当你的下背部疼痛时，运动可能是你最不想做的事情，但它可能是你找到缓解的最好方法。
具体来说，加强核心肌肉可以帮助减少慢性腰痛和它所导致的残疾美国物理治疗协会矫形科的指南(美国物理治疗协会)。核心训练甚至可以帮助预防未来的疼痛发作。
定义的核心,
你的核心本质上是你身体的中心。它包括横膈膜和腹部的肌肉以及背部和臀部的肌肉。其中有平行于你的副椎骨脊柱为双方提供支持和稳定。
与其他肌肉如腹肌和腹斜肌一起工作，脊柱旁肌也允许脊柱移动和旋转，同时保持脊柱的直线。盆底的肌肉形成你的核心的底部。这些肌肉连接到你的脊椎末端，支持和保护你骨盆区域的器官。
你的核心肌肉应该协同工作。当它们这样做的时候，它们为你的脊柱和其他器官提供稳定、支持和保护。它们让你更容易呼吸，更灵活，在保持平衡的同时运动——同时保护你的身体免受伤害。
核心训练不是增强单个肌肉。它的目的是提高这些肌肉的整体协调性，使它们能够协同工作。
研究表明
APTA指南中关于治疗腰痛的建议是基于对当前研究的分析。
他们包括以下随机试验:
•2009年发表的一项研究脊柱将包括以稳定核心为重点的锻炼计划的治疗方案的结果与包括一般步行计划的治疗方案的结果进行比较。研究表明，在达到治疗目标方面，核心训练比步行训练更有效。无论是在治疗期结束时，还是在1年和3年的随访中，情况都是如此。
•另一项研究中脊柱39名患者比较了包含核心锻炼的治疗计划和不包含锻炼的治疗计划的结果。在核心锻炼组中，35%的患者报告在接下来的三年内会反复出现腰痛。但在不运动的一组中，75%的患者在相同的时间内报告了背痛的复发。
通过这些和其他类似的研究，APTA得出结论，核心锻炼是改善腰痛和防止复发的有效治疗方法。
研究仍在继续。2014年的一项研究物理治疗科学杂志比较包括核心训练在内的治疗和不运动的常规护理。增加核心训练不仅对疼痛有更大的效果，而且在恢复运动范围方面也有显著的差异。
该杂志2015年发表的一项研究报告称，在治疗计划中加入髋关节锻炼和其他核心锻炼后，治疗疼痛和腰椎不稳的效果显著改善。
另一项研究发表在2016年1月的《自然》杂志上《美国医学会杂志》由悉尼大学(University of Sydney)专家领导的研究小组分析了21个随机临床试验的数据，这些试验测试了多种预防腰痛的方法。这些研究总共包括了3万多人。一些试验着眼于锻炼或背部教育(例如，如何安全弯腰和提举)。另一些人则研究了像安全带和鞋垫这样的产品。
似乎只有一种方法有助于预防反复发作的腰痛:锻炼，无论是否受过教育。
该综述的结论是，背部支撑带和鞋垫并没有提供可衡量的好处。人体工程学调整的证据，如特别设计的椅子或桌子，被发现是不确定的。
预防措施采取
当你把核心训练作为背痛治疗计划的一部分时，要记住以下几点:
•要知道，核心训练可能并不适合每个人，尤其是在急性腰痛的第一阶段。你的医生可能会让你等待，直到你的疼痛的原因已经确定。
•在健康专业人士的监督下进行锻炼，专业人士受过训练，可以帮助背部有问题的人。物理治疗师或康复专家可以告诉你如何做运动，以获得最大的好处。治疗师还应该根据你的特殊需求，制定个性化的治疗方案，然后监控你的治疗进展。独自运动的病人很少能得到有监督的核心运动所提供的好处。
•注意你的身体。运动可以改善你的症状，或者至少可以防止症状恶化。如果一项运动加剧了疼痛或导致疼痛扩散(例如，沿着你的腿)，停止运动，让你的治疗师知道。
•核心训练与有氧运动相结合;这样做可以大大增强从两种运动中获得的减轻疼痛的好处。再次，你的医生或治疗师可以帮助你找到正确的平衡。
•如果你目前没有运动，在和医生讨论你应该做什么和不应该做什么之前不要开始。
核心练习采样器
这里有三个练习的例子，你可能会做与治疗师。在你开始之前，一定要热身。步行5到10分钟或骑10分钟固定自行车都是很好的热身运动。
1.伸展运动。一项锻炼通常以一系列的伸展运动开始。下面的方法可以帮助你伸展下背部:
•从仰卧开始。
•抬起右腿，膝盖靠近胸部。
•用双手握住你的膝盖，尽量靠近你的胸部。
•保持5秒钟。最后，你可能会保持30秒。
•左腿重复上述动作。
检查你的回来。如果疼痛加剧，停止。如果没有，每条腿重复三次伸展动作。
2.加强。搭桥是一种常见的锻炼，可以锻炼你的下背以及臀部和大腿的肌肉:
•仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双臂放在身体两侧。
•收紧你的臀部和腹部，抬起你的臀部。
•保持5秒钟，然后把它们放回地板上。
•重复20次。
你的治疗师可能会帮助你把骨盆抬高，目标是从膝盖到肩膀形成一条直线。
3.弯曲。一些运动如腰椎旋转可以帮助你增加下背部的灵活性:
•仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
•双膝并拢，尽量向一侧移动，同时双脚平放在地板上。
•保持5秒钟，然后将膝盖向另一侧弯曲。
•保持5秒钟，然后回到起始位置。
•重复10次。