Dream Big：与AS这款凶猛的超级马拉松手一起做您的第一个10K
强直性脊柱炎并没有阻止这种#aswarrior。让他激励您大步向前。
When was the上次您走出通常的例行工作并解决了您可以做的事情吗？如果已经有一段时间了，如果有的话，我们认为这个月是做大事的理想时刻。怎么样：注册10K比赛，并致力于将接下来的四个星期用于训练和粉碎该目标。你能行的！知道我们怎么知道吗？我们有几个专家培训师以及一个详细计划，可以铺平到终点线的方式。如果您正在寻找灵感来升级当前的跑步游戏，或者只是想让自己的身体尝试一些非凡的事情，我们可以帮助您到达那里，即使慢性疼痛和疲劳是您日常杂耍的关节炎的一部分。
Why Run When You’ve Got Arthritis?
我们都知道定期运动对于整体健康至关重要，但是如果您患有关节炎，它甚至可能是您的治疗计划的一部分。对于与超级马拉松的Helgi Olafson一起ankylosing spondylitis(AS)—a chronic, inflammatory form of arthritis that primarily affects the spine—exercise is as non-negotiable as taking his prescription biologic meds. According to theSpondylitis Association of America，锻炼实际上可以抵消AS的某些影响，这意味着长期保持活动能力和灵活性。当然，跑步并不适合所有人（稍后再介绍），我们为期四周的培训计划针对那些已经活跃，甚至可能在一周内进行某些跑步的人们。您是步行者还是轮椅运动员？完美的。我们的培训计划可适应您目前的任何速度，我们将帮助您改进，因为我们朝着本月底运行10K的最终目标。
现在，让我们认识教练！
Helgi Olafson，Ultramarathoner，作为战士
奥拉夫森，佛罗里达州好莱坞的39岁，当一个朋友招募他参加十多年前的三人Sprint铁人三项接力队的跑步部分时，并不是跑步者。小队已经有一个骑自行车的人和游泳者。他们只需要一个跑步者即可穿越终点线。距离？10公里（6.2英里）。当时，奥拉夫森（Olafson）在20多岁时，在夏威夷的大岛上生活和工作，沉浸在那里的竞争性体育文化中。作为一名狂热的骑自行车的人，并在六人的Outrigger独木舟划船团队中划船，他拥有您所谓的健康傲慢狂热。他为什么也不能也成为跑步者？
奥拉夫森（Olafson）被诊断出患有19岁，一直认为是他作为治疗计划的一部分。但是，当他为他的团队完成了第一个10K时，他看到了一个机会，将未来的比赛用于更大的事情，而不是打勾个人目标。“当我越过终点线时，这是一次匆忙，我心想，我可以做到这一点。我要这样做，”奥拉夫森回忆道。
第二天，他不仅设定了一年内完成马拉松和铁人铁人三项的双重目标，而且他想将赛车用作帮助其他人的平台。他与美国脊椎炎协会接触，以探索如何利用赛车作为提高认识和金钱作为研究的一种方式。他在训练期间完成了马拉松和钢铁侠的比赛，再加上无数的10K。然后，他将目光投向了所有耐力赛中最野兽：Ultramarathon，从定义上讲，它超过26.2英里。
As of last month—May was fittingly作为意识月—Olafson had finished 18 ultramarathons, raising funds for AS along the way. His most impressive achievement was completing the Trans Triple Crown of 200s in 2021, which consisted of finishing three 200+ milers within three months, and he cycled the distance to travel between each of the states where those races were held—something no other competitor has ever done. And he used this event to raise $20,869 in donations to脊柱炎协会.
奥拉夫森（Olafson）在超级游艇上担任私人厨师，一直待在他的药物范围内，并且要小心地给他的身体训练，而且还要给予其余的，康复和营养，以实现所有这些壮举患有炎症性疾病。奥拉夫森说，他的风湿病学家以他为例，说明了新诊断的患者的生活，其中许多人只是进入成年。
卢克·沃斯（Luke Voss）, a Doctor of Physical Therapy at MedSport Clinic, the University of Michigan
Not only does physical therapist卢克·沃斯（Luke Voss）专门研究密歇根大学安阿伯（Ann Arbor）的密歇根大学冰立方运动医学诊所（Michigan University Cube）运动医学诊所的骨科受伤患者（其中许多跑步者），他也是跑步者。他对增加每周里程的跑步者的最佳建议是一次这样做。沃斯说：“我们的目标是逐渐增加，以便身体可以同化。”这将帮助您以更少的伤害机会走向距离。
Keep in mind that running is a high-impact exercise that isn’t right for everyone. In fact, if you live with AS, depending how far your disease has progressed, your doctor may recommend against pounding the pavement at all, considering the potential impact on inflamed joints. In this case, crossing the finish line might look a little different (via walking or wheelchair) or you might want to add a few extra weeks of training to get you race-day ready.
Voss tries to avoid telling anyone who wants to run that they shouldn’t do it, chronic condition or not. It’s worth giving it a go, he says. “Obviously there’s going to be some individuals that are going to have so much pain in one or more joints that they can’t handle the load that running places on the body,” Voss says. He says it’s worth starting the training plan, and as you increase your weekly mileage, if any pain persists or gets worse, it’s probably time to consider what else you might be able to do instead. Maybe that means you’ll power walk the weekly miles and the race, too.
第1周：针对终点线并开始培训
注册本地或虚拟的10K
奥拉夫森（Olafson）坚信每个人都可以做一些身体上的事情，或者只需要一步即可开始。他说，一个好方法是简单地设定目标。他建议：“参加比赛是一种很好的开始方式 - 可以实现的工作，但遥不可及，因此您必须努力工作。”因为，正如他所说，当您必须为之工作时，饰面的味道会更甜蜜。我们建议您在您附近寻找10k：使用finder tabon the Road Runners Club of America site to select from races nationwide. Or, if you don’t see one that aligns with your schedule, look for a race you can do virtually. Schedule it for some time after the next four weeks or so. Sign up and put it on your calendar. Now, for the running.
Week 1 Training Plan
周一：Rest.
Tuesday:以轻松的速度做3英里。
周三：Rest.
周四：以2英里的速度热身。然后以更快的速度运行四个60秒的间隔，在每个速度爆发之间休息2分钟。以简单的速度再换2英里。
星期五：Rest.
周六：以轻松的速度进行5英里。长期走一些部分是完全可以的。
星期日：Rest.
节奏的一些笔记
您会注意到每个每周计划都会改变两个步骤之间的锻炼：“简单”和“快速”。但是这些是什么意思？沃斯（Voss）这样打破了它：轻松的速度是一个速度，您可以舒适地与与您一起跑步的人进行对话。您的快速步伐是您足够发挥自己的速度，以至于不可能在呼吸之间获得多个单词。沃斯说，加上这些简短的节奏跑步将训练您的肺和腿，以在比赛时间到来的情况下维持更长的时间。本周，尝试在锻炼过程中讲话（即使您独自跑步，也没有判断），以了解对您的简单和快速外观。
运行，TLC，重复
Even though Olafson was superfit from cycling and paddling competitively, the whole routine of pounding the pavement was new for him when he took on his first 10K. He found that the switch to high-impact exercise didn’t seem to aggravate his spine. AS has caused some fusion in his sacroiliac joints (located between the base of the spine and pelvis) and he gets AS flares from time to time, but Olafson has learned that the more he moves, the less he has issues. “Listen to your body,” he says. He also advises other athletes to stay active on rest days to prevent stiffness from setting in and make sure to eat healthy and get plenty of sleep. Sure, your legs will feel a little next-day soreness but that will improve as those muscles get stronger. As long as your back is happy, keep going toward your goal. Olafson and Voss will be here every stride of the way—so see you in Week 2!
- 运动对AS的影响：Spondylitis Association of America. (n.d.) “Exercise.”https://spondylitis.org/about-spondylitis/treatment-information/exercise/
