梦想远大:腹部收紧(每天练习普拉提)
用普拉提打一个坚实的基础，不要再担心背部疼痛或胃不舒服了。
你可能听说过普拉提的所有好处。这是一种低强度训练，可以锻炼全身肌肉力量和肌肉张力，尤其是腹肌、下背部、臀部和臀部。给我们报名吧！对吗？你可能还担心跳进录音室去尝试这种神奇的训练。如果这听起来像你，从这个在家开始，四周的计划，这将帮助你锁定普拉提的基础知识，这样你就可以保持它…信心十足。
第一周：唤醒你的核心
科学:你的核心由四个不同的肌肉群组成：腹肌、斜肌（中腹部两侧的肌肉）、背部和盆底。“很多时候，我们专注于身体的一个特定肌肉群或部位，而忘记了整个身体是相互联系的，一个部位或部位的表现会影响到另一个部位。”华盛顿特区的瑜伽治疗师萨曼莎·帕克（Samantha Parker）说，她是本书的作者瑜伽治疗慢性疼痛和你这个月的梦想大健身挑战的教练。
所以，为了追求更平坦的腹肌，我们将要求普拉提练习来帮助训练我们的整个核心。这是因为普拉提运动已经被证明可以提高腹部肌肉的耐力。事实上，2016年发表在运动医学和身体健康杂志研究发现，当每周练习两到三次普拉提，持续5到12周时，核心力量的增加是不可避免的。
周一的:帕克说:“你不需要一开始就做很多疯狂的具有挑战性的动作，也不需要花几个小时做腹肌锻炼。”本周的重点是了解你的核心肌肉以及它们之间的关系。
这里有一个你现在就可以做的快速练习来说明这种关系。坐着或站着的时候，把手放在臀部，把肚脐拉到脊柱上。你是否感到骨盆轻微前倾?帕克说:“现在你的骨骼堆叠得更好，排列得更整齐，你的肌肉不需要费力地让你保持垂垂的姿势。”
该计划：每天在睡觉前都要做这些小动作。
每一天:在车上的时候，把手放在方向盘上，把手放在10和2的位置，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐拉到脊柱上，向后靠在椅背上，坐好。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。
在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
每天晚上:做以下练习;一直做下去，直到你不能保持良好的姿势。记录下你能完成每一项任务的时间。
一百准备:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐拉至脊柱，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复。太容易了?再重复一遍。
板材:做俯卧撑的顶部姿势，双手、肘部和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，在整个过程中注意将肚脐拉向脊柱。
超人:腹部朝下平躺在地板上，双臂从肩膀伸直，双腿平躺在身后的地板上。挤压臀部，让双腿同时离地，同时让胸部、肩膀和手臂离地。保持离地几英寸，保持30秒。放松,重复。
第二周:建立在你的基础上
科学:“强壮的腹肌可以支撑我们的脊柱，有助于减少慢性腰痛问题，”华盛顿特区的瑜伽治疗师萨曼莎·帕克(Samantha Parker)说瑜伽治疗慢性疼痛. 研究发表于临床生物识别技术研究发现，普拉提疗法可以显著改善腰痛患者的疼痛、柔韧性、抵抗力和核心肌肉的力量。
周一的:这周你会在上周的动作上有所进步，同时在锻炼中增加一些动作。你将在上周的基础上增加那些肌肉的耐力，并在每次运动中增加平衡和稳定性。
今天(星期一)，马上开始做每日核心检查和新的夜间练习。明天(星期三)你将从夜间练习中休息一下，然后在星期三继续进行。
该计划：每天在睡觉前都要做这些小动作。
每一天:在车上的时候，把手放在方向盘上，把手放在10和2的位置，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐拉到脊柱上，向后靠在椅背上，坐好。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。
在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
周一、周三、周五和周日晚上:做以下练习；继续做每一个动作，直到你无法保持良好的状态，然后再进行下一个动作。记下你能做每一件事的时间。
一百个预备：仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。将肚脐拉至脊柱，保持1分钟。然后抬起右腿，使大腿与臀部成90度角。保持1分钟，左侧重复。太容易了?再重复一遍。
板:做俯卧撑的顶部姿势，双手、肘部和肩膀叠在一起，身体从头顶到膝盖或脚跟成一条直线。保持一分钟，在整个过程中注意将肚脐拉向脊柱。
超人:腹部朝下平躺在地板上，双臂从肩膀伸直，双腿平躺在身后的地板上。挤压臀部，让双腿同时离地，同时让胸部、肩膀和手臂离地。保持离地几英寸，保持30秒。放松,重复。
交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。把你的拇指放在耳朵后面(你应该能在周边视觉中看到你的肘部)。以你的右肩为首，将你的肩膀微微离地，朝向你的左膝。在动作的顶部暂停(你不能再举了)并保持一秒钟。反向运动，回到开始，并在另一边重复。
站在半月:站得高高的。将锁骨抬向天空，然后将手臂举过头顶，双手合十。保持此姿势，向一侧倾斜并保持20秒。在另一侧重复。每侧继续三次。
第三周：随身携带
科学:在这一点上，你已经有了几个星期的普拉提的基本动作的练习“拉你的腹部。(复习:当你感觉你在向上和向中心线拉盆底的时候。)既然你已经完全掌握了，那就采取这个动作，并在你做的所有体育活动中使用它。华盛顿瑜伽治疗师说:“如果你在做其他类型的训练，要更注意收缩你的腹部，在你的脊柱上形成一条漂亮的长线。萨曼莎帕克，他是近代运动系统公司的首席执行官，也是瑜伽治疗慢性疼痛．
根据发表在《科学》杂志上的研究，在普拉提之外使用普拉提拉入动作将有助于提供稳定性并更有效地激活其他肌肉力量与训练研究杂志．在这项研究中，研究人员让运动员使用普拉提的吸气法做深蹲，发现在锻炼过程中，它增加了下半身肌肉的激活——比运动员正常呼吸时的激活程度更高。
周一的:这周你真的需要集中精力在普拉提的每一个动作的呼吸。今天(星期一)练习呼吸技巧，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。将肚脐向脊柱方向移动。吸气五次，专注于将空气带入肋间肌肉(这些肌肉环绕肺部并将我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五次，让肚脐朝向脊柱。重复这个循环五次。
该计划：每天都像这样挤进小的动作里。别忘了做普拉提呼吸。
每一天:在车上时，把手放在方向盘上，把手放在10和2的位置，每当你遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐拉到脊柱上，挺直腰板坐好，背靠在座位上。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。
在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么疲惫。”
星期一、三、五、日:做以下练习；继续这样做，直到你不能再保持良好的状态。记下你能做每一件事的时间。
一百：仰卧，手臂伸直放在身体两侧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。双脚着地，脖子和肩膀离地(尽量不要用力!)，手臂保持在身体两侧。保持30秒，吸气5次，呼气5次。回到开始的位置。重复这个顺序五次。在一周的时间里，不断重复这些动作，中间不要休息。
板:假设俯卧撑的最高姿势是双手、肘部和肩膀叠放，身体从头顶到膝盖或脚跟呈直线。慢慢抬起一条腿并保持30秒，然后在另一侧重复。尽可能长时间地以这种方式交替双腿。
超人:趴在地板上，腹部朝下，手臂在前面，从肩膀伸直，双腿放在地板上，直放在身后。挤压臀大肌（又称臀部），将双腿一起抬离地面，同时将胸部、肩部和手臂抬离地面。离地几英寸，保持一分钟。放松并重复。
交叉危机:仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。把你的拇指放在耳朵后面。右肩微微离地，朝向左膝。在动作的顶部暂停(你不能再举了)并保持一秒钟。反向运动，回到开始，并在另一边重复。继续交替做40次。
站在半月:站起来高。将锁骨向上抬起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持40秒。在另一侧重复。每边继续做三次。
第4周:把这些都放在一起
科学:除了能够坐得更高、站得更高之外，你还可能注意到自己在认知或精神上更加专注。总部位于华盛顿特区的瑜伽治疗师说：“当大脑专注于我们不良的姿势和虚弱的腹肌造成的身体不适时，我们的大脑可能无法专注于手头的任务。”萨曼莎帕克他是neoterevoremovement Systems®公司的首席执行官瑜伽治疗慢性疼痛和你这个月的梦想大健身挑战的教练。现在，一些核心和背部不适已经消失，大脑雾也消失了。
周一的:今天你们要准备几百的练习，在呼吸部分的基础上加上上周一的练习。背部平躺，膝盖弯曲，双脚放在膝盖下。将肚脐向脊柱方向移动。吸气五次，专注于将空气带入肋间肌肉(这些肌肉环绕肺部并将我们的肋骨连接在一起)。然后，呼气五拍。重复这个循环10次(是上周的两倍)。
该计划：
每一天:在车里，把手放在方向盘上，每次遇到红灯(或堵车)的时候，把肚脐贴在脊椎上，挺直腰板坐好，背靠在座位上。在光照期间保持肌肉等长收缩，当你继续开车时释放肌肉。
在家工作吗?每小时设置一个计时器，提醒你挺直身体站起来，这样做:把肚脐拉向脊柱，然后专注地把肩膀向后和向下转动，远离你的耳朵。保持这个姿势两分钟(不要忘记呼吸)，想象你在肩胛骨之间拿着一个苹果。帕克说:“你可能会惊讶地发现，到最后你会感到多么累。”
星期一、三、五、日:做以下练习；继续这样做，直到你不能再保持良好的状态。记下你能做每一件事的时间。
一百：仰卧，双臂伸直，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下。把你的肚脐拉到脊柱上。双脚放在地面上，将脖子和肩膀抬离地面（尽量不要用力！），手臂保持两侧。手臂上下跳动100次，吸气5次，呼气5次。降回到起始位置。
如果你感觉舒服，在手臂摆动的同时将双腿抬高90度。然后，伸直双腿向前推进。当你感到舒适时，最后一步是将你的双腿伸向墙与你面前天花板的交界处。
板:保持一块完整的木板（基本上是双手和脚趾之间的俯卧撑，身体从头部到脚跟像木板一样笔直）。慢慢抬起一条腿并保持30秒，然后在另一侧重复。继续交替双腿进行尽可能多的重复。
超人:腹部平躺在地板上，双臂向前伸展，双腿伸直放在身后的地板上。挤压臀部，让双腿离地，同时将胸部、肩膀和手臂离地几英寸。尽可能长时间地坚持，放松，然后再重复一次。
自行车危机:这是你交叉仰卧起坐的过程。仰卧，双脚平放在地上，脚踝放在膝盖下面。把肚脐拉到脊柱上。抬起双腿，使大腿与臀部成90度角。将指尖轻轻放在耳后。以你的右肩为主导，当你的右腿伸直的同时，稍微离地向左膝提起。暂停并保持一秒钟。将这个动作反向，回到开始的位置，在另一侧重复这个动作:当左腿伸出时，左肩向右膝盖抬起。继续交替做这个动作，一共做20次。提示:如果你开始感到疲劳，而不是用力，不要旋转肩膀，稍微抬离地面，在移动双腿时保持这个姿势，帕克说。
站在半月:站起来高。将锁骨向上抬起，然后将手臂举过头顶，双手并拢。保持这个姿势，身体向一侧倾斜，保持一到两分钟。在另一侧重复。每边继续做三次。小贴士:“记得收腹收腹，”帕克说。“这可以防止你的腰太过弯曲，造成压力。”
社会支持对坚持锻炼的好处:美国运动协会。“坚持实践:将障碍和促进因素的证据转化为实践。”https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Exercise_Adherence_SAP_Reports.pdf
每周锻炼:卫生和公共服务部。（2021），“加速行动的执行摘要：卫生部长的行动呼吁”https://www.hhs.gov/surgeongeneral/reports-and-publications/physical-activity-nutrition/walking-executive-summary/index.html
