无论你的季节鸡蛋在早上,倒少许在你自制的意大利面酱,或洒在你的热巧克力焦糖,盐会使一切味道好多了。美国人喜欢。2020 - 2025年的美国人饮食指南建议限制每日钠摄入量不超过2300毫克(毫克)。这等于1茶匙的食盐。然而,大多数美国人超过。据美国食品和药物管理局,美国人平均每天大约3400毫克的钠。
吃太多的盐会导致大量的健康问题,包括:液体潴留,睡眠障碍,肾脏疾病,骨质疏松症,和胃癌。但最大的可能是高血压(高血压),这也是导致心脏病的风险增加。
如果你想减少盐,它就像是一场艰苦的战斗。但是通过一些小小的改变,你可以大大减少消费和退出不健康的盐的习惯。我们问营养专家的建议关于如何戒烟的盐在四个星期。
第一周:盘点你的盐
科学:是否你季节的鸡蛋在早上或洒在你的热巧克力焦糖,盐只是让一切味道好多了。美国人喜欢。的2020 - 2025的美国人饮食指南建议限制每日钠摄入量不超过2300毫克(毫克)。然而,我们大多数人超过。根据美国食品和药物管理局,美国人平均每天大约3400毫克的钠。
这就是为什么戒烟盐可能听起来令人生畏。但是不要担心,说:“你的味蕾会调整,惠特尼Linsenmeyer,博士,RD, LD、营养学院的发言人和营养学和营养在圣路易斯大学的助理教授。”的转变可能需要几天,几周。”
Move-The-Needle-Monday:首先跟踪多少钠通常使用在普通的一天。您可以使用一个营养跟踪应用程序或在纸上记下笔记。
“钠上市需要任何包装食品的营养成分面板。你会看到的数量在毫克钠(mg)和每日百分比值,“Linsenmeyer说。例如一份玉米片可能会说它含有160毫克的钠,7%的一天应该摄入总量。
如果烹饪从头表或添加盐,经验法则是,1茶匙盐= 2300毫克。然后,比较这个建议2020 - 2025美国膳食指南(建议限制每日钠摄入量不超过2300毫克)。
计划:把事情一天一次,每天关注微小变化。
星期一:如果你通常盐添加到你的食物在桌子上,先试着品尝你的食物是否真的需要盐。
星期二:如果你加盐食谱做饭,尽可能增加一半你通常会。
周三:拿出胡椒研磨机而不是盐瓶在你的饭菜里添加一个穿孔的味道。
星期四:看看你今天可以避免任何餐加盐。你甚至可以试着把盐瓶在内阁中没有现成的在桌子上。
星期五:审视一下你自己,看看你的味蕾是适应的。它是一块蛋糕,还是工作?同时,请记住,有些食物可能真的需要少许盐的基础上不是一个硬性的规则,和偶尔的震动是很好。
重要提示:花点时间思考自己的习惯与盐瓶。“你的人总是将盐添加到您的餐吗?你保持你的盐瓶在桌子上?这是你的习惯有多久了?”Linsenmeyer博士说。“对独特的时间我们保持一个习惯,难度可以改变。”
星期2:关注适度
科学:最近注意到一些额外的肿胀或胃肠道不适吗?线的预包装食品杂货店通道可能是罪魁祸首。“大多数美国人日常饮食中钠来自加工食品(大约80%),”惠特尼Linsenmeyer说,博士,RD, LD、营养学院的发言人和营养学和圣路易斯大学的营养学副教授。如果你是严重依赖盐瓶的人在餐桌上,你可能会注意到改善通过削减。
周一的:这并不是一个全或无的一周。“我们要谈论一些特定的食物,可能是附近,亲爱的你heart-don觉得你必须完全放弃这些,“Linsenmeyer指出。“相反,减少你通常使用多少。”
计划:本周,你应该关注所有diet-everything从调味品的食品预包装食品。这将是最大的贡献者饮食中钠。
星期一:专注于调味品。某些调味品如酱油和伍斯特包很多钠。尝试使用低钠版本,如果可用,或者只是用少一点(一个小酱油还有很长的路要走)。
星期二:关注熟食肉类和熏肉。熟食店和熏肉通常相当的钠含量高。低钠版本可用,或者追求更新鲜的动物蛋白(即新鲜家禽、鱼、牛肉和猪肉)。
周三:专注于冷冻食物。如果你严重依赖冷冻食物或两侧,尝试调整这个习惯有点通过选择最小加工项目。例如,冷冻玉米调味酱可能会有一个好的钠,但纯冷冻玉米没有额外的成分是一个很好的选择,可以制成的干草药和香料。
星期四:专注于零食。首选的芯片或椒盐卷饼等通常会包好一点的钠。留意份量(很容易打败多一份芯片),或者尝试交换在不同的选项(即无盐坚果,新鲜爆玉米,你可以控制添加盐,或一块新鲜的水果)。
星期五:关注早餐。我们知道,熏肉和香肠包咸一击,但重要的是要知道,诸如cereal-even含糖的东西,也有大量钠(200 - 300毫克,确切地说是!)。削减盐在早餐,煮了一碗美味的燕麦粥。
重要提示:如果你觉得太难了,为了避免包括预包装食品,寻找食物贴上“低钠”、“减少钠,”或“无盐补充道。”
星期3:出去吃
这是科学:周1和2,重点是在国内使用的盐和一些我们最喜欢的食物(调味品,包装和加工食品)。“这个星期我们将开始关注盐当我们出去吃饭时,“艾米Kimberlain说RDN,疾病预防控制中心、学院的发言人营养和营养学和创始人艾米的营养厨房。“你在很多领域已经开始调整,所以不要气馁,但知道包装和加工食品,加上食物当我们出去吃饭时,这导致超过70%的钠摄入。这是一个地区,我们需要仔细看看!”
Move-The-Needle-Monday:就像你跟踪你的钠摄入量为典型的一天,Kimberlain建议采取股票的钠的含量外出就餐时,你吃一顿饭。它可能很惊讶你在添加多少钱!
“这将有助于从一个基线的知识了解多少不同的食物你可能通常吃,“Kimberlain说。“你可以浏览菜单,看看他们可能选择选项或准备物品的不同方式,你可以选择从。再一次,这将是一个伟大的时间来创建意识多少你已经消费的意图开始削减!”
计划:时间,研究你的食物通常秩序而外出就餐。
星期一:检查几个餐馆,你一般出去吃饭和阅读菜单(创建意识和你消耗多少钠也寻找可能的其他低钠选项)。
星期二:外出就餐时,要求无盐餐做好准备(看看服务器说,你可能会惊讶!)
周三:外出就餐时,要求酱和沙拉酱是用侧面,这样你可以添加你想要多少。
星期四:要求额外的草药和/或配料可以使用,不会增加额外的钠,但将添加额外的味道,像pico de gallo,欧芹,香菜。
星期五:这个星期怎么走?你能找到几个菜单选项少钠吗?如果你发现它具有挑战性,知道许多餐馆正试图提供更健康的选择。这可能只是继续搜索菜单或要求替代方式如何准备食物。记住,我们的目标是创建意识和减少当你能!
重要提示:开关正常外出就餐秩序,Kimberlain说。这并不意味着你不能吃食物,你爱的人,但请记住餐馆使用盐添加风味,你可能会惊讶于一些食物有多少。这里只是一个例子,根据Kimberlain:“西南蔬菜包装”,有1300毫克的钠你认为是健康的菜单选项,但是当你检查菜单,燕麦片是在125毫克,另一个鸡蛋三明治你喜欢只有550毫克的钠。
星期4:做一个盐扫描
科学:高血压通常被称为沉默的杀手因为它经常多年的忽视。“我们饮食中减少钠可以在降低我们的血压有直接影响,”艾米Kimberlain说RDN,疾病预防控制中心、学院的发言人营养和营养学和创始人艾米的营养厨房。
当然,一些人比其他人更多的盐敏感和随着年龄的增长我们的身体不像从前那样有效地处理盐,Kimberlain补充道。”,但总体来说,降低我们的血压降低心脏病发作的风险,心力衰竭、中风、头痛,甚至更多。”
Move-The-Needle-Monday:“继续保持警惕在识别饮食中钠的来源和方法,您可以添加风味的食物而不额外添加钠,“Kimberlain说。这一周把你学过的所有关于减少食盐消耗量付诸实践。
计划:本周我们捆绑任何松散ends-checking剩余的标签,换掉高盐低盐的物品,并保持盐瓶,远(摆脱它,如果你能)。
星期一:回到你的储藏室和交换任何调味料混合,可以用无盐调味料混合(或至少一个低钠版本!)。,如果可以的话,尝试混合自己的自制的版本。这里有一个例子的美味,无盐自制taco调味料你可以试着从Kimberlain: 2茶匙。辣椒粉,1½茶匙。辣椒粉孜然,½茶匙、碎红辣椒1⁄8茶匙、¼茶匙蒜粉、洋葱粉¼茶匙、牛至¼茶匙、黑胡椒¼茶匙
星期二:完善你的零食抽屉开关常规,咸坚果或种子无盐的版本。此外,旨在使用干豆、豌豆和扁豆(如果可以),如果买一罐或框,选择无盐。
周三:开始教育自己的草药对最好的菜。例如,罗勒对鱼,脂肪的肉,炖菜,沙拉,汤,酱汁,鱼鸡尾酒,莎莎舞。创造性和试验的数十名草选项。
星期四:加入柑橘的挤上挤,那是!柑橘真的可以装一些打孔的味道,所以用橘子,柠檬,酸橙添加即时风味菜肴。
星期五:添加尽可能多的新鲜水果和蔬菜你可以(是的,冷冻是有益的)。原因包括水果和蔬菜是很重要的钾含量。越是你吃钾,钠你能够处理你的身体。
重要提示:现在你知道你有一个有限的“盐预算,明智地使用它。而不是使用在咸的零食和超级加工食品,将其保存到洒在新鲜的食材和自制的饭菜。味蕾会感谢你的。
