大梦想:间歇性禁食一周

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间歇性禁食(如果)不仅仅是减掉几磅。这种饮食方式被证明对你的整体健康有积极的、长期的影响。但是，“如果”虽然有益，但也同样难以坚持。这就是这个四周计划的意义所在。你不仅会找到所有IF问题的答案，还会学到一些饮食方法背后的科学知识，以及如果你准备好将IF融入你的生活时要采取的步骤。

第1周：缓解进入间歇性禁食

科学：这是减肥世界的最新趋势：间歇性禁食（IF）。这不仅仅是炒作。研究表明，除了减肥之外，它还可以降低炎症，改善血糖和脂质水平，降低血压，即使您的日常热量容纳也一样。并且，与专注于吃什么的最流行饮食不同，间歇性禁食完全是关于何时吃的。这是一个不想遵循膳食计划或计数卡路里的人有吸引力的选择。

如果，有几种方法可以接近。所有指导您都有常规时间段吃，快速，但最受欢迎的是日常的方法主要是在6到8小时内进食，其余时间禁食。

也许你已经接受了这种减肥方法，并且渴望尝试一下。在你这样做之前，请记住，“如果”并不适合所有人。Ryan Andrews是纽约州立大学的一名注册营养师和兼职讲师，他建议:“间歇性禁食不适合那些参加大量体育活动的人，孕妇或哺乳期妇女，以及有饮食失调史的人。”患有糖尿病或胰岛素问题的人也需要谨慎行事。

提醒:如果是一个进餐时间计划，而不是在非禁食时间吃任何你想吃的东西的许可证。所以，放下炸鸡翅和薯片。(我们知道。这很伤我的心。)让我们开始吧。

星期一搬家:我们在这里走过了，逐步走过了四周的时间，从未在从未禁食以前到禁食每天七天的最佳方式直接建立一种让你更好的健康的习惯。安德鲁斯建议慢慢开始。“我喜欢让大多数人的晚餐和早餐之间允许12小时的差距。这是一个健康的实践，不足风险。如果您在下午8点在晚餐日常吃晚餐。早餐和早餐在上午6点，尝试在下午7点吃晚餐。早餐和早餐在上午7点。这一变化单独在喂食之间提供12小时的差距，可能足以让您的身体看到好处。“

计划:一周开始时，选择最适合自己的12小时禁食时间。如果你是一个早起的人，喜欢在早上锻炼，等到上午10点再吃饭可能是不现实的。如果你是一个夜猫子，你需要选择一个12小时的窗口，让你在开始斋戒之前可以吃晚一点的晚餐。

明白地说：一旦你的第一餐当天吃了一餐，就在接下来的12个小时内留下了最后一口食物。反向也是如此：一旦你有一天的最后一餐，无论是6下午6点。或9点，在第二天吃任何东西之前等待12小时。在快速允许的唯一饮料是水，咖啡和茶。不允许使用饮食苏打或使用人造甜味剂（如无糖胶）的饮食饮料等热量饮料，因为研究仍然混合了这些甜味剂对消化的影响。

顶尖提示：早上拖着?你可以在早餐前喝黑咖啡或绿茶(而且你永远不会以同样的方式想到“早餐”这个词)，只要你不加奶油和糖。

第2周：延长您的空窗

科学：间歇性禁食(IF)并不是一个新概念。事实上，这是一种古老的禁食方式，尽管在石器时代禁食并不是故意的。与今天的人类不同，我们的祖先不是每天吃三顿大餐(外加零食)，他们也不是久坐不动的，因为他们必须耕种、狩猎和采集食物来生存。他们也更专注于在天黑后睡觉，以便得到足够的休息，第二天起床收集更多的食物。

慢性病和肥胖没有占主导地位。因此，我们应该模仿我们祖先的生活方式来减少我们疾病的风险。而且，由于人类花了数十万年来发展，我们无法期望我们的生理学，立即适应我们更现代生活方式，而没有严重的打嗝或两个。

底线：减少整体食物摄入量（在原因内）实际上增加了人类寿命，根据该研究审查发布新英格兰医学杂志．

周一的:你的目标本周是延长你的空腹窗口，额外的两个小时意义，你从12个小时到整整14岁的禁食游戏。仍然不相信这种简单的变化会帮助你减肥？“间歇性禁食似乎为稳定节食提供了尽可能多的减肥益处，同时更容易坚持，”乔治·梅森大学（Fairfax），VA乔治梅森大学食品和营养研究教授说。研究表明，在没有食物的情况下给你的身体延长一段时间让你的身体排出糖储存并烧伤体脂，导致减肥。

计划:将您的早餐延迟额外一小时，每天早些时候吃晚餐，而不是上周。所以，如果你从上午8点禁食直到8点。上周，你本周的目标应该是在上午9点和7点之间吃所有的饭菜。如果您在晚上下班回家或计划在晚上去健身房，那么这可能是棘手的，因此您需要准备一个计划相应地调整饮食计划。当您旅行时，请考虑包装营养密集的小吃，如螺母，干果，奶酪或蛋白质棒，以帮助您留在轨道上。

顶尖提示：如果您感到叹为观，请务必保持水分，因为减肥也发生了水分。（在您想到它的情况下，有意义，但它可能不是在快速上思考的第一件事。）您可能还需要在您的身体调整到其新时间表之前缩短更强化的运动。

另外，注意当你感到饥饿时。晚上晚了吗？早上第一件事？您可能必须创造一些分心，从而让您的注意力远离冰箱。早先退休到睡觉，读一本书，或在晚上啜饮一些不含糖果的凉茶，让饥饿的痛苦平静下来。

第三周:8小时内进食

科学：间歇性禁食（如果）不仅仅是关于脱落几磅。这种饮食方式被证明对你的整体健康有积极的、长期的影响。“除了体重减轻之外，还有许多潜在的益处，包括更健康的血脂，血糖，血压，炎症标记和身体组成。所有这一切都可以降低我们发育慢性疾病，如心脏病，癌症，甚至痴呆症等慢性疾病的几率，“Ryan Andrews，Suny在购买中的Suny Audial Advany and indiants，ny。

周一的:一个较小的喂养窗口并不意味着您应该花在您可以掌握所有手中的任何东西的饮食时间。Amy Allen-Chabot，博士，Anne Arundel社区学院的注册营养师和营养教授，MD警告说：“我的担忧是，采用16：8小时的人快速喂养的时间表认为他们在他们可以吃的时间里可以吃他们想要的东西。禁食16小时不是八小时吃垃圾食品的许可证。“长期研究表明，富含全谷物，新鲜水果和蔬菜，低脂肪乳制品，以及鱼类，坚果和橄榄油中的健康脂肪的饮食仍然是最推荐的健康和疾病预防饮食风格。所以当你快速打破时，专注于吃饭的食物。

计划:本周的目标是只吃三餐 - 在八小时的时间内没有小吃。听起来不可能吗?这将涉及您的计划。如果您在办公室工作了八个小时，您需要打包大多数（如果不是全部）您的饭菜。考虑延迟您的早餐，直到上午10点，在下午2点左右享用午餐，然后在下午5:30离开办公室之前吃晚餐，以便您的禁食可以从下午6点开始。锋利的。

顶尖小贴士：如果此时你还在与饥饿作斗争，请放心，随着时间的推移，你的身体会逐渐适应新的作息时间。大多数专家认为，在禁食期间，身体的饥饿感需要两到三周的时间才能消退。早上禁食的时候喝几杯水，或者晚上喝一点无咖啡因的咖啡来帮助你远离饥饿。早上或晚上散个步，把你的注意力从橱柜和冰箱里的糖果上转移开。

第4周:完全不吃早餐

科学：如果你需要另一个理由来继续你的间歇性禁食(If)目标，考虑这个:根据多项研究，热量限制已被证明有助于预防一系列疾病，包括肥胖、糖尿病、高血压、氧化应激、癌症和心血管疾病。研究还表明，IF似乎可以预防几种与年龄有关的疾病，包括神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。而且，间歇性的IF也能提高学习能力和记忆力。把这件事坚持到最后的原因就是:掌握18小时的速度。

周一的:你现在做了这一点？If you’ve fully adjusted to the last fasting period, you’re ready to move to the next level: consuming all your meals within a six-hour period, then fasting for the remaining 18. For most, this means eliminating the morning meal altogether and moving to a pattern that includes two substantial meals and a healthy snack in between.

计划:为了获得最佳结果，在中午吃午餐，在下午2:30的小吃和晚餐时间晚上5:30吃饭。午餐时，当你迅速打破时，选择蛋白质和碳水化合物的组合（如土耳其和奶酪，或蔬菜披萨）。零食时间是一天中最美好的时刻，用牛奶或酸奶和水果吃更多碳水化合物丰富的食物。由于碳水化合物被更快地消化，这将有助于您仍然在晚餐时感到饥饿。在Dinnertime，选择富含蛋白质的食物和食物，含有心健康的不饱和脂肪，以帮助您在晚上更长的时间更加饱满，大多数人开始感到饥饿。烤三文鱼沙拉配上坚果和鳄梨，或用蔬菜和橄榄油制成的豆腐搅拌肉体是良好的选择。如果您在膳食中感觉太满顿饭，请在饭菜之间饮用低脂牛奶。

听起来不可能吗?Ryan Andrews是纽约州立大学的注册营养师和兼职讲师，他建议说:“在营养方面，一定程度的个性化是必要的。对于一些人来说，严格的IF对他们的生理、身体节奏、日程安排和生活方式都很有效。对其他人来说，就没有那么多了。所以，不要觉得严格的IF是改善健康和身体组成的强制性条件。”这意味着，如果你不能实际地坚持每天吃饭的时间限制，可以考虑试试隔日禁食法(也称为5:2方法)。这可以让你每周有五天规律饮食，而在剩下的两天只允许自己吃一顿500- 600卡路里的饭。研究表明，5:2的方法在减肥和降低心血管风险方面与日常方法同样有效。

顶尖小贴士：做得好！你已经完成了第4周，一周的间歇性禁食！即使你不能超过16：8终点线，练习任何类型的时间有限的饮食也有利益。您的身体可能会调整为这种新的饮食方式，但如果您认为每天都不认为您可以维持这种方法，请考虑每周几天尝试。

弗吉尼亚州费尔法克斯乔治梅森大学(George Mason University)的食物和营养研究教授拉里·切斯金(Larry Cheskin)博士研究过IF及其对减肥的影响，他说:“关键在于在控制进食时间的同时，保持整体卡路里摄入的减少。”这意味着，研究表明，任何IF方法，即使不是每天，都会导致一些减肥。即使你不能每天坚持严格的禁食和喂食计划，你仍然会获得一些健康益处。

迎接我们的作家

卡门·罗伯茨，m.s.， r.d.， L.D.N.

卡门是一名注册营养师。除了为HealthCentral撰稿，她的职业生涯一直在约翰霍普金斯大学工作，也是Excelsior学院的兼职教员。卡门在营养咨询、教育、写作和项目管理方面有超过20年的经验，是成人体重管理的认证专家。她喜欢教育她的学生和客户营养如何影响身体及其在整体健康和健康中的作用。

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