你的秘密胆固醇降低武器
想要改善你的心健康吗？专家解释您的纤维摄入量如何可以做到这一点。
除非你已经最近处理一些严重的备用管道，纤维可能不会在您的饮食问题列表中。但是，留意它是明智的，因为即使你的机器运行顺利，也是，你没有得到足够的东西 - 特别是如果你正在用高胆固醇做战斗。医学院分别为男女每天至少建议至少38克和25克。研究表明，只有5％的美国人符合这些建议，平均每天摄入17克纤维。
“对吃更多纤维的最着名的益处是它有助于便秘，”在博尔的摩的约翰霍金斯·贝景观医疗中心，注册营养师和认证糖尿病教育家Christine McKinney，注册营养师和认证糖尿病教育家。“定期排便对于减少我们身体的废物很重要。”但纤维有一系列其他津贴，包括血糖控制，喂养肠道中的好细菌，为您提供一种有助于体重管理的丰满感，以及减少胆固醇和其他废物。
纤维在我们的身体中的作用
膳食纤维是一种基于植物的营养素，它是我们的身体不能消化或吸收的碳水化合物。相反，它穿过你的胃，小肠和结肠，从你的身体中脱离，帮助消化和缓解便秘。富含膳食纤维的食物包括新鲜水果和蔬菜，豆类和全谷物。有两种类型的纤维对健康，消化和疾病预防很重要：可溶性和不溶性。
可溶性纤维吸收水，而在你的胃肠道中，在消化期间转向凝胶，这减缓了消化过程。可溶性纤维在大麦，燕麦，豌豆，螺母，种子，豆类，扁豆和一些水果和蔬菜中发现，如苹果，柑橘类水果和胡萝卜。它也存在于百碱基中，这是纤维补充剂中的常见成分（如Metamucil）。
不溶性纤维在全小麦面粉和麸皮，全谷物，坚果，豆类，土豆和蔬菜等中被发现如花椰菜和青豆。它通过向粪便提供大便，帮助缓解便秘，通过胃和肠促进食物的运动。
增加纤维减少胆固醇
可溶性纤维通过与小肠中的膳食脂肪和胆固醇结合而降低胆固醇。一旦小肠内部，纤维就依附于胆固醇颗粒，使其通过凳子排出而不是被吸收到血液中。这很重要，因为血液中的过量胆固醇可以导致动脉堵塞斑块的积累，这可以随着时间的推移导致心脏病发作。多次研究已经得出结论，可溶性纤维有助于降低总和LDL胆固醇。减少这些数字可以对心脏健康产生积极影响。您的目标是具有少于100的LDL胆固醇水平和200岁以下的总胆固醇。
您无需更改整个饮食以满足您的每日纤维目标。以下是10种简单的方法，可以每天达到您获得的光纤量：
寻找每份含有至少5克纤维的早餐谷物。薄纤维高谷物包括一般轧机纤维（一半杯14克），Kellogg的全麸（半杯10克），葡萄螺母（半杯7克）。
将种子搅拌入酸奶，燕麦片或冰沙。一汤匙Chia种子有5克纤维，一汤匙亚麻籽含有3克。
每顿饭添加一份全谷物。一杯煮熟的奎奴亚藜会给你5克纤维。一片全谷物面包（代替白面包）可以给你3克。
为您的沙拉添加豆以获得纤维。半杯扁豆有9克纤维。
将至少5份新鲜水果和蔬菜添加到日常饮食中以增加您的纤维摄入量。一杯覆盆子有8克纤维，一杯煮熟的西兰花含有5克。
从白米切换到糙米。一杯糙米含有3.5克纤维。
选择全谷物饼干（每份3克纤维）或空气弹出爆米花（3杯3杯中的3.5克纤维）而不是零食。
将扁豆添加到您最喜欢的慢炖锅配方。半杯煮熟的扁豆含有8克纤维。
坚果零食或扔进你的沙拉。添加一盎司的杏仁将为您提供额外的3克纤维。
请记住，您的目的是25-38克。如果您仍然缩短，请与您的初级保健提供者与您的饮食添加纤维补充剂。
慢慢开始
由于其能够保留水和“散装”粪便，如果您的纤维摄入量太快，您可能会遇到腹胀，疼痛和其他令人不快的胃肠道副作用。每周在饮食中进行少量变化（如本周添加高纤维谷物，下周为您的沙拉添加螺母等）。全天喝大量水，这将有助于尽量减少一些副作用。
在饮食中消耗足够的纤维可以帮助改善消化，降低胆固醇水平，降低您的心脏病和糖尿病的风险，减少便秘，并保持膳食之间满意。随着饮食的一些小变化，您将在您的方式方面，以提高您的整体健康和降低您的慢性疾病风险。
光纤建议：国家科学院，工程和医学院。（2005年）“膳食参考摄入能量，碳水化合物，纤维，脂肪，脂肪酸，胆固醇，蛋白质和氨基酸。”https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9.
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