梦想远大：拿着一块木板连续两分钟

伊斯托克

如果有是一个让你赚大钱的运动，那就是木板运动。简单的（看！）这个动作同时作用于许多肌肉群，包括横腹、腹直肌和臀大肌。你拿木板的时间越长，你得到的好处就越多，当然说起来容易做起来难。但是，我们一个月的计划会有所帮助。加强你的核心和削减这些腹肌和斜肌上建立一个正常的分钟长的木板，加上几个侧板，因为…是的。你。可以。

第一周：关注形式

以下是科学：不可否认：做木板对身体有好处。研究来源体育保健发现简单而有力的支架可以吸收大量躯干的稳定肌肉，比如腹直肌（你的六个包在制作中），外斜线（永远地把松饼盖上），胸最长肌（如果你想要一个长的，向后倾斜的身体），多裂肌（另一种脊柱增强剂），臀中肌（对于那些瞄准蛇形臀部的人），以及臀大肌（因为这是一个不同的挑战）。

周一移动针：在平板挑战赛中，我们邀请了两位来自对面海岸的健康专家：Holly Roser，一位来自加利福尼亚州圣马特奥的认证私人教练，以及Abby Bales，D.P.T.，纽约市Reform Physical Therapy的老板。罗斯尔在每一次热身时都会做一次平板运动，当你训练身体连续两分钟保持一次平板运动时，她建议每周做三到五次“木板比其他任何腹部动作都更能利用你的腹部，”巴尔斯说。不过，她警告你不要太用力。”为了不拉伤腹部肌肉，重要的是不要过度劳累，休息几天。“恢复是必不可少的，她补充说，因为这是锻炼的肌肉有时间和自由，从你付出的艰苦工作中锻炼自己。

计划：与你第一次尝试的任何其他运动一样，本周的目标是学习如何正确地保持姿势，而不是在你保持姿势的那一秒流汗。从四肢着地开始，然后将手肘分开与肩同宽放在地板上。一次后退一条腿，直到你的身体从头部到脚趾形成一条长线。

“保持背部完全平直，脊柱中立，臀部向下，”罗斯说想象一下你的背上有一杯水。”巴尔斯说，“臀部远足”（当你的臀部比身体其他部分高）是木板运动中常见的错误“小心不要把臀部抬得太高，”她警告说否则，你最终会看起来更像是在一个向下的狗，而不是在木板

为了保持完美的体形，一定要把你的胃往肚脐方向拉，这样可以激活那些通常被忽视的腹部深部肌肉。对于你的第一次尝试（周一），假设15秒是目标的起点，但不要给自己压力。”如果感觉不好，就不要这样做。

当你准备好第二次尝试的时候（星期三），争取15到20秒的跳板。连续两次（星期五和星期天）坚持20秒、25秒或30秒的平板运动（感觉最好的）。在两次尝试之间，你需要休息一天，尤其是手臂酸痛的时候。本周末的目标是用适当的姿势支撑一个30秒的支架。你的手臂可能会颤抖，但我们打赌你一定能做到！

需要修改吗？膝盖放在地板上。通过腹部靠近肚脐的活动，你将得到与完全正面支撑时相同的单独核心训练，减去在完全姿势时可能经历的肩部或骨盆疼痛。

顶部提示：别屏住呼吸！”当你屏住呼吸并向下压时，会产生腹内压。这会导致你的身体从其他肌肉中吸收力量，而这些肌肉本来就不应该参与到支架运动中，这可能会让你陷入糟糕的状态，甚至受伤。

第二周：测试你的力量

以下是科学：状态是关键，尤其是当你伤愈复出或者有任何下背部问题的时候。一项2020年的研究国际环境研究与公共卫生杂志研究发现，当腹部空鼓法（AHM）-激活和拉入肚脐用于传统的平板式姿势时，它被证明是增加腹部整体活动的有效策略，特别是在内外斜肌组织中。翻译：小的形式调整，如AHM，可以有重大的身体好处，所以继续完善你的木板的定位，并作出必要的形式调整，以保持一个正确的(如果你还想把它做得恰到好处，那就不要自责（有时甚至连培训师都会发现，如果没有镜子来指导他们，很难做好一件事。）

周一移动针：现在你已经掌握了用膝盖支撑30秒的平板运动，或者完全支撑在前平板运动上，现在是时候认真起来，以良好的状态完成这项“核心”运动一分钟的时间了。你可以增加一个额外的挑战，像上面描述的ab空心，或者你可以分割一个完整的支架和修改膝盖板之间的每一个环节，如果你想增加你的时间，而不放弃正确的姿势。

计划：加利福尼亚州圣马特奥市的一位认证私人教练霍莉·罗斯尔建议，继续按照上周的计划，每周训练三到五次，以获得最大的神经肌肉骨骼益处。但是，本周加上第二30秒开始混音。试试这个：在星期一，坚持30秒，等待30秒，然后再坚持30秒。星期三，保持一块木板30秒，等待20秒，然后再保持另一块木板30秒。星期五，保持一块木板30秒，等待10秒，然后再保持另一块木板30秒。到了周末，看看你是否能在一盘中不间断地坚持60秒，做好准备，你自己的力量可能会让你大吃一惊！

顶部提示：不要把注意力放在时钟上，相反，在继续进行功能调整时，要把注意力放在优化你的窗体上。”想想看，试着闭上腋窝，把肘部往里拉，然后应该把肘部往脚趾方向拉，”纽约市改革理疗公司的老板Abby Bales说(试着在坐着或站着的时候模仿这个动作，你就会明白她的意思。）

第三周：坚持到最后一分钟

以下是科学：事实证明，锻炼核心力量不仅仅是塑造腹肌（但是，嘿，我们也要锻炼腹肌！）。在《华尔街日报》2019年发表的一项研究中公共科学图书馆期刊研究人员花了八周的时间研究了每周增加三次核心力量训练的大学生跑步者与对照组之间的差异。

他们发现，额外的腹肌锻炼通过提高跑步者的核心耐力（在整个运动过程中保持低水平支撑以稳定脊柱的能力）、静态平衡（以固定姿势保持身体的能力）来获得回报，和跑步经济性（一个给定的跑步速度所需的能量，可以通过测量耗氧量来确定）来赢得三冠王。

周一移动针：无论你是大学运动员，周末勇士，还是完全的新手，都与常规训练无关，你正在建立必要的神经可塑性（这是训练大脑肌肉连接的花哨行话），以便长时间保持一个更精致、技术上更完美的支架。而且，是的，就像任何获胜的大学生运动员一样，这意味着你需要练习，练习，练习。

计划：推你自己！我们将持续一分钟（本周三到五次）。

记住调整和修正你自己的个人技能水平，坦率地说，你那天的感觉如何(当你感觉不到的时候，最好是跪下，以适当的姿势握住一块经过改良的木板，而不是挣扎着用一块完整的木板。因为那些日子总会发生。）

顶部提示：如果你发现支撑一整分钟的木板比你预期的要容易，那就加入一个额外的挑战，进入侧木板（一种流行的瑜伽动作）来扩展你的支撑和增加力量（更不用说令人羡慕的肌肉张力）。

下面是如何做一个：当你仍然在完全正面板，摆振你的脚在一起，并“走”一个伸直的手臂更接近你的中间，使它直接低于你的左肩。现在，把你的腹部拉进你的脊柱，抬高你的右髋直到你的身体转向你的右侧，当你的右臂指向天花板时，你的左臂仍然笔直有力(你的目光也可以跟着移动。）让你的脚也向右旋转，这样它们就可以叠在一起了。

如果可以的话，在让你的自由臂下降到垫子上之前，保持侧支架30秒，这会让你回到一个常规的支架式姿势。倒在垫子上休息，如果你需要的话，但是如果你感觉很好，在另一边重复！

奖励提示：如果你还不能坚持到60秒，进入侧板也能帮你省事，你颤抖的手臂需要换个姿势。但是，别担心，我们肯定会在第三周的满分钟铺板目标中加入任何侧边铺板。

第4周：延长你的支架

以下是科学：铺板运动不仅仅是一种短期的时尚，只要做得正确、始终如一，就值得一次TikTok视频或Instagram超级剪辑，这种运动是对不良姿势和腰痛的一种真诚的治疗。乔治城大学卫生政策研究所的研究证实（我们的专家一致认为）这是普遍和慢性问题的真正灵丹妙药，因为大约有1600万的美国人-8%的成年人报告了持续性或慢性背痛，因此在某些日常活动中是有限的。

周一移动针：既然你已经完成了为期三周的平板挑战（并且养成了一个行之有效的习惯，因为科学证实，建立和巩固一个新的常规只需要18天），本周的重点是让你到达两分钟的终点线。但是，坚持住！

花点时间，先拍一下你的（健美的）背你做到了！而且，说真的，暂时忘记两分钟的目标：你刚刚花了一个月的时间来完善你的支架。去吧，用泻盐给自己洗个热水澡。。。这是你应得的！

计划：全力以赴120秒？坚持时间，用任何必要的曲调来娱乐自己。一旦你达到了那个不可思议的目标？你到了，没时间退让！

每周几次，将两分钟的铺板时间纳入你的常规锻炼计划中，让你的脊柱更强壮，斜肌更光滑，核心更紧密。没有理由因为我们的挑战“结束”就把一个月的工作扔出窗外，对吧？到了泳装季，你的腹肌会感谢你的。

顶部提示：保护你的脊柱，保持你的眼睛在奖品上，或者在这种情况下，你的目光朝向你的鼻尖。这个小小的调整可以保持你的脖子笔直，颈椎不受损伤。

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