戴上厨师帽!你经常在外面吃饭吗?你的大部分食物都是在路上买的吗?当你在家里吃饭的时候，饭菜是从餐馆准备并送到的吗?如果你担心自己患2型糖尿病的风险，你可能需要重新考虑你的饮食来源，开始多在家做饭。
一项新的研究的研究人员发现，谁吃在家里准备一个星期11-14餐个人（约一日两餐），面临发展为2型糖尿病的风险降低，相比于谁吃准备六个或更少的饭菜科目在家里每周一次。在一年一度的美国心脏协会会议上发表这项研究还发现，在8年的随访中，那些谁吃的制备和在家做更多的饭菜也有较低的重量收益和风险肥胖，这实际上可能解释了患病风险较低的原因2型糖尿病。
哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的研究人员还注意到，在家做饭的人与外出就餐的人在饮食上也存在其他差异。在家吃得多的人喝得少。这也可以提供一些关于降低患2型糖尿病的风险这是在研究中发现。
这项研究使用的数据来自58,000名妇女护士健康研究41000名男性参加了**卫生专业随访研究**。这两项研究都是观察性的，每两年对受试者进行检查，持续了26年。
在过去的50年里，外出就餐和吃商业烹制的食物的趋势越来越流行。
其他研究表明，外出就餐的次数越多，饮食习惯越差。糖尿病发病率的上升与几十年来“外出就餐更多”的现象密切相关。2012年的一项针对儿童和青少年的研究表明，通常情况下，当儿童和青少年外出就餐的次数增多时，无论选择哪家餐馆，食物的营养价值都会降低。
由于我们大多数人把方便看得比其他一切都重要，这项研究的作者建议，商业加工食品的质量必须得到改善。我们大多数人都不能够或者不愿意每天在家做饭，或者每天都提前准备饭菜并把它们带去上班。我们应该多吃一些在家做饭的食物，特别是如果我们担心发展的风险2型糖尿病。
如果你想多吃点家常菜或自制饭菜，请参考以下建议，让自己吃得更方便、更实惠:
- 把事情简单化。新鲜沙拉几种不同的蔬菜，橄榄油和香醋敷料，和蛋白质的服务（预熟鸡肉，鱼，或豆类）只需不到七分钟准备。
- 购买并使用像核桃和亚麻籽这样的原料(酸奶、奶昔和麦片里都是很好的原料)，研究表明这些可以帮助降低你患糖尿病的风险。
- 瓦罐或慢炖锅允许你随便扔新鲜的蔬菜和肉，鱼，或豆类，一些调味品和慢煮一整天。
- 当你购物时，买已经切成四到六盎司的肉和鱼。季节和快速冷冻或烹饪和冷藏，这将节省时间准备食物在工作日。
- 多做些菜，留到第二天再做。
- 在烤箱里烤几磅不同的蔬菜，然后把它们分别放进不同的容器里，供一周使用。
- 晚餐可以选择搭配蔬菜的煎蛋卷，因为它们煮得很快，而且蛋白质含量高。
- 做一个足够大的沙拉，这样你就可以在工作时吃几份。加入毛豆、金枪鱼、烤虾或坚果和种子来增加蛋白质和健康脂肪。
- 在家里做一些酸奶冻糕，把希腊酸奶、高纤维谷物、坚果、种子和浆果放在玻璃罐里或者工作时用的大而小的保温瓶里。
- 将全谷物配菜、汤和豆椒大批量烹调，然后快速冷冻。
- 烤小土豆，然后把它们与蛋白质和炒蔬菜搭配在一起作为第二天的晚餐或午餐。
- 用蔬菜、鸡肉或鱼炒饭，用炒锅快速烹调。
许多超市和餐馆现在都开设烹饪课程，这样顾客就可以利用新鲜的食材，学习如何扩大他们的家庭烹饪菜单的选择。考虑做出这样的承诺!!
来源: