当谈到锻炼时，有一个持续的辩论，引发了强烈的，不同的意见。如果你运动，你是应该热身、降温，还是两者兼而有之?这个问题的另一个角度也要求你理解什么是身体上的热身和冷却。并不是每个人对这些术语的定义都是一样的，这可能会影响运动安全和运动损伤的风险。两项研究为这个难题提供了洞见。
什么是热身，热身应该做什么?
如果你参加了健身课程，或者你已经锻炼了一段时间，你可能遇到过一些教练，他们建议你在开始健身活动之前先热身。热身是为了让你的身体做好准备日常锻炼你已经计划好了，尤其是如果是剧烈运动的话。
热身通常不是一系列的静态拉伸，而是增加积极的运动，让你的血液在全身流动和循环，特别是在你的手臂和四肢。它还包括慢慢地提高你的心率为你实际健身计划中提高心率做准备。许多专家认为，如果你开始伸展身体，但没有“先热身”，你可能会把自己置于受伤的危险之中。
一个2017年4月的研究发表在《英国运动医学杂志研究了一个著名的足球运动员热身项目，国际足联11和国际足联11 +,升级版的预热。最初的《FIFA 11》节目大约需要10分钟，而且“轻快而快速”，包括跳跃、洗牌等动作平衡当你通过一系列动作前进时。更新后的FIFA 11+建立在原始协议的基础上，但更加有力，增加了下蹲、抬腿和垂直跳跃。这项研究是第一次真正检验这些热身运动是否有助于支持运动员的健康和保护他们免受伤害。
在这项研究中，运动员被随机分配到一个国际足联(FIFA)计划或不同的常规锻炼前进行热身，其中包括伸展运动和慢跑。结果表明，国际足联11+热身前的实际训练练习有助于限制膝盖与使用替代热身运动的那组相比，在美国，踝关节、腿筋、腹股沟和臀部受伤的比例约为40%。值得注意的是，挑战性较低的FIFA11热身版本产生的结果与另一种热身版本相似——这意味着，它并没有像FIFA11+那样减少受伤风险。
研究人员推断，FIFA11+实际上有助于提高肌肉力量、平衡和协调性，因为它具有更大的挑战性(但仍然没有进入坦率的剧烈运动)。不太有挑战性的热身运动并不能带来这些好处。研究人员还表示，FIFA 11+可能对篮球运动员和从事体育运动的人有益运动方案这包括“冲刺、切割和加速的快速变化”。他们还提醒锻练者需要慢慢适应FIFA 11+，然后才能“全力以赴”进行热身。否则，你可能会增加而不是减少受伤的风险．
一个冷却可以解释为缓慢的减速你的动作在一个有力的锻炼计划直到你最终能够安全停止，降低你的心率和运动强度。在严肃或业余体育运动中，cool down可能还意味着将身体浸入冰浴．一项研究发表在生理学杂志2017年2月的一项研究表明，冰浴可能并不能真正帮助运动员更快地从运动引起的(中度至重度)肌肉炎症中恢复。
这第二项研究让9名健康的年轻男子用一条腿进行两轮下半身锻炼。随后，这些人被要求将身体浸泡在50度的冰浴中10分钟。研究人员检测了炎症水平，观察了特定细胞对冰浴的反应。水平的炎症“用过的腿”和“没用过的腿”在冰浴后和48小时后仍然保持高水平。这些人没有(主观地)被问及冰浴后的感觉如何——只做了衡量炎症的细胞评估。没有评估冰浴是否能使人更快地恢复到紧张状态锻炼要么。
虽然研究小组很小，但研究人员确实得出结论，尽管一些运动员“坚信冰浴有助于恢复”，但在这项研究中，支持这一观点的科学数据并不明显。
那么，如果你是一个经常锻炼的人，甚至是刚开始锻炼的人，你应该怎么做呢?这项研究和其他研究表明，谨慎的热身会逐渐变得更激烈。花大约10分钟慢慢地向上运动，包括上肢和下肢。你甚至可以开始一个缓慢的慢跑在练习的最后，应该包括改进的下蹲和跳跃。避免“冷拉伸”，意思是伸展运动在你开始移动身体以提高心率和增加血液循环之前。在10分钟的热身之后，你可以在开始锻炼前停下来，轻轻伸展一下身体，尽管目前还不清楚这样做是否有助于减少受伤。伸展运动最好在冷却后进行。
一个安全有效的冷却应该是指你不能突然停止运动，而是要在5到10分钟的时间内放慢运动速度，直到你的心率明显下降。