你注意到了吗自从您开始与我们一起训练10K以来，您自己有什么不同的？我们有两个星期的认真锻炼 - 让我们听到了一点点的声音！看到任何新的肌肉定义，修剪腰围或关节炎症状的改善可能还为时过早，但是持久和耐力的不太可见的回报又如何呢？也许您现在越来越快，或者在跑步结束时感觉更好。也许您已经开始习惯超级起床，以便在上班前跑步。也许这是您有史以来的首次10K比赛，您像老板一样坚持训练计划。您不是两周前开始这件事的人，这值得一个迷你庆祝活动。
Helgi Olafson，39岁的好莱坞，佛罗里达州的超级马拉松运动员强直性脊柱炎（AS）谁是我们本月的合身性，将跑步者的转变与变形。"I look at the body like it’s a lobster—it grows and gets a new, tougher shell every time it molts,” he says. For Olafson, the change has been both mental (you’ve got to be tough to run any distance past the 26.2-mile marathon mark) and physical. Since his first 50k race in 2015, Olafson has gained about 30 pounds of muscle—and his feet have grown a whopping three shoe sizes larger. He started his running career with a 10k about a decade ago and just last month completed his tenth race of 200+ miles or more, all while serving as an advocate and fundraiser for people with AS, a lifelong condition of arthritis that primarily affects the hips and spine.
在第1周of our training plan, we committed to running a 10k race at the end of this month and started a four-week plan to get us there. During第2周，我们采取了策略来在事情变得艰难时继续前进。本周，我们正在为训练增加里程和速度，并通过受伤或发现自己感到讨厌时会发生什么作为耀斑培训期间。
我们值得信赖的专家 - 密歇根大学的Medsport Ice Cube Clinic的物理治疗博士Olafson和Luke Voss在这里可以指导您在培训培训时遇到任何障碍。
Week 3: Prep for the Next Leap Forward
准备好
沃斯说，挫折是不可避免的，所以为他们计划。（多年来，他已经恢复了无数受伤的跑步者，他本人是一名跑步者，所以他是我们团队中拥有的很棒的专家。）
Voss说，如果您的伤病或病了几天或训练计划的整整一周，您应该能够跳回而不构成错过的跑步。在other words, don’t sweat it if your AS has you feeling too stiff to tackle the prescribed run on a certain day—sitting it out to recover for a little longer won’t undo the work you’ve put in or make you miss your target: the starting line.
但是，如果您被淘汰了两个星期或更长时间，您将想在跑步计划中重新安排比赛和后退。缺少第2周和第3周后，在第4周跳跃可能会为您的伤害设置，因为您的身体没有时间逐渐适应训练负荷。这可能会使您更加回头。好消息是，做一些加倍的工作不会使您的10k计划完全脱轨，只需将他们推迟一点即可。
沃斯说：“重要的是要意识到您需要修改培训计划并对此感到满意。
举个例子：就在去年八月，奥拉夫森正在为他职业生涯中最艰巨的比赛（200s的跨性别三冠王）做准备。该计划是在三个月的时间内参加三场200英里以上的超级马拉松比赛，而不是开车或飞行他计划去的三个比赛地点之间的距离跑步在他们之间，在650个总比赛英里之上，增加了2200英里。他一直在努力训练，抽出时间从私人厨师担任，并组建了一个船员来帮助他。在第一场比赛开始前的六天前，奥拉夫森（Olafson）在他的最后一场训练中就在山上的大天空，当时他的跌倒不好，左脚摔伤了。即便如此，他并不是要放弃自己的目标，但受伤迫使他改变了计划。（这就是所谓的撕裂骨折，通常需要休息，冰和康复锻炼才能治愈 - 尽管这不是奥拉夫森的路线。）他感到足够稳定，足以步行完成三场比赛。但是他知道比赛地点之间增加的跑步会给他的脚带来太大的压力，并危及他完成所有三场比赛的能力。因此，他决定在比赛地点之间骑自行车，而不是跑步。然后，他能够用人类动力的里程来完成跨性别三冠王的“跨性别”部分，只是没有按照他计划的方式来完成。这很痛苦，但他完成了比赛，并征服了他的跨性别三冠王。“痛苦是暂时的，”奥拉夫森说。
我们不建议您在家尝试。实际上，最好听你的身体和医生，但是故事的寓意是：您已经知道了 - 不管您如何调整培训以实现目标。
Week 3 Training Plan
星期一：休息。
星期二：以轻松的速度行驶4英里。
星期三：休息。
星期四：轻松2英里；接下来，快速进行四次2分钟的突发，每次爆发之间休息2分钟；结束2英里。
星期五：休息。
星期六：轻松7英里。如果愿意，请走一些部分。
星期日：休息。
尝试新鲜的地形和曲调
切换您的跑步的位置可能是一个真正的优势，不仅要破坏每天跑步相同路线的无聊，而且可以使您进入受关节炎影响的臀部更容易的表面。沃斯说：“有时跑步机或轨道对关节的影响较小。”本周，将周四的速度锻炼到附近的中学或高中轨道上，看看您可以在更快的时间间隔内绕过公寓的速度，甚至在表面上飞行。放入耳朵芽并提示最喜欢的快节奏歌曲的播放列表也可能会在间隔训练中散发出一些燃料。杂志上发表的一项研究运动医学科学表明，在一次间隔锻炼中听音乐的跑步者在整个会议过程中的冲刺速度比不使用音乐的小组的速度更高。额外的奖励是，音乐小组中的人也更喜欢他们的培训课程。
While Olafson is a fan of cruising through hills and valleys atop a natural dirt path, unpaved trails are the one type of surface on which Voss advises using some caution. While dirt makes for a slightly softer landing for your feet, the uneven terrain can cause you to trip or land at odd angles, which ups your risk for falls and twisted ankles (see race-altering foot injury above).
倾向于任何紧身的肌肉
我们的身体继续适应我们每周需要的增加里程，在这些重要的休息日上，他们应该获得一些额外的TLC。在奥拉夫森（Olafson）训练期间的休息日，他专注于按摩，伸展运动和精神上的准备。（他还在休假时做一些低调的跑步，只是为了让自己的身体认识到它的工作是跑步而不是骑自行车，这是他最喜欢的运动。）
在本周的休息日，需要几分钟的时间伸展，按摩或泡沫卷你的肌肉。您的腿筋和小腿大多有可能紧紧尖叫并尖叫着。使用本文的“伸展休息”动作放松一切。实际上，随着AS，最好全天潜入以保持最佳移动性的延伸。尝试这些非常友好的。
好的！让我们用一些良好的恢复动作来粉碎一些英里，并感谢我们的肌肉和关节。现在不要看，但是我们将在第4周：比赛周（EEK！）上映。当您在星期一与我们见面时，我们将有您的最终培训时间表，以及大型活动前一天晚上的必需品和不需要的事情。深呼吸。我们做得到！
音乐有助于快速训练：运动医学科学。(2015.) “Music Enhances Performance and Perceived Enjoyment of Sprint Interval Exercise.”音乐增强了Sprint Interval练习的性能和感知的享受 - PubMed（NIH.GOV）
