除非你生活在岩石之下，否则你可能听说过脂肪酸这个词。但是，你知道它们是什么吗?正确的比例如何改善你的心脏健康?我打算澄清这个混乱。
脂肪酸的种类
脂肪酸有很多种。我关注的是- 3和- 6。
不饱和脂肪
- 3和- 6脂肪酸都是不饱和脂肪。改善胆固醇你要用不饱和脂肪来代替你饮食中的饱和脂肪(如猪油、起酥油、冰淇淋、奶酪)。
“欧米伽”是什么意思?
你们大多数人都熟悉“从阿尔法到欧米伽”这句话，换句话说，从开始到结束。表示碳链上第一个双键的碳从末开始计算。对于3，第一个双键在碳链末端的3号碳上。我知道你们今天想复习一点生物化学
必需脂肪酸
欧米茄3和欧米茄6脂肪酸也是必需脂肪酸。
必需脂肪酸是必需的心血管健康，但我们的身体不能合成它们。你只能从你吃的食物中获得必需的脂肪酸。
欧米茄3(亚麻酸)
为了简单起见，我将使用ALA EPA和DHA这三个首字母缩写。这些都是- 3脂肪酸。如果我们食用含有- 3脂肪酸ALA的食物，我们的身体会将其转化为EPA和DHA。研究表明EPA、DHA和心脏病之间存在联系。需要更多的研究来了解ALA的关系。
来源:
油-菜籽油、大豆油、亚麻仁油(优质的ALA来源)
种子和坚果-亚麻籽，核桃，南瓜籽，巴西坚果，芝麻
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蔬菜-牛油果、一些深绿色蔬菜(羽衣甘蓝、菠菜、芥菜、羽衣甘蓝)
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鱼(EPA和DHA的良好来源)-鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，长鳍金枪鱼，湖鳟，鲱鱼
欧米茄6(亚油酸)
我将加入更多的缩写词- GLA和AA - omega - 6脂肪酸。亚油酸被身体转化为GLA并继续转化为AA。研究人员正在寻找GLA和EPA之间存在关联的迹象，这与心脏健康和降低血压有关。糖、酒精、反式脂肪和各种其他因素的大量摄入会抑制亚油酸向GLA的转化。
来源:
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油-葵花籽油，玉米油，红花油，大豆油，棉籽油，亚麻仁油
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种子和坚果-亚麻籽，南瓜子，开心果，葵花籽，松子
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肉鸡肉,牛肉
为了心脏健康，欧米加6脂肪酸和欧米加3的比例应该在1:1到4:1之间。一个1:1比例的实际例子是，你每吃3盎司的牛肉，就需要吃3盎司的金枪鱼(我不是说在同一餐中)。典型美国饮食的比例是11:1比30:1。这个糟糕的比率与心脏病，以及其他一些健康问题。
底线:
为心脏健康例如，增加含有omega-3脂肪酸的食物的摄入量，同时减少omega-6脂肪酸的摄入。例如，把玉米油换成菜籽油，每周多吃鱼，多吃核桃而不是开心果。