梦想大：一个完整的周末

伊斯托克

是在什么时候上次你有空闲的时候，没有自动去拿你的智能手机或遥控器?漫无目的地滚动屏幕和浏览Netflix当然会有时间和地点，但在当今这个时代，有时所有这些技术时间都有点太多了。此外，它还会对你的身体和心理健康产生负面影响。这就是为什么我们制定了这个4周计划来帮助你在整个周末都不插电。没错，整个周末。但别担心——我们会慢慢适应的。让我们开始吧。

第1周:审核你的技术使用情况

科学：“科技无处不在，即使我们想避免，我们也无法避免，”纽约市一家治疗机构Humantell的持证心理健康顾问Karen Ventimilla说随着科技的进步，我们越来越不能脱离科技的使用。”事实上，根据Scripps Health的数据，成年人平均花11小时看某种屏幕。

但屏幕时间过长的负面影响是显而易见的。它对身体健康有很多影响——眼睛疲劳、睡眠中断、头痛、背痛、肌腱炎等等。它还会损害你的心理健康:例如，2017年《预防医学报告》(Preventive Medicine Reports)上的一项研究称，屏幕时间可能会让你更有可能患上抑郁症。veinilla解释说:“它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术使用，无论是整天盯着手机，不断地更新、发帖、snapchat、推特等等。”“我们获得了大量的赞和转发;它自己就上瘾了。”

星期二移动针：Veintimilla说，第一步是真正注意到所有这些屏幕时间可能对你产生的负面影响。这意味着你要用一个小目标来测试自己，看看当你有意识地在一段时间内避免使用你的设备时，你的感觉如何。

您也可以考虑使用本周来跟踪设备的使用情况，这样您就可以开始查看何时和如何使用如此多的时间粘在屏幕上。这些信息可以帮助您选择在何处削减开支，以及如何排定优先顺序，以便您可以通过自己的方式实现无屏幕周末。”当我们意识到社交媒体/技术的危害性有多大时，如果只是为了我们个人的和平感，我们就可以开始设定目标了，”Veintimilla解释道。

计划:在一周的第一天挑一个时间，你知道你会无意识地滚动手机。也许是在睡觉前或者早上的第一件事。然后，挑战自己:看看你是否能把你的手从你的手机上移开20分钟——设置一个计时器，然后注意你的感觉。veinilla说:“如果你仍然在看手机，想着手机上的东西，甚至是伸手去拿手机，这可能是一个问题的迹象。”这个星期的每一天，多花20分钟来达到你的目标。

本周，你也可以开始在更大范围内跟踪你的屏幕使用习惯。你可以使用一些应用程序来做到这一点，比如iphone内置的“屏幕时间”(Screen Time)应用程序，它会自动记录你每天在手机上的每个应用程序上花费了多长时间，或者你也可以用笔和纸的传统方式来记录。这可以帮助你开始更加注意你的技术使用，并了解你在哪里花的时间最多。

一周结束后，反思你所学到的东西。记下在小挑战中产生的任何不舒服的感觉，或者随着时间的推移它是否变得更容易。看看你的屏幕时间记录，观察模式和潜在的削减区域。

顶部提示：如果你对电子设备或社交媒体上瘾，在第一周对自己放松，允许自己在观察自己的习惯时注意自己在使用电子设备时的感受。veinilla说:“用一个可能被滥用的比喻，把断网想象成一场马拉松。”“如果你一生中从来没有跑过一天，你就不会期望跑半程马拉松。”这就是为什么我们要从小处着手。所以，如果你每天都使用科技产品，不要指望自己能一下子戒掉——在开始这段旅程时，给自己一些宽宏大量的空间。

第二周:用你的设备设定界限

科学：我们中的许多人被我们的设备所吸引，并在任何空闲的时刻甚至在任何时候开始在自动驾驶仪上滚动不-所以自由的时刻，比如当我们和配偶或朋友出去吃饭的时候。结果如何？缺乏正念，又称对当下无判断意识的实践。研究表明，留心能改善整体幸福感。例如，在一项研究中行为疗法研究发现，正念可以帮助人们忍受痛苦的感觉。但是，技术的使用可能会阻碍这种做法，因为它会把我们从当下拉出来。

“由于习惯性行为，我们常常不假思索地拿起电子设备。这通常是一种习得的特质，这意味着它也可以被习得，”纽约市Humantold心理健康执业顾问凯伦·维蒂利拉解释道。“我们必须学会忍受无聊带来的不适，忍受忍受不断被点赞和转发的多巴胺刺激带来的不适，并最终接受无法全天候娱乐的现实。”本周，我们将通过对何时以及如何使用电子设备设定一些严格的限制，重新夺回控制权。

星期一移动针：界限：这是一个心理健康的时髦词，有充分的理由。设定正确的目标并坚持下去可以极大地提高你的幸福感。界限不仅仅是关系，你也可以通过你的设备和社交媒体设置界限。对你的技术使用设定深思熟虑的限制可以帮助你在更长的时间内摆脱束缚，这样你才能真正地融入现实生活。

计划:有很多方法可以为你的设备设定健康的界限。不知道从哪里开始?从第一周开始:你注意到自己想要改变的使用科技的习惯是什么?看看你能不能找到那些地方。

以下是一些本周你可以用电子设备设定的界限:

• 吃饭时不要看屏幕。我们知道多任务处理很有诱惑力，但本周，你的目标是在吃饭时放下手机，关掉电视。

• 把你的电话放在另一个房间里。我们很多人总是把手机粘在手上或口袋里，但这真的有必要吗?试着把它放在另一个房间，除非你需要发短信或打电话给别人。

• 在睡觉前丢掉这些电子设备。晚上在床上刷Instagram对你的睡眠质量没有好处。把这些电子设备放在床头柜上，睡前至少半小时不要碰它们。

• 调整你的设置。大多数设备都有设置，可以帮助你与科技保持健康的界限，比如应用程序限制使用社交媒体或其他活动，设置关闭通知或将手机调成静音，等等。你也可以尝试把特别上瘾的应用程序(比如社交媒体应用)放在手机屏幕上的一个单独文件夹中，需要额外点击一下才能打开。

顶部提示：还记得我们谈过的那些屏幕时间应用程序吗?这些在本周会变得更加方便。veinilla说:“许多科技公司都开发了一种停机时间没有通知的功能，你可以利用它来帮助自己建立和保持界限。”例如，iPhone屏幕时间应用程序有一个叫做“停机时间”的功能，你可以设置每天的固定时间，当你的手机限制你可以访问的功能，并关闭任何通知或电话。

第三周：与他人建立界限

科学：你可能会问自己：在这个远程工作和发短信作为与朋友和家人交流的主要方式的数字时代，你真的能在一个完整的周末不上网吗？这是一个挑战，但这一次，在你的人际关系中，这些界限可以再次派上用场。根据危机和创伤资源研究所的说法，在人际关系中设置健康的界限是一种教会他人如何对待我们并保护我们个人需求的方法。本周，我们将为我们生活中的人类设定健康的界限，以帮助设定对即将到来的无科技周末的期望，并帮助您在一般情况下对拔掉电源的过程感到更舒适。

准备星期一针:你是那种即使在晚上和周末也会回复工作邮件的人，还是发现自己在生活中没有立即回复别人的短信或电话而感到内疚？这些东西会让我们感觉被设备粘住，让拔掉电源几乎是不可能的，但只要对期望进行正确的管理，这是可能的。这意味着，是时候为我们的科技使用设定一些健康的界限了，这样我们的朋友、家人和同事就会明白我们需要时不时地拔掉电源。

计划:提前想好:你通常会在周末和谁交流，你怎样才能提前让他们知道你打算在这段时间远离科技产品?veinilla说:“为了开始设定界限，你需要让人们知道技术如何影响了你，以及你选择为自己实施的改变。”一般来说，这可以是一个简单、直接的对话。试试下面的句子:

我想把心理健康放在第一位，所以这个周末我不会回复工作邮件。

如果我没有马上回答你，你要知道这是因为我在给自己留时间。

这个周末请不要联系我，除非有紧急情况——我要休息一下！

顶部提示：根据执业心理治疗师Nedra Glover Tawwab在其书中的说法，当涉及到界限时，以清晰一致的方式设定并维护它们是很重要的划定界限，寻求和平. 以清晰的方式表达你的需求，不要觉得你必须给出大量的细节，你不必证明你需要时间。如果有人反对你，不要害怕重申你的界限。维恩蒂米拉说：“请记住，在我们的生活中，曾经有一段时间我们没有手机，但我们成功了。我们可以设定界限，然后重新开始。”

第4周:制定远离屏幕的计划

科学：一个月以来，你一直在练习减少使用电子设备，设置健康的科技界限，让那些没有屏幕的时刻更能忍受，也更有意识。现在是时候把它付诸实践，过一个完全不插电的周末了。但在此之前，我们需要一个计划——你到底打算做些什么来让自己有事做呢?

要回答这个问题，我们需要问一个问题:我们为什么要在工作之余花那么多时间在电子设备上?比如，社交媒体就是用来娱乐我们，帮助我们与他人建立联系的。使用智能手机会激活大量不同的社交刺激——朋友的短信或电话，点赞或转发，或通知。这些都导致我们的大脑释放多巴胺，使我们的大脑渴望更多的社交刺激，根据哈佛健康研究。从本质上说，这是一个恶性循环，形成了根深蒂固的习惯。这就是为什么本周我们要努力用更健康、无科技的习惯来取代这些习惯。

星期一移动针：当你有想拿起手机的冲动时，养成一种习惯，停下来先问自己一个问题：此刻你想要满足什么需求？这是一种治愈无聊、与他人交流的欲望，还是一种麻木焦虑等不舒服的感觉？”使用技术/社交媒体会上瘾的一些最大因素是FOMO（害怕错过），感觉与朋友和同龄人脱节，甚至害怕需要它来度过难关[其他经历或任务]Karen veinilla说，她是纽约市Humantold心理治疗诊所的持证心理健康顾问。“意识到我们的行为可能会澄清我们为什么要做这些事情。”

计划:一旦你开始确定在那些抢手机的时刻你的需求，是时候找到其他无屏幕的方式来满足它们并培养自己了。”Ventimilla说：“如果你试图做出改变，用一种更健康的行为来取代一种不受欢迎的行为，这总是一种好的做法。”在那里留下一个洞通常会增加痛苦感，导致重新陷入旧的思维模式或行为模式。”要在本周末成功地拔掉插头，请确保你已经准备好用不同的活动来回应熟悉的渴望，去接触技术。

所以，制定一个计划，你会做什么活动，而不是去拿那个设备?一些建议:

• 与大自然接触。在你的社区里散散步或徒步旅行，与大自然联系对你的健康有好处！

• 把家务补上。谁说清洁只是春天的事？处理一个大的清洁或组织项目，你已经推迟了这个周末。

• 与其他人在屏幕上闲逛。计划一个没有电子产品的约会之夜，还是只有闺蜜的约会之夜?手机了!

• 让你的手参与一项爱好。“在流感大流行期间，我们中的许多人获得了可以随着世界的开放而发扬光大的爱好；如果你的手忙着揉面包、木工、着色等，他们也不能拿你的手机或浏览互联网，”Ventimilla说。

顶部提示：你如何度过不插电的周末取决于你自己——所以让它成为你感觉良好的东西!计划一些你喜欢的活动，占据你的大脑，或者帮助你感到满足和多产。你甚至可以列一份周末可能进行的活动清单，让自己远离电子设备的诱惑。

满足我们的作家

劳拉·德桑托

劳拉是HealthCentral的前数字编辑，内容包括性健康、消化健康、头颈癌和妇科癌症。她继续为保健中心捐款，同时攻读婚姻和家庭治疗和艺术治疗硕士学位。在过去的生活中，她曾在美国妇产科学院(American College of OB-GYNs)担任病人教育编辑，并在WTOP.com担任新闻撰稿人/编辑。

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