-2020膳食指南美国人建议。而太多的红色肉类蛋白质是不是一件好事，因为它与结肠癌，糖尿病和心血管疾病有关。
当骨量丢失的链接已被驳倒，高蛋白质摄入量也可以比别人慢性肾脏疾病或糖尿病可以处理的肾脏多。
请问蛋白质可以减肥？
据累积数据，蛋白质可以用重量损失帮助 - 至少在一定程度上。但这种研究往往是由公司在肉类，奶制品和蛋类等行业赞助。
蛋白质的最大的好处似乎是，它可以帮助你保持饱腹感好几个小时，所以你会吃得更少。不像碳水化合物，这往往会导致你的血糖水平尖峰和崩溃，造成饥饿，蛋白质被慢慢消化，保持你的血糖水平的稳定。
不过说到底，人们往往减肥相同数量是否消耗高或低量的蛋白质：24个试验标准，高蛋白，低脂肪饮食比较高蛋白质的荟萃分析，低脂肪饮食发现，人在高蛋白质饮食只输了1.7磅，比标准的蛋白质的饮食多。
请问蛋白保护肌肉质量？
我们的身体每天都分解肌肉两餐之间并构建它饭后备份。蛋白质不仅可以帮助你维持和恢复肌肉质量，但也实力雄厚，是进行日常的任务，比如背着一个食品袋，你的年龄是至关重要的。
我们往往会失去肌肉质量自然，因为我们年龄大约在30岁开始每年1％，当肌肉强度损失结合起来，这种现象称为肌肉衰减症。
Sarcopenia affects a third of adults over the age of 60 and more than half of people over age 80. The attrition of muscle can be accelerated by the tendency of older individuals to be sedentary for long periods of time—say, if they’re ill or have had surgery, or it’s too snowy or hot to go outside and be active. What’s more, the body’s ability to make muscle from protein also founders with age.
但是，少肌症可以延迟，最值得注意的是定期搞重量训练和抵抗运动与摄入充足的蛋白质相结合。一个经常被引用的研究中，妇女健康倡议，发现谁吃更多的蛋白质妇女不是谁吃更少的蛋白质女性较少的肌肉损失和更好的身体机能。
多少蛋白质，你真的需要？
对于蛋白质摄入量对健康年轻的成年人政府的建议是每公斤0.8克（2.2磅）体重。用简单的英语，这意味着，如果你的体重是130磅，你应该每天消耗47克蛋白质，如果你的体重是185磅，你应该消耗67克。
一个简单的方法来计算你的蛋白质要求是将你的体重一半：如果，例如，你的体重是175磅，你应该消耗87.5克蛋白质的日子。
但这里的渔获：老年人需要更多的蛋白质比年轻的成年人，以维持其肌肉质量，大约每体重，但他们使用的许多老年人不要吃尽可能多的食物公斤1至1.2克。
正如他们的蛋白质的需求在不断增加，他们越来越少。他们可能不会像饿了，他们可能会遇到麻烦咀嚼肉类和蛋白质的其他来源，或者他们可能不想做饭。体弱的老年人需要比健康老年人更蛋白：每公斤体重1.2〜1.5克，根据一些研究人员。
过多或过少？
满足您的蛋白质需求量的第一步是要弄清楚你多少目前消费。请访问[标准参照美国农业部国家营养数据库（https://ndb.nal.usda.gov/ndb/食品）和有关点击食品，以确定您的典型的食物选择多少蛋白质含有。
很可能你得到足够的，因为大多数美国人做的，但考虑优化蛋白混合到最佳水平，根据这些提示：
•每餐进食优质蛋白质。这通常意味着整个食品，鲑鱼，虾，牛肉，猪肉，或鸡肉，例如在3安士1/2杯熟扁豆;或花生的2汤匙黄油不蛋白强化的加工产品。
均分的蛋白质消耗，不仅可以确保您获得每天足够的蛋白质，同时也使得它更可能是你将建立肌肉，研究表明。如果你是一个较旧的成人（60岁以上），包括每餐至少为20g优质蛋白，如果没有25〜30克。
•如果你有麻烦咀嚼或需要一个良好的，在-The-Go的源，补充你摄入的蛋白质奶昔和粉末（如乳清粉，在氨基酸亮氨酸产品高，为建设肌肉的关键）。
•举重或做阻力训练，以配合你的蛋白质摄入量，该组合是整个旧的年保持强劲的最好方式。
•用大豆和藜外，基于植物的蛋白质可以是不完整的，含有氨基酸比基于动物的蛋白少。尽管如此，通过组合不同类型的蛋白质，豆类，坚果，种子和谷物素食者可以得到他们需要保持健康氨基酸的组合。
•如果你想减肥，看你的热量，避免碳水化合物和脂肪，蛋白质不会。你要确保摄取足够的蛋白质，以留酒足饭饱，并保持你的肌肉和骨骼，这两者都可以薄，当你减少卡路里的摄入。
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