8 .绿色蔬菜有益心脏健康

“你在任何植物中发现的最大的健康因素，尤其是绿色植物，是纤维成分，”华盛顿特区负责任的医生医学委员会营养教育主任苏珊·莱文博士说。当我们食用绿色蔬菜时，植物中的可溶性纤维变得粘稠，粘附在体内循环的过量胆固醇上。莱文说:“纤维是唯一的一种交通工具。”根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，保持低密度脂蛋白胆固醇水平是心脏健康的关键，因为低密度脂蛋白胆固醇的积聚会阻塞动脉，随着时间的推移，会增加你患心血管疾病的风险《柳叶刀》．

宾州州立大学的杰出营养学教授佩妮·克里斯-埃瑟顿博士说，这种流行的超级食物含有对心脏健康至关重要的营养物质，尤其是硝酸盐，它能促进血液流动。我们吃了羽衣甘蓝后，植物中的硝酸盐会转化成一氧化氮，它会扩张血管，打开动脉。结果呢?更多富氧血液通过血管流向心肌，血压降低，你的心脏不需要费力地泵血。

当提到钾元素时，我们首先想到的可能不是绿叶蔬菜，但一份菠菜所含的钾元素比一根香蕉还多。克里斯-埃瑟顿说，这种营养物质可以帮助改善血压。它是如何工作的?根据美国心脏协会，钾有助于缓解血管壁的压力，它有助于身体清除过量的钠-高水平导致液体潴留。血液中多余的液体意味着心脏必须更努力地工作才能将其在身体各处移动。

一份蔬菜就含有你每日所需维生素K的三倍多，维生素K是大脑、骨骼和心脏健康的重要营养素。莱文说，维生素K水平低与动脉钙化增加有关，这一过程会使动脉硬化。莱文说，摄入足够的钾有助于保持动脉灵活，从而有助于控制血压。另外，它实际上是一道彩虹!深绿色的叶子有五颜六色的黄色，红色，紫色和粉红色的茎。只要确保你没有服用可能与维生素K相互作用的药物或饮食的变化。特别是，用这些绿叶蔬菜来改变你的饮食，可以改变你身体中的血液稀释剂的水平，比如香豆素。

“西兰花富含维生素C和维生素E，具有抗氧化作用，”克里斯-埃瑟顿说。当以蔬菜的形式食用时，含有抗氧化剂的食物可以通过对抗破坏细胞的自由基来降低患心血管疾病的风险。如果这些自由基碰巧破坏了动脉中的胆固醇，你的免疫系统可能会误以为它是入侵者并发动攻击。结果呢?更多的心脏病引起炎症。根据《纽约时报》的一项研究，包括西兰花在内的十字花科蔬菜可以阻止这一切美国营养与饮食学会杂志．

叶酸是健康细胞生长所必需的营养素，而十字花科蔬菜球芽甘蓝就富含叶酸。这种营养物质通过降低同型半胱氨酸对心脏健康起着积极的作用。当这种氨基酸水平过高时，它会破坏血管内壁，增加血液凝块。当这种情况发生时，中风和其他心血管疾病的风险就会上升美国医学协会杂志．

据美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)称，白菜是一种多叶的绿色十字花科蔬菜，有助于降低患心血管疾病的风险，甚至具有抗癌特性。白菜富含叶酸、多种维生素，甚至还有钙。莱文建议用苹果醋或柠檬烹饪小白菜。这些酸使得蔬菜中的营养物质更容易被吸收，这道菜也就更美味了。莱文说:“绿色蔬菜的苦味和酸柑橘让它们尝起来很甜。”

克里斯-埃瑟顿说:“羽衣甘蓝菜含有镁，这是一种摄入不足的营养素，与身体的各种化学反应有关。”在一项研究美国高血压杂志研究人员发现，每天摄入600毫克镁有助于降低高血压患者的血压。虽然确切的科学原理尚不清楚，但这可能是因为矿物质有助于血管放松，从而增加血液在体内的流动，减轻心脏的压力。此外，镁也能缓解损害心脏的炎症，但科学家仍不确定其具体作用。

克里斯-埃瑟顿说:“绿豆中的小豆荚是一种富含淀粉的豆类，富含纤维和叶酸，对心脏健康有很多好处。”此外，绿豆富含维生素A、B、C以及一种叫做叶黄素的化合物。这种维生素A前体有助于对抗炎症，并可能通过其抗氧化和抗炎特性帮助预防高血压高血压杂志》．

莱文说，当你需要维生素时，寻找药片形式的营养物质是很诱人的。但她说，最大的健康益处来自吃蔬菜及其最基本形式的各种营养物质的协同效应。为了充分利用你的绿色蔬菜，克里斯-埃瑟顿建议将几种蔬菜和健康的油料沙拉混合在一起。酱汁在增加味道的同时，也有助于增加从蔬菜中吸收脂溶性维生素，提供“营养丰富的好处”。