梦想远大：学会放下愤怒

伊斯托克

持有愤怒会伤害他人。这是毫无疑问的。但是，你知道你的脾气暴躁也会缩短你的寿命吗？愤怒与体内的炎症直接相关，这为数百种不同的健康状况如心脏病和关节炎打开了陷阱。如果你已经准备好去发现你的寒意并改善你的健康，遵循这个四周的计划来释放愤怒。

第1周:承认你的愤怒

科学：我们人类可以感受到很多东西：悲伤、快乐、兴奋、焦虑。在我们的情感体验中，有一个特别棘手，那就是愤怒。愤怒是丑陋的。这可能会破坏你的人际关系。《华尔街日报》的一项研究表明，吸烟也会对你的健康有害心理学与老龄化研究发现，人们的愤怒与体内的炎症水平直接相关，而炎症水平又与心脏病、关节炎和癌症等慢性疾病的可能性相关。这就是原因：“强烈的情绪会触发荷尔蒙的释放，导致‘打架或逃跑’的反应”——这就是当你的大脑感觉到你处于压力之下时你会感到的冲动，玛丽·弗兰克说，她是CT达里安的一名持证专业顾问和愤怒管理专家。“这意味着必须发生一些事情才能缓解压力，再次感到‘安全’。”这是一个古老的“见狮子，从狮子身边跑开”场景，除了愤怒的情况外，没有狮子可以逃避。这意味着如果你想发泄你的愤怒，你需要找到一个发泄的渠道。

周一的:找到发泄愤怒的方法是很困难的，因为如果涉及到另一个人，愤怒有时会被内疚或冲突的感觉弄得一团糟。写下你的感受可以帮助你解决问题。事实上，一项关于日记实践的开创性研究发现，一周三天，每天只写15分钟，就足以显示人们的血压和其他健康指标有显著改善。“写日记有助于处理我们所有的情绪，”弗兰克说。“把它看作是与自己交谈的一种具体方式。”

该计划：本周，你要给自己买一本日记。有些杂志每页都有鼓舞人心的短语。其他人是空白的，让你控制自己的想法。如果您愿意，可以下载风格多样和类型而不是手机或平板电脑上的日志应用。一旦你有了你的日记，每天留出一个时间，你将写15分钟。“我个人更喜欢在早上写作，因为它为一天定下了基调，”弗兰克说。“但写日记的最佳时间是你真正坐下来写日记的时候。”有些人发现，等到睡觉前再思考当天的事情更容易。无论哪种方式，都不要想太多——写日记没有对错之分。只要写下你的感觉，困扰你的是什么，为什么困扰你，以及你认为你可以如何处理它。

顶部提示：有时候，第二天回顾一下你前一天写的东西会很有帮助——一点距离可以提供新的视角，有时候昨天让你非常生气的事情今天会让你感觉没有那么沉重。

第二周：看鸟瞰图

科学：理解你的愤怒是释放它的第一步，你越早学会放手，你就会感觉越健康。也就是说，一项关于美国家庭医学委员会杂志将350名吸烟者分为两组，一组未接受干预，另一组每周参加愤怒管理课程。六个月后，与对照组相比，采用愤怒管理策略的人戒烟的可能性几乎是对照组的两倍（44%对27%）。

这个故事的寓意是什么？控制你的愤怒不仅能改善你的健康，而且还能帮助你停止使用不健康的行为，比如吸烟来处理你的消极情绪。

周一的:释放愤怒的一种新方法是一种被称为自我疏远的策略：基本上，从一个问题上走开，以便收集一个更理性的观点。在一项研究中，研究人员在加州大学伯克利分校研究发现，那些能够从“鸟瞰”的角度想象敌对情况的人（即俯视情况而不是将自己视为情况的一部分）能够以较少的情绪反应和更客观的态度对问题作出反应。“获得观点对于理解和治疗很重要，”玛丽·弗兰克（Mary Frank）表示同意，她是CT达里安的一名持证专业顾问和愤怒管理专家。“但当你处于中间状态时，这不容易做到。”

该计划：弗兰克说：“要想成功地运用这一策略，你需要在事情第一次触发你的时候改变你的观点，在事情失控之前。”这意味着要学会认识到你生气了，然后停下来，积极地寻找更广阔的视角，以便更好地理解你的处境。她补充道。

本周，当有什么事情触发你的愤怒时，立即离开这个环境，找一个安静的地方写日记。试着想象自己是一个公正的第三方，见证了这一事件。从这个遥远的角度，写下三件事，关于助长你愤怒的情况；然后从另一个人的角度写三句话来反驳这些情绪。看到一场争论的方方面面可能会帮助你更好地理解其他人是从哪里来的。

顶部提示：如果在你自己的生活中，某件事情的两面都看不到，那么从你朋友的一次争吵开始，想象另一个人可能会有什么感觉。目标是能够看到问题的两个方面；没有人说你的观点是无效的，只是你可以用不止一种方式来看待眼前的问题。

第三周：解决它

科学：愤怒对身体的作用与运动一样：它会提高你的心率，增加你的血压，并使你的身体充满战斗或逃跑的荷尔蒙。区别是什么？锻炼能让你放松所有这些：你在健身房敲打人行道或撞上小道，或蹲下用力举起重物。一个已经准备好采取行动的系统有一个出口，在排汗之后，你的血压恢复正常，心率减慢，你从释放到血液中的所有感觉良好的化学物质中获益，这些化学物质被称为内啡肽。当你生气的时候，你会听到所有的钟声和口哨声，说你需要做点什么……但是你没有地方释放那种能量。除非你这样做：在路上（或小路上）发泄你的愤怒，去散步、慢跑或跑步。研究表明，适度的运动可以缓解愤怒。研究体育运动中的医学与科学研究发现，仅仅30分钟的适度活动就足以改善自我报告的愤怒情绪。同时2019年的研究在290名护士中，发现经常锻炼的人比不锻炼的人平均愤怒程度更低。

周一的:锻炼是一件棘手的事情，除非你找到一个可以坚持锻炼的好去处，否则世界上所有的好处都无关紧要。“我总是说，你实际上要做的练习是最有帮助的，”玛丽·弗兰克说，她是CT达里安的一名持证专业顾问和愤怒管理专家，她强调像愤怒这样的情绪需要时间来处理，然后才能让它们消失。“锻炼不仅可以释放这种能量，还可以让你同时对自己的感觉进行一些处理。”本周，你要做的是找到一种你喜欢的运动形式，或者，好的，你可以容忍的运动形式，并找出如何让它成为你日常活动的一部分。

该计划：你是早起的人还是夜猫子？一天中没有什么不好的时间可以锻炼（虽然睡前的时间不太适合睡觉），所以选择一天中最有可能完成锻炼的时间，并将其输入日历。在会议开始前15分钟将手机设置为ping，就像一天中的任何其他会议一样。你不必费劲或长时间：记住，30分钟的适度活动是研究参与者获得情绪提升所需的全部时间。在出汗的过程中，你也不必纠结于吃了什么，尽管如果它能让你感觉更好，那就去想吧。

顶部提示：选择一项你喜欢的活动，无论是散步、游泳还是太极拳。有些人觉得通过某种接触课(比如跆拳道)发泄他们的愤怒更好，而有些人觉得瑜伽更适合他们。无论哪种方式，每天30分钟，每周5天，将帮助你检查卫生局局长推荐的每周活动。

第4周：从生活中呼出愤怒

科学：到现在为止，你已经知道，被愤怒压得喘不过气来对你的心脏、血压、人际关系和心理健康都有害。这是一个新的观点：根据英国皇家科学院的研究人员，随着年龄的增长，慢性愤怒也与你等待愤怒的能力下降直接相关哈佛公共卫生学院. 在对2000多名男性的研究中，科学家们发现肺功能下降与敌意增加之间存在直接的相关性。据英国《每日邮报》报道，深呼吸不仅有助于调节愤怒和压力，而且也有助于缓解压力研究，但也要恢复呼吸。

周一的:这周，我们将练习深呼吸和正念冥想。事实证明，古代瑜伽修行者用他们缓慢而有节奏的吸气和有力的呼气的方式达到了某种目的神经科学前沿,科学家发现这种呼吸方式激活了副交感神经系统，这是大脑中负责调节情绪的部分。通过引导你的能量，让你的身体充满新鲜的氧气，然后清空你的肺中所有的死空气，你将形象地、字面地把愤怒吹出你的门。然而，实际上，“当你处于愤怒的阵痛中时，放慢速度做深呼吸练习是一项挑战，”玛丽·弗兰克承认，她是CT达里安的一名持证专业顾问和愤怒管理专家。秘密？从一次呼吸开始。“告诉自己停下来，就一会儿，深吸一口气，”弗兰克说。“仅仅一次呼吸就能帮助你变得更加脚踏实地，并意识到正在发生的事情。”

该计划：要开始深呼吸，请按照以下步骤进行密歇根大学健康. 本周每晚尝试这个练习（只需5分钟）。

• 以舒适的姿势坐或平躺。

• 一只手放在腹部肋骨下方，另一只手放在胸部。

• 通过鼻子深吸一口气，然后让腹部将手伸出。你的胸部不应该动。

• 用噘起的嘴唇呼气，就像在吹口哨一样。感觉你腹部的手伸进，用它把所有的空气都挤出。

• 这样呼吸3到10次。每次呼吸都要慢慢来。

• 注意你在练习结束时的感觉。

顶部提示：如果安静地坐着和呼吸让你感到各种各样的不舒服，听听这个:当你在树林里散步时，你可以通过练习深呼吸来获得类似的好处。日本研究人员研究人员发现，“森林浴”——在大自然中有意识地漫步可以降低愤怒，减少悲伤，改善压力水平。

见见我们的作家

朱莉娅·萨瓦科尔

朱莉娅作为一名作家和编辑，从事健康、健身和身心健康的报道已有二十多年。在HeathCentral，她负责新内容的开发，并制作了五份时事通讯。她曾任《华尔街日报》的社长健身杂志和副编辑玛丽·克莱尔. 萨瓦科尔的故事因家庭暴力报道获得了联合国世界粮食计划署之友媒体奖、纳拉尔职业选择媒体奖和洛杉矶袭击妇女委员会人道主义奖。

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