什么是叶酸?
叶酸是水溶性维生素B9的合成形式;它在能量生产和免疫系统中发挥重要作用。叶酸是这种维生素在食物中发现的自然形式。关于哪种形式的维生素B9最健康，叶酸和叶酸存在争论，但今天我不想探讨这个争论。为了便于讨论，叶酸等于叶酸这两个词可以互换使用。
叶酸与心脏病有什么关系?
同型半胱氨酸是一种来自于体内蛋白质正常分解的氨基酸。叶酸是一种支持氨基酸分解的维生素。研究表明，叶酸和其他B族维生素的缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，这已被证实是一种潜在的病因心脏病的危险因素和中风。
你每天需要多少叶酸?
建议成年人每日叶酸摄入量为400微克。孕妇的建议摄入量是每天600微克。
因为叶酸是一种水溶性维生素B，它会很快离开人体。因此，叶酸补充剂应该分两次每天服用。
请注意美国心脏协会目前并不支持通过补充B族维生素来降低心脏病和中风的风险。
虽然叶酸确实能降低同型半胱氨酸水平，但研究并没有表明补充剂能降低心脏病风险。然而，一些研究表明叶酸可能提供中风保护。
用于研究中风和心脏病的补充叶酸水平差异很大。例如,一项研究给参与者高剂量的叶酸2500微克。这项研究并没有发现叶酸与降低心脏病风险之间的决定性联系。另一项研究补充了800微克的叶酸发现了叶酸与降低中风风险之间的潜在联系。
与其试图确定补充叶酸的水平对你来说是安全的和正确的，不如调整你的饮食来包含富含叶酸的食物。
叶酸的食物来源是什么?
叶酸的良好膳食来源包括:
- 煮熟的豆子(黑的，海军蓝的，平托的，腰子的)——每半杯115-145微克
- 熟秋葵-每半杯135微克
- 生菠菜——每杯110微克
- 芦笋，煮熟-每5根芦笋100微克
- 橙汁-每杯80微克
- 西兰花——每半杯50微克
- 长叶莴苣-每杯40微克
- 花生——每四分之一杯40微克
有些食物富含叶酸，比如早餐麦片，面包，意大利面和米饭。许多这些含有叶酸的食物将促进整体心脏健康，是心脏健康饮食的良好补充。