你有没有去度假，望着美丽的开放水，并想象自己在日落（或沿着海岸线至少一英里）中游泳？如果您是一名活跃的游泳者，准备在游泳池里进行四个星期的训练，那么在劳动节周末，该愿景可能会成为现实 - 即使您正在处理导致慢性疼痛的疾病。
也许是纤维肌痛引起整个身体的压痛，或关节炎打扰您的关节，或使您的肠道陷入困境的消化障碍 - 无论您面对什么，我们都知道您仍然有目标，我们在这里帮助您满足它们。If swimming is your thing (or you think it might be with a little guidance), we’ve got just the pros to guide you every stroke of the way, including one who has crushed many swimming goals since the onset of chronic pain when she was a kid. And besides, once you conquer two miles in the pool (spoiler alert: that’s coming in week four), completing an open water distance swim will give you a whole new sense of uplift that goes beyond bragging rights.
游泳池里的每个人！
任何有势的目标 - 自然风格是开放水域的方式 - 并定期游泳以适应这一挑战。“作为一个物理基线，您应该能够以轻快的步伐至少一个小时行走而不会停止。As a gauge for swimming, you need to be able to comfortably do twice the distance in the pool that you’re aiming for in open water,” says Michael Sabala, the head swim pro at Chelsea Piers gyms in New York City who designed this Dream Big training plan and will help coach you through it. Why double the distance? You’ll be contending with natural elements in open water—be it choppy waves, strong winds, bright sunlight, or tough tides—that will make you work much harder than a swim in a calm indoor pool ever could. “A pool is something of a big fish tank. In open water, you could be swimming for an hour and not move because of the currents,” says Sabala. “It’s a challenge and I like that.”
我们知道，当您处理诸如纤维肌痛之类的慢性疼痛时，挑战已经是真实的。好消息是，在游泳池中养成游泳习惯本身可能是管理您的病情的福音。研究建议这种常规的游泳可以减轻纤维肌痛的疼痛 - 因此，您可能会发现，即使您在本月底冒险进入海洋，即使只是为了训练计划而进行的培训计划也可以为您提供好处。“您知道人们如何穿压缩袜子以减轻肌肉的压力并促进更好的血液循环吗？好吧，在水中实际上是通过水压压缩整个身体。”萨巴拉说。
现在，让我们进入游泳池，让您入门。是时候见你的教练了！
凯蒂·庞弗里（Katie Pumphrey），艺术家和超级马拉松运动员
慢性疼痛一直是蓬弗里一生的一部分，数十年来，但这并没有阻止她在水中和水中实现令人难以置信的目标。现年34岁的Pumphrey完成了开放水游泳的三冠：她在英国频道上游泳；在曼哈顿岛上；以及加利福尼亚州圣卡塔利娜岛和美国海岸之间的卡塔琳娜海峡。她说：“我是第73位女性。”“我在圣克鲁斯（CA）的我旁边的海豚游泳。当您在大自然中游泳时，您将有一个很酷的故事可以与您的朋友分享。”
从那以后，Pumphrey一直在游泳。她说：“当我还是个小孩子时，我进行了第一次开放水游泳。”到九岁时，她开始经历慢性疼痛的症状。“从那时起，痛苦就一直在继续。这是我生活的一部分，”她说。“ 25年后，感觉就像是一个老朋友。我处理慢性痛苦的方式是接受它在那里。”
找到她喜欢（并且很擅长）的一项运动，帮助Pumphrey满足了她的痛苦，这往往在她的背部，肩膀和臀部。她说：“游泳不会治愈慢性疼痛，但它可以帮助我理解。我从训练和通常感到的痛苦中感到酸痛。游泳使我对痛苦有更好的控制感。”
今年夏天，她将尝试在英语频道上进行第二次独奏。Pumphrey是一位全职视觉艺术家，正在通过她在最新系列中创作的原始绘画的持续出售，标题为“100幅画。“游泳和我的艺术之间有着巨大的联系。我的绘画中有很多动作。”巴尔的摩马里兰州艺术学院（MICA）的毕业生Pumphrey说。“最近，我一直在将诸如重复的手和笔触之类的图像带入我的作品中。”
纽约市切尔西·皮尔斯健身（Chelsea Piers Fitness）的首席游泳教练兼区域游泳总监迈克尔·萨巴拉（Michael Sabala）
萨巴拉（Sabala）成为一名大学游泳运动员，然后才成为一名教练。他在纽约市的哥伦比亚大学（Columbia University）执教了七年的女子游泳队，并对面临酸痛和伤害的运动员敏感。他说：“我们团队中有一些女性因受伤或仅仅因为身体的生理学而定期处理慢性疼痛，从而导致她们疼痛。”如今，作为切尔西码头大师赛（又名成人）游泳计划的教练，他与各个层次的游泳者一起工作。他说：“我很高兴能与一个完全不能游泳的人一起工作，因为我与参加锦标赛或奥运会水平的游泳者一起工作。”
萨巴拉本人在开放水上游泳很大。他说：“我参加了数千场游泳和六场开放水比赛。”像Pumphrey一样，他喜欢它所提供的意外挑战。他说：“您可能会在湖泊或淡水中真的很冷，或者您可以在南佛罗里达州或迪拜，那里的水可能是80多重的学位。”
第1周：进入游泳节奏 - 和装备
拨号
在开放水游泳中，几乎每个人都使用自由式中风偶尔翻转到仰泳萨巴拉说，要屏住呼吸或欣赏视野。他说：“背靠背并抬头看天空是一次非常美丽的经历。”“此外，有时您需要休息一下水中。”对于这个挑战，您应该对自己的自由泳形式感到满意，并且作为常规的圈游泳者，您很有可能。关键是要注意您所经历的任何疼痛或痛苦。“自由泳是一种向前的运动 - 在顶部，后面。如果您开始感到僵硬，那就是您可能想撤出一点仰泳的时候。” Sabala说。“您将朝相反的方向移动 - 从膝盖到头后 - 使您的肩关节重置。”
第1周培训计划
周一：在游泳池里做30至45分钟的圈。（在五分钟的游泳和五分钟的“踢”之间替代，只用双腿伸入踢脚板时。，和/或更改为较低的游泳时间间隔。）
周二：休息。
周三：在周一的泳池锻炼中加15分钟。
周四：休息。
星期五：在游泳池里做45至60分钟的圈。
周六：游泳一分钟，休息一分钟。游泳两分钟，休息一分钟。游泳五分钟，休息一分钟。重复六次系列。
星期日：休息。或者，如果您醒来并感觉良好，请重复周六的泳池锻炼。
收集训练装备
除了您的护目镜和游泳帽之外，还有其他泳池道具可以帮助您在训练圈中更加舒适，高效地锻炼。以下是Sabala的装备，以充分利用每次中风。
游泳者的浮潜（ylon-a ysti游泳浮潜，25美元）
这不是您在度假中看到的颜色鲜艳，侧面安装的浮潜。取而代之的是，许多竞争性和休闲游泳者使用游泳者的浮潜来避免在水中重复转弯。Sabala说：“游泳者的浮潜 - 或者是前排的浮潜 - 对于那些脖子和背部慢性疼痛的人来说，这是一件很棒的装备。”“通过保持头部和颈部的静止状态，您将获得身体的全部好处，但您的头部或脖子并没有使自己的头部或颈部处于脆弱的位置。”萨巴拉说，当您认为典型的游泳者每100码大约27次转动头大约27次时，这就是关键，“一英里是17倍。”
踢脚板（Speedo成人踢脚，29美元）
许多游泳池都可以免费使用Kickboard，但是如果您的泳池没有可用的话，它们是一项聪明，预算友好的投资，用于此培训。“那些腿部肌肉是您最大的肌肉。您可以通过在游泳池中的踢训练来建立很多健身。”萨巴拉说。
活动跟踪器（Fitbit充电5，150美元）
萨巴拉说：“可穿戴设备可以帮助您检查身体。”例如，如果您晚上佩戴此设备，它会跟踪您的静息心率。他说，夜间心率一致意味着您可以在休息日进行额外的泳池锻炼。“但是，如果您要跟踪静息心率，并且比往常的五个，六个或10次跳动时，您可以休息一天可能是有意义的。”
你应该在痛苦中游泳吗？
通常，疼痛是一个信号，您应该停止所做的事情并保持身体。但是，当您患有慢性疼痛时，这可能意味着永远不会做任何事情。因此，您需要真正倾听自己的身体，并确定有多少不适是安全可容忍的 - 纤维肌痛的人非常熟悉。当您在水中并且需要一点动力来促进慢性疼痛时，请尝试这些技巧Pumphrey采用这些技巧将她的注意力重定向到游泳。“我一遍又一遍地算了四个。计数有助于我专注于自己的步伐，链接到我的手臂翻转速度的速度。”她说。如果那不起作用？她说：“我偶尔会唱歌，经常想开个玩笑来告诉我的船员。”“我这样做，尤其是当我不舒服时。这使我想起了我游泳时玩得开心的。”
有趣的是这里的关键词，所以不要强迫自己做更多的事情。让本周的计划尝试一下，如果您发现自己的咬伤比咀嚼的咬伤还要多一点，那么重复它没有害处，直到您感到自信并为下一步做好准备。无论哪种方式，下周我们都会回来更多的水！
纤维肌痛：国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤疾病研究所。（n.d。）“纤维肌痛”。https://www.niams.nih.gov/health-topics/fibromyalgia
关节炎：国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤疾病研究所。（N.D.）“关节炎”。https://www.niams.nih.gov/health-topics/arthlitis
游泳有助于缓解纤维肌痛疼痛：物理医学和康复档案。（2016年。）“游泳改善了纤维肌痛患者的疼痛和功能能力：一项随机对照试验。”https://www.sciendirect.com/science/article/abs/pii/s0003999316001015
自由泳：美国游泳。（n.d.）“自由式”。https://www.usaswimming.org/docs/default-source/clinics/online-clinic-series/training-and-training-and-technique/3-12-14-freestyle-variations-part-ii--ii--foundations.pdf
仰泳：美国游泳。（n.d。）“仰泳。”https://www.usaswimming.org/docs/default-source/clinics/online-clinic-series/training-and-training-and-technique/2-20-13-russell-mark-mark--backstroke-technique.pdf
