你知道吗，在美国大约有四分之一的成年人在三个月内至少经历过一次背痛。不幸的是，我现在正式成为他们中的一员，我还有几个朋友也是这个团体的成员。
那么，背痛与饮食和锻炼有什么关系呢?事实证明，有很多。的国立关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所(NIAMS)已经确认这两者都是导致背痛的风险因素。例如，不经常锻炼的人通常会有薄弱的核心肌肉，不能很好地支撑脊柱。此外,人们采用“周末勇士”方法(锻炼在周末时不活跃)的其余部分实际上是更可能有痛苦的支持。肥胖会给背部带来额外的压力。尼姆斯还指出了背痛的其他风险因素，包括:
- 的年龄。第一次腰痛通常发生在30 - 40岁之间。随着年龄的增长，背痛也变得越来越普遍。
- 遗传。有些脊椎疾病实际上是通过基因传播的。
- 竞赛。非裔美国女性患下脊椎骨滑落的几率是白人女性的两到三倍。
- 其他疾病，如关节炎和癌症，也会影响脊柱。
- 的职业。需要举重、推或拉的工作可能会导致背部疼痛。此外，从事非活跃工作或伏案工作的人也可能患背痛。
- 吸烟。吸烟不仅会增加患腰痛、坐骨神经痛和骨质疏松症的风险，还可能会阻碍身体向下背部椎间盘输送营养物质的能力。
那么如何减轻慢性背痛呢?纳姆他指出了四种具体的有益锻炼方式:
- 屈曲练习。在这些练习中，你向前弯曲，拓宽椎骨之间的空间，减少对神经的压力，拉伸背部和臀部的肌肉，增强腹部和臀部。然而，如果你有椎间盘突出，请在尝试这些练习之前与你的医生确认。
- 伸展练习是向后弯曲的练习。这些向后弯曲的练习包括抬腿和提起躯干。你应该在趴着的时候做这些。
- 伸展运动。这些运动可以促进肌肉的伸展。
- 有氧运动。但是，避免需要扭转或剧烈前屈的运动，因为这些运动可能增加对椎间盘的压力。如果你有椎间盘疾病，你也应该避免高强度的运动。
有趣的是，瑜伽和伸展运动对慢性腰痛患者的缓解效果差不多。这是基于由美国宇航局资助的研究国家补充和替代医学中心。这项研究对228名患有这种慢性疼痛的成年人进行了超过6个月的跟踪调查。这些参与者被分成三组。第一组被给予了一本自我护理书，书中提供了关于背痛原因的信息，以及关于生活方式选择、锻炼和控制疼痛发作的建议。第二组被要求参加每周12次的维尼尤加式瑜伽课程，该课程强调姿势、呼吸练习和引导深度放松。第三组参加每周12班的常规伸展运动。瑜伽和拉伸组也接受了补充材料，并被要求在没有课程安排的情况下每天练习20分钟。
研究人员发现，12周后，瑜伽组的参与者比自我护理组的参与者症状和功能有了更大的改善。此外，26周后，瑜伽组的功能改善也比自我护理组大。有趣的是，研究人员发现瑜珈组和伸展组的参与者在症状和功能方面都有相似的改善。
所以为了减轻慢性腰痛，离开沙发或椅子，开始伸展和锻炼