有这么多关于低密度脂蛋白胆固醇“坏”的宣传，你可能完全忽略了高密度脂蛋白胆固醇。然而，高密度脂蛋白胆固醇在你的心脏健康中扮演着非常重要的角色。
事实上，研究表明，HDL胆固醇水平降低5个百分点，与25%的胆固醇水平有关增加心脏病风险
那么HDL在体内是如何工作的呢?以下是一些建议的好处:
- 高密度脂蛋白从你的血液中清除胆固醇，并将其带回肝脏。
- 高密度脂蛋白可以防止动脉壁斑块的形成。
- 高密度脂蛋白促进从动脉异常组织中发现的细胞中清除胆固醇。
- HDL的抗氧化和抗炎特性可以抑制动脉粥样硬化的发生。
提高你的高密度脂蛋白水平
你可以在饮食和生活方式上做一些改变，这对提高HDL胆固醇非常有效。
健康的脂肪
首先，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入对HDL胆固醇有好处。尤其重要的是，你每天的反式脂肪摄取量为零。氢化脂肪(反式脂肪)实际上会降低高密度脂蛋白胆固醇，这是个坏消息。
所以，你需要避免过度加工的食物，比如饼干和甜甜圈，还有炸薯条和人造黄油，因为这些是饮食中反式脂肪的主要来源。你还应该仔细阅读食品标签，寻找更健康的脂肪来源。
用单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和-3脂肪酸代替这些不健康的脂肪。经常食用的食物包括橄榄油、坚果、鳄梨、天然坚果黄油、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼和亚麻籽。
黑巧克力
研究表明，富含多酚、高可可含量的巧克力(含70%以上的可可)会增加高密度脂蛋白胆固醇。在一个研究在美国，研究对象每天吃45克巧克力，研究人员发现他们的HDL水平显著提高。
如果你在饮食中加入了黑巧克力，请记住它富含卡路里，因此你必须在其他方面进行补偿，以避免暴饮暴食。而且，不要忘记，巧克力必须是高可可含量才有益。
维生素D和钙
一项研究，发表在美国临床营养学杂志,研究发现，当受试者补充维生素D和钙(600毫克钙和200国际单位维生素D)时，高密度脂蛋白胆固醇升高，同时对血浆脂质和脂蛋白浓度有其他有益的改变。
你可以从奶制品中获得钙，比如牛奶和酸奶，也可以从绿叶蔬菜、鱼(带骨)、强化果汁、豆类、干无花果和杏子中获得钙。
在没有防晒霜的情况下，将你的皮肤短时间暴露在阳光下，是使你的身体维生素D水平达到健康水平的最好方法。也有一些含有维生素D的食物，包括鸡蛋，强化牛奶，鲑鱼，金枪鱼和鱼油。
酒精
酒精在提高高密度脂蛋白水平方面也有作用。但是，如果你还没有饮酒，不要开始，因为定期饮酒还有其他风险。如果你饮酒，每天不要超过1-2杯。
烟酸(维生素B3)
一项研究，发表在美国心脏病学杂志他发现烟酸能使高密度脂蛋白胆固醇升高30%。含烟酸的食物来源包括蘑菇、坚果、豆类、鸡肉、牛肉、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、鸡蛋和海菜。
如果你的高密度脂蛋白水平较低，你可以从每天服用500毫克的烟酸补充剂中获益，每天增加到1000毫克。不过，请先咨询一下你的医生。
不要忘记定期锻炼对提高你的HDL胆固醇水平也是非常重要的。如果你超重或肥胖，减肥也是一样。而且，戒烟也能在一定程度上增加你的HDL数值。