心脏健康杂货店指南

心脏病通常被认为是一种生活方式疾病，因为许多与心脏病相关的风险因素可以通过饮食和生活方式的选择来控制。事实上，你经常吃的食物在很大程度上决定了你患心脏病的风险。

还有营养物质，如果消耗充分降低心脏疾病的风险。如果你已经被诊断患有心脏相关的条件，如高血压或高胆固醇，你仍然可以更改您的饮食，这将帮助你生活快乐和健康了。然而，这是一回事，知道你需要哪些营养素添加到您的饮食和另一个去杂货店，并确保你买正确的食物，以满足您的目标。

为了克服这个障碍，让我们带你去杂货店看看，这样你就知道如何购买含有顶级心脏健康营养物质的食物，这样你就可以明智地装载你的购物车。

在杂货店购物

生产:

水果和蔬菜的脂肪和低热量与体重控制血压的帮助。它们还含有维生素，矿物质和纤维。美国心脏协会建议每天至少4.5份。

• 浆果：黑莓，覆盆子，蓝莓和
• 绿色蔬菜：菠菜和西兰花
• 有红色、橙色和黄色的彩色蔬菜:红薯、青椒和胡萝卜
• 其他水果:橙子、木瓜、西红柿和葡萄

德利/海鲜：

海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类，对心脏健康非常有益，尤其是对那些有患心血管疾病风险的人。试着每周至少吃两次3.5盎司的肉。鱼富含omega-3脂肪酸，可以降低甘油三酯水平，降低血压。

• 好脂肪的鱼：鲑鱼，沙丁鱼，长鳍金枪鱼，鲭鱼
• 加工肉类(熏肉、香肠或加工熟食)

面包店：

这一节应该仔细浏览。应该避免的添加糖在饼干、糖果、蛋糕、馅饼和大多数甜点中含量很高。限制这些甜食的摄入量。选择全麦面包(见下面的干货)。

肉：

• 鸡肉(去皮)和鱼含有较少的饱和脂肪。
• 地面火鸡
• 牛肉、猪肉、羊肉含有较多的胆固醇和饱和脂肪。你可以在你的饮食中包括红肉，但要限制数量。一份大约3盎司。
• 选择肉类（圆形，腰肉，牛腩）和瘦牛肉（不超过15％的脂肪）的瘦肉。

乳制品:

儿童应该围绕两个份量和成年人应该有大约四（一个服务约1杯牛奶）。

• 脱脂或低脂乳制品(酸奶、牛奶、奶酪)
• 避免椰子油，棕榈油，棕榈仁油，由于大量的饱和脂肪

干货:

全谷物，包括全谷物，是膳食纤维的重要来源。膳食纤维有助于降低患心脏病的风险，还可以改善血液中的胆固醇水平。建议每天至少吃三份1盎司的食物，这可能是:

• 全麦面包(1片等于1份)
• 爆米花，无盐（2杯）
• 全麦饼干
• 糙米，全麦面食，和藜麦（约半杯）
• 麦片
• 全燕麦(约半杯)

罐头食品：

罐头食品可以含有高量的钠，特别是汤和蔬菜。尽量限制这些量，或者选择低钠的选择。豆类是补充蛋白质和纤维，以帮助提高你血液中的胆固醇的好方法。

• 黑豆，芸豆，鹰嘴豆
• 包括豆类，蔬菜低钠汤和瘦肉蛋白（鸡）
• 尽可能选择新鲜农产品，限制罐装食品的数量

冷冻食品:

避免包装食品，因为它可能含有大量的钠。

• 速冻蔬菜：西兰花，青豆，豌豆，南瓜，胡萝卜
• 冷冻水果:浆果、芒果、菠萝、木瓜和桃子

通过心脏健康营养购物

虽然你可能知道吃某些食物增加你的心脏疾病的风险也有一定的食物，降低风险。这些食物减少你的风险是由于它们含有特殊的营养物质。有迹象表明，在减少心脏疾病的风险中发挥作用显著一些关键的营养素。这些营养素包括：

叶酸

叶酸有助于维持健康的同型半胱氨酸水平。高同型半胱氨酸水平增加血管疾病和中风的风险。

• 啤酒酵母
• 稻麦胚芽
• 牛肝
• 豆类:利马豆、绿豆、海军豆

钾

足够的钾进气被直接连接到降低血压水平，而缺钾连接到不规则的心脏速率。

• 蔬菜:土豆、花椰菜、卷心菜、菠菜、番茄酱(不加盐)
• 水果:杏干，冷冻黑莓，樱桃

镁

需要维持正常心跳镁也可以降低血压

• 全谷类
• 坚果和种子
• 南瓜，西兰花，菠菜
• 海鲜

维生素D

低维生素D水平会导致高血压和增加心脏病发作的风险。阳光是维生素D的主要来源，但也有食物可以增加维生素D的摄入量。

• 豆类：肾，平托，黑色，藏青色，鹰嘴豆
• 空气爆米花
• 糙米
• 浆果:覆盆子、黑莓

纤维

一个高纤维饮食通过降低总胆固醇和LDL胆固醇水平降低心脏疾病的风险。

• 强化牛奶
• 鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼
• 多尔波托贝洛蘑菇
• 沙丁鱼

欧米伽- 3的

ω-3脂肪酸通过减少炎症、甘油三酯和血凝块的形成促进心脏健康。

• 海鲜:三文鱼，金枪鱼，牡蛎，鲈鱼，鲱鱼
• 奇亚籽和亚麻籽

番茄红素

番茄红素降低血压和c反应蛋白水平。

• 西红柿
• 西瓜
• 葡萄柚

烟酸

烟酸也称为维生素B 3，被连接到降低的LDL和甘油三酯的水平。补充剂量导致血管扩张，降低血压。

• 花生
• 蘑菇，Crimini和portabello
• 火鸡
• 食草牛肉

多酚类物质

多酚类物质增加一氧化氮水平，促进血管舒张，从而降低血压水平。

• 亚麻籽
• 扁豆
• 大蒜、芦笋、胡萝卜
• 梨，李子

单不饱和脂肪

包括单不饱和脂肪在你的饮食导致降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的含量，同时提高高密度脂蛋白胆固醇水平。

• 坚果
• 橄榄油
• 鳄梨
• 花生酱