梦想大:几乎登顶乞力马扎罗山

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如果你想要要想最终在一天中投入更多的活动，攀岩挑战是一个获得动力的好方法。一旦你开始了，就很难放弃了，因为你会有动力去实现你设定的最终目标。

乞力马扎罗山是非洲最高的山。它需要2578层楼梯，或38680级台阶才能到达顶峰。也就是每周飞行644.5次，或者说每周走9670步。再进一步分析，就是每天86次飞行，也就是一个月里每天1289步。从这个角度看是完全可行的，对吧?但即使这听起来对你来说是一个挑战，也要振作起来。

以下是如何每周分解这个挑战，这样你就能在四周内到达虚拟的顶峰。

第1周:慢慢开始

科学:爬楼梯是一种改善心血管健康的好方法，而且根据你目前的健康水平来调整锻炼很容易。不需要爬几英里楼梯就能获得锻炼的好处。的一项研究运动与积极生活的前沿研究发现，短暂而有力的爬楼梯对改善冠状动脉疾病患者的心肺健康是有效的。被认为是“短暂”是什么?参与者被要求在一段楼梯上上下三次(每段楼梯大约12步)，速度要有挑战性，但又足够舒适，可以安全地下山。在三次上下攀爬之间，他们都有90秒的积极休息。

周一的:如果爬楼梯对你来说是全新的，你会想要慢慢地慢慢来，Meredith Wade说，她是密歇根州白熊湖终身健身协会认证的私人教练。这意味着第一周应该致力于找出对你来说确实可行的事情，包括你目前的健康水平和你的日程安排。然后，你可以开始每周增加你的产量，直到你可以在四周内实际完成2578次飞行。到本周结束时，你应该完成644次飞行，或9670级垂直台阶，才能在挑战结束时到达山顶。

计划:跳上楼梯或找楼梯爬，看看你能走多久，韦德说。攀登是为了时间，而不是为了脚步。“也许你只能坚持五分钟，然后就会精疲力尽——没关系。一旦你知道你从哪里开始，你就可以每周增加一点时间。”

第一周应该是开始攀登，每天做你能做的事，即使一次只做一点点，这样你就能弄清楚什么是现实的。当然，你应该数数你的步数，这样你就可以在接近最终目标的时候扣除它们。但是，首先关注时间会帮助你了解什么样的日常目标对你来说是现实的，如果你需要这样做才能走上正轨，你需要做些什么来适应。一周结束时，数一数你爬了多少楼梯。如果你没有达到目标，不要担心:重新计算你还剩下多少步，把它们分成三周，以达到你新的每周目标，保持在轨道上。

重要提示:在一天中把这些步骤分解成更小的增量并没有什么错。韦德说:“一次性做所有这些运动的唯一好处是，你可以多锻炼一点耐力，但你仍然可以锻炼力量和心肺耐力，即使不是一坐就能锻炼完。”

第二周:提高档次

科学:“如果你在做类似(爬楼梯)每天，你都会看到心血管力量和耐力的增强，”韦德说。“随着时间的推移，你会觉得自己可以处理更多的时间，呼吸也比刚开始时轻松了一些。”韦德解释说，持续的有氧运动会增加你的最大摄氧量，也就是你的身体在运动中可以吸收并输送到肌肉的氧气量。你的身体利用氧气的能力越强，有氧运动就越容易。

周一的:到现在为止，你已经爬了一个星期了。你知道什么是容易的，什么是挑战的，以及你能给自己多大的压力。幸运的是，你爬得越多，你的身体就会适应得越好，所以每周应该会比上一周感觉轻松一点。这也意味着你可能已经准备好在这周更努力地前进了。到本周末，你应该已经完成1288次飞行，或19340级垂直台阶，在挑战结束时达到顶峰。

计划:挑战自己，爬得再快一点，这意味着你可以在同一时间里挤进更多的台阶。如果你宁愿慢慢来，试着延长你的攀爬时间。无论哪种方式，我们的目标都是每天走更多的步，挑战你的心血管系统，让它工作得更快或更长。只要确保你在轨道上，这取决于第一周后你有多少航班离开。

重要提示:你可以数步数并记录纸质日志，但如果你有一个健身追踪器，这肯定会让事情变得更容易。韦德说，现在许多新推出的健身手表除了显示台阶外，还显示“爬楼梯”。但即使你只有一个记录步数的追踪器，这也很有用。依靠你的追踪器还可以帮助你了解在X时间内你可以爬多少步，以及随着你每周变得更强壮，这是如何变化的。

第三周:关注恢复

科学:当你每天都在做一种新的锻炼方式或督促自己时，恢复是至关重要的。事实上，如果你不给你的身体在运动之间的时间休息，它会导致过度训练，这可以阻止你发挥最佳状态。这意味着在你爬楼梯的锻炼过程中，你可能会开始感到能力下降，疲劳可能会来得更快。你的腿或臀部可能也会感到疼痛，好像他们需要更多的休息时间在锻炼之间。

周一的:进入你的第三周，你可能会注意到你的腿感到疲劳，特别是如果你每天都爬山的话。花点时间休息是可以的，如果你的腿休息得很好，你甚至可能会觉得你在第二天的攀登中准备得更久。再次，做一些快速的计算，看看你还有多少航班/步骤，以及你这周需要做什么来保持目标。如果你坚持在四周内保持平衡，到本周末，你应该有1933次飞行，或到目前为止的29,010个垂直台阶，以便在挑战结束时达到顶峰。

计划:密歇根州白熊湖Life Time Fitness的美国运动管理协会认证的私人教练Meredith Wade建议，在每天的爬楼梯训练之后或一天结束时，用泡沫滚动(一种自我肌筋膜放松或按摩的形式)来舒缓你的股四头肌、臀大肌和腿筋。你需要一个滑轮，像这样的．她说，这有助于减少肌肉酸痛，增加灵活性。如果你正在进行长时间或高强度的攀岩，确保每次之间至少有24小时的时间。如果还是觉得不够，试着休息一天，下一天爬两倍的楼梯。每隔一天做一次可能最适合你，而且你仍然可以达到你的目标。韦德说:“当所有这些都失败了，你觉得‘太酸痛’时，就请一天假吧。”“如果你的身体需要休息，那么你就应该休息。”

重要提示:恢复不仅仅是在你累了的时候休息一天。得到足够的睡眠,适当补水,刺激你的身体这些都很重要，如果你想在锻炼中感到强壮和有能力。（美国心脏协会有一些很棒的建议，告诉你什么是适当的水合作用和补充燃料。)

第4周:让它变得有趣

科学:如果一项活动很无聊，你可能就不会有动力每天做它，对吧?研究表明，锻炼也是如此。无聊会让某些活动变得更加困难，并对自我控制产生负面影响，这意味着如果你厌倦了，你就很难激励自己去做你计划好的锻炼。

周一的:到目前为止，你可能已经发现在健身房或家里爬楼梯有点单调。这里没什么可看的，你根本就没往上爬。韦德建议，为了更容易地度过最后一周，试着改变一些东西，去一些新的地方或与新面孔一起攀登。这周你应该还有645次飞行，或者9670个垂直台阶要爬。(你可能会有更多或更少的剩余，这取决于你选择如何分配——这也很好!)

计划:想出一些有创意的、风景优美的爬楼梯的方法。例如，也许你可以在附近找到一个海拔上升幅度很大的徒步旅行。（AllTrails是一个寻找附近徒步路线的好地方。)或者你当地的公园里有某种类型的楼梯，至少有树木或其他自然环境。你甚至可以爬上当地高中体育馆的楼梯，如果那里对锻炼者开放的话。

重要提示:当人们和你一起健身时，健身总是更有趣。在最后一周，召集一两个朋友出去和你一起爬楼梯。这可能只是你迈向顶峰所需要的额外动力。

满足我们的作家

艾米Marturana Winderl

艾米是一名自由记者和注册私人教练。她涵盖了广泛的健康话题，包括健身、健康状况、心理健康、性健康和生殖健康、营养等。她的工作发表在SELF, bicycle, Health和其他出版物上。当她不忙于写作或编辑的时候，你可以看到她徒步旅行、做饭、跑步，或者懒洋洋地躺在沙发上看Netflix上最新的真实犯罪节目。

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